 |
Bắt đầu tập luyện ngực với một ấn có vẻ trực quan, và nó thường trở thành một thói quen. Mặc dù vậy, điều đầu tiên là làm flyes có ý nghĩa hơn. Flyes mang lại cho bạn một sự kéo dài sâu ở phía dưới và một sự co rút chất lượng cao ở phía trên, và sự tập trung liên quan đến việc duy trì hình thức của bạn kích hoạt kết nối cơ bắp tâm trí của bạn ngay lập tức.
Chuyển động cô lập này cũng kéo rất nhiều máu vào cơ bắp, mồi cho máy bơm của bạn. Đối với những gì bạn nên làm, bất kỳ biến thể nào sẽ hoạt động, từ quả tạ ở bất kỳ góc ghế nào, đến dây cáp, đến Máy tập treo TRX, cho đến máy pec-boong.
Hoặc, xem xét một trong những biến thể bay độc đáo sau:
Svend Press: Bài tập này không phải về cân nặng. Đó là về việc siết chặt hai cánh tay của bạn lại với nhau và ép mạnh vào ngực của bạn khi bạn ấn hai bàn tay vào nhau. Với ý nghĩ đó, đi nhẹ; đừng thử 45 giây, hoặc thậm chí 10 giây, nhưng hãy bắt đầu với các đĩa 2-1 / 2 hoặc 5 pound cho đến khi bạn cảm thấy một cơn co thắt từ các vòng ngoài của bạn đến giữa ngực của bạn với mỗi đại diện. Để bắt đầu, hãy thử 5-8 lần lặp lại trong 2-3 bộ, giữ co trong 10 giây, sau đó mở rộng thời gian đó trong các tuần và tháng tiếp theo.
Body weight Fly: Bài tập này sẽ khuấy động cơ bắp và cốt lõi của bạn. Bạn sẽ cần một số không gian sàn và thanh tạ hoặc thanh tạ cho phép các đĩa quay. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một trong hai thứ đó, hãy sử dụng đĩa hoặc khăn trượt trên sàn nhẵn.
Để bắt đầu, hãy vào tư thế chống đẩy bằng tay trên thanh tạ hoặc thanh tạ (hoặc đĩa hoặc khăn) thay vì sàn, sau đó từ từ cho phép chúng lăn ra hai bên khi bạn hạ thân mình xuống sàn. Khi bạn xuống thấp như bạn có thể xử lý, đảo ngược chuyển động, uốn cong của bạn trong suốt để duy trì kiểm soát sự đi lên và đi xuống của bạn.
2. Nhấn Tại Nhiều Góc
Chiếc rương sẽ phát triển chính xác cách bạn kích thích nó, đó chính xác là lý do tại sao rất nhiều anh chàng không làm gì khác ngoài băng ghế phẳng đi bộ xung quanh với những chiếc pecs dày ở giữa và những chiếc pecs phía trên phẳng. Đó là một cái nhìn xấu, nhưng dễ dàng được khắc phục bằng một liều ổn định của nghiêng và giảm áp lực.
Nếu bạn đang làm việc với một băng ghế có thể điều chỉnh thông thường, bạn có nhiều tùy chọn hơn bạn có thể nghĩ, với mỗi lần nhấp cao hơn hoặc thấp hơn sẽ cho bạn một góc mới để nhấn từ đó. (Sự khác biệt giữa độ nghiêng 45 độ và 30 độ có ý nghĩa khi nói đến kích thích sợi cơ.) Khi bạn điều chỉnh băng ghế, hãy ghi nhớ một yếu tố: Góc càng cao, mặt trước càng cháy. Vì vậy, để giúp duy trì sự tập trung vào các cây hồ đào, hãy kéo xương bả vai xuống và mở rộng ngực khi bạn đại diện.
Bên ngoài các máy ép tạ và xà đơn nghiêng điển hình, phẳng và giảm, đây là một biến thể độc đáo để xem xét:
Máy ép tạ đơn cánh tay: Máy ép thông thường bao gồm cả hai cánh tay, cho phép bạn xử lý nhiều trọng lượng hơn. Đây là một điều tốt, tất nhiên, nhưng máy ép cô lập (tức là cánh tay đơn) cũng có giá trị của chúng. Thực hiện ấn một cánh tay tại một thời điểm giúp cân bằng sự phát triển giữa một bên mạnh hơn và yếu hơn, đồng thời thay đổi cách cơ bắp bắn ra (có nghĩa là kích thích tổng thể hơn). Như một phần thưởng, làm báo chí cô lập cũng tham gia vào cốt lõi của bạn.
Để bắt đầu bài tập này, giữ hai quả tạ ở vị trí xuống, sau đó thực hiện động tác reps một cánh tay của bạn tại một thời điểm. Hoặc thay thế các cánh tay với mỗi đại diện hoặc thực hiện tất cả các đại diện của bạn cho mỗi bộ cho một cánh tay, sau đó chuyển sang cánh tay khác.
3. Giữ Nó Để Đánh Nó
Theo quy định, thực hiện đại diện liên quan đến việc thiết lập nhịp bằng cách giữ cho trọng lượng liên tục di chuyển với tốc độ đồng đều. Bạn cũng có thể thực hiện tạm dừng một giây ở mức co rút cực đại hoặc đi một chút điên rồ hơn và thực hiện các thao tác giữ đẳng cự. Hãy thử giữ một cơn co trong 15-30 giây. Nếu bạn hoàn toàn thất bại, chỉ cần giữ cho đến khi bạn không thể giữ được nữa.
Làm dây cáp sắt isometric là một cách tốt để tự chịu một số hình phạt nghiêm trọng. Thực hiện một bộ cáp chéo mỗi ngày. Khi kết thúc tập hợp, đưa cánh tay của bạn về vị trí lên, nới lỏng độ bám của bạn trên tay cầm và đếm đến năm. Bây giờ hãy siết chặt tay cầm của bạn và kéo tay cầm xuống vị trí kết thúc và giữ chúng ở đó càng lâu càng tốt. Để lại một lượng năng lượng vừa đủ trong bể để có thể trở về vị trí bắt đầu mà không có trọng lượng rơi xuống các ngăn xếp.
4. Đặt Trọng Lượng Cơ Thể Của Chính Bạn Để Làm Việc
Đẩy lên và nhúng là những động tác cơ bản, nhưng điều đó không giới hạn hiệu quả của chúng. Một trong hai làm cho một khởi động tập luyện tuyệt vời hoặc hoàn thiện, và với một số thay đổi, chúng có thể trở nên cực kỳ dữ dội. Cân nhắc chống đẩy: Bạn có thể nâng chân lên một bước hoặc ghế dài để nhấn mạnh phần trên của bàn chân, hoặc đặt tay lên một bước hoặc ghế dài, với bàn chân trên sàn, để chạm vào bàn chân dưới. Để thêm sức đề kháng, hãy mặc một chiếc áo vest có trọng lượng hoặc quấn một dải kháng quanh lưng trong khi giữ hai đầu ở mỗi tay.
Trong một đại diện, bạn cũng có thể chơi với nhịp độ, làm chậm hoặc thực hiện các động tác nổ, một kỹ thuật trong đó tay của bạn rời khỏi sàn (giống như một cú vỗ tay). Bạn thậm chí có thể thực hiện nhiều kiểu cùng một lúc trong một bộ hoàn thiện giọt nhỏ độc ác: Bắt đầu thực hiện các động tác chống đẩy với bàn chân nâng cao thành thất bại, sau đó đưa chân xuống và thực hiện các động tác chống đẩy bình thường. Khi bạn gặp thất bại một lần nữa, hãy đặt đầu gối xuống sàn và cố gắng để có thêm một vài đại diện. Cuối cùng, đứng lên, dựa vào tường và đi cho đến khi bạn không thể đi nữa.
Một lựa chọn hoàn thiện khác? Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với các động tác chống đẩy thông thường, biến thể sau đây sẽ giúp bạn quay số trong các cú đánh của bạn.
Đẩy đồng hồ: Thực hiện động tác đẩy lên truyền thống, sau đó xoay cơ thể sang phải theo chiều kim đồng hồ, sử dụng hông của bạn làm điểm xoay. Thực hiện một động tác đẩy lên và xoay lại. Nếu bạn bắt đầu ở số 12 trên đồng hồ, vị trí tiếp theo sẽ là 1, rồi 2, và cứ thế cho đến khi bạn thực hiện theo cách của mình và cuối cùng hướng về cùng một hướng khi bạn bắt đầu. Đối với một thử thách được thêm vào, "nhảy" cơ thể của bạn vào vị trí mỗi lần. Ở vòng thứ hai, đi theo hướng ngược chiều kim đồng hồ, xoay sang trái thay vì sang phải trên mỗi đại diện.
Khi nói đến dips, bạn nhắm vào ngực bằng cách nghiêng về phía trước thay vì giữ thân mình thẳng lên và xuống, cơ tam đầu hoạt động nhiều hơn ngực. Một khi bạn thành thạo trong việc giảm cân, hãy bắt đầu tăng cân. Bạn có thể sử dụng áo vest có trọng lượng, đai nhúng có gắn các tấm, hoặc sởn gai ốc và treo một số dây chuyền quanh cổ.
5. Bước Nhảy Vọt
Đôi khi, câu châm ngôn của nhóm, "càng nhiều càng tốt", cũng áp dụng cho việc luyện tập ngực. Bằng cách đó, chúng tôi có nghĩa là đặt hai hoặc nhiều bài tập cùng nhau, trở lại, không có phần còn lại ở giữa. Vận động viên được tài trợ bởi MuscleTech và thành viên Team Bodybuilding.com Abel Albonetti là một người tin tưởng vào phương pháp này và được biết đến bao gồm một superset và triset như một phần của thói quen của anh ấy.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.