Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết khi tăng cân là mục tiêu . Ở mức độ nội tiết tố và cơ bắp, không có gì tốt hơn để cung cấp cho cơ thể của bạn một thông điệp không thể nhầm lẫn để phát triển. Thêm vào đó, nó chỉ khiến bạn đói!
Khi bạn đang làm việc để tăng cân, điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn đang thực hiện một số loại hình rèn luyện sức mạnh ít nhất 3-4 ngày một tuần mà không có ngoại lệ. Phong cách bạn làm quan trọng ít hơn làm nó nhất quán. Bạn có thể tăng cân khi tập thể hình trong phòng khách nếu chúng đủ khó và bạn đang ăn đúng cách! Nhưng trọng lượng và phòng tập thể dục cũng có thể là một công cụ tuyệt vời để tăng cân nếu bạn có quyền truy cập vào chúng.
Nếu bạn thực sự muốn tối ưu hóa lợi nhuận của mình, đây là một số nguyên tắc:
•Gắn bó với các giao thức tập trung vào sức mạnh và phì đại. Chúng có thể có nhiều cách khác nhau, nhưng hầu hết trong số chúng liên quan đến rất nhiều công việc sử dụng nhiều bộ 8-12 reps với khoảng 60-80 phần trăm tối đa một lần lặp của bạn . Loại hình đào tạo này đã được chứng minh là gây ra sự gia tăng đáng kể các hormone xây dựng cơ bắp testosterone và hormone tăng trưởng. Bạn cũng có thể thực hiện một số công việc kiệt sức cao hơn hoặc công việc cường độ thấp hơn, nhưng có một số bài tập của bạn trong "điểm ngọt" tăng cơ bắp đó là một ý tưởng tốt.
•Tập luyện chăm chỉ, nhưng cũng cho bản thân thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ. Khi nghi ngờ, hãy nghỉ 60-90 giây giữa các bộ cứng 8-12 lần lặp. Tại sao? Bởi vì nếu bạn đẩy nó đến giới hạn mỗi bộ và sau đó quay trở lại ngay lập tức, bạn sẽ phục hồi rất ít đến mức bạn có thể hoàn thành ít công việc hơn trong suốt quá trình tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cũng sẽ giúp giảm nhịp tim trước khi bạn bắt đầu tập tiếp theo. Giữ nhịp tim của bạn hạ thấp sẽ giúp bạn bảo vệ những calo bạn đang ăn để bạn không sử dụng hết chúng trong khi tập luyện.
•Khi bạn tăng cân, hãy cố gắng đẩy, kéo hoặc ngồi xổm nhiều hơn. Cơ bắp và sức mạnh đi đôi với nhau! Và "căng cơ", đó là sức căng cơ bắp của bạn tạo ra khi phải vật lộn với trọng lượng nặng, là một trong những cơ chế phát triển cơ bắp đã biết . Những cái khác bao gồm sưng tế bào (còn gọi là "máy bơm") và tổn thương cơ bắp, đó là những gì bạn đang làm trong các bộ 8-12 reps cứng đó.
•Lựa chọn bài tập cũng quan trọng như số lượng bộ bạn làm. Nói cách khác, bạn sẽ không nhận được gì lớn ngoài việc làm cong cổ tay! Thang máy lớn, bao gồm squat, máy ép băng ghế dự bị, deadlift, biến thể hàng và máy ép vai, rất khó để đánh bại để đóng gói trên khối lượng lớn nhất. Nhưng bạn vẫn có thể làm công việc chung. Mở rộng chân và uốn cong, nâng cao bên và tập luyện cánh tay vẫn có thể giúp tăng sức mạnh và kích thước bằng cách tối đa hóa sưng tế bào.Không, họ không đủ tự mình, nhưng họ có chỗ đứng của họ!
•Đừng cảm thấy như bạn phải là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân của riêng bạn. Xin lỗi, nhưng có lẽ bạn không đủ điều kiện! Hãy thử các chương trình đã được hiển thị hết lần này đến lần khác để giúp mọi người tăng cân và thấy sự gia tăng về cơ bắp và sức mạnh.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.