23 Thực Phẩm Tốt Nhất Để Xây Dựng Cơ Bắp

Post oleh : Kiến Thức GYMER | Rilis : 09:41 | Series : dinhduong

1. Trứng 

Một ngày khác, một bài viết khác nói về lợi ích của trứng . Những quả cầu vàng có chứa một lượng lớn axit amin leucine, rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Toàn bộ trứng nói riêng được coi là một cái gì đó của một sức mạnh tổng hợp protein. Trên thực tế, việc ăn cả quả trứng sau khi tập luyện đã tạo ra phản ứng xây dựng cơ bắp lớn hơn 40% so với việc tiêu thụ lòng trắng trứng một mình, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy.

2. Cá hồi

Cùng với sự trợ giúp rất lớn của protein hoàn chỉnh (khoảng 20g mỗi 100g khẩu phần), cá hồi có nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, giúp tối ưu hóa việc phân chia chất dinh dưỡng bằng cách giảm viêm. Omega-3 làm tăng độ nhạy insulin, một nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy, dẫn đến lượng insulin trôi nổi ít hơn trong máu của bạn. Một điều tốt, bởi vì insulin làm tăng lưu trữ chất béo. Chỉ cần cố gắng tránh hâm nóng nó trong lò vi sóng văn phòng.

3. Đậu nành

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp săn chắc, xanh, đậu nành là lựa chọn đáng tin cậy nhất của bạn. Không giống như các nguồn protein chay khác , những cây họ đậu nhỏ đó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành một thực phẩm cơ bắp thuần chay thiết yếu. Đậu phụ, tempeh, và hầu hết các món thay thế thịt chay được làm từ đậu nành, tự hào có khoảng 36 gram mỗi 100g phục vụ.

4. Dứa

Trái cây không phải là giá vé thể hình điển hình của bạn, nhưng một ngoại lệ có thể được tạo ra cho dứa . Đây là thực phẩm duy nhất được biết có chứa bromelein, một loại enzyme tiêu hóa protein. Sự thật thú vị: dứa thường không thoải mái khi ăn vì chất bromelain đang tiêu hóa da ở bên trong miệng của bạn. Thêm vào đó, đặc tính chống viêm của nó sẽ giúp làm dịu cơn đau sau tập luyện, đau và sưng.

5. Sữa chua Hy Lạp

Cùng với việc nạp protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm - tổng cộng khoảng 10 gram mỗi 100g - sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho. Canxi rất quan trọng đối với các cơn co thắt cơ bắp, trong khi phốt pho rất cần thiết để tạo ATP (dạng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng). Theo nghiên cứu của Đại học Baylor, hỗn hợp protein whey và casein là sự kết hợp tối ưu để tăng khối lượng nạc.

6. Tỏi

Đồng nghiệp của bạn có thể không cảm ơn bạn, nhưng bắp tay của bạn sẽ. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng , tỏi đã được chứng minh là làm tăng testosterone và hạ cortisol ở chuột trong chế độ ăn giàu protein. Làm sao? Đó là tất cả để làm với một hợp chất trong tỏi gọi là allicin, làm giảm lượng 'hormone căng thẳng' bơm khắp cơ thể bạn. Cortisol cạnh tranh với testosterone trong các tế bào cơ bắp của bạn, vì vậy về cơ bản ít căng thẳng hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

7. Turkey breast

Với 29 gram protein trên 100g, gà tây là một loại hitter protein lớn khác. Nó cũng chứa nhiều kẽm, rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và giúp cơ thể bạn duy trì mức testosterone khỏe mạnh, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Wayne State ở Michigan, Mỹ.

8. Đậu thận

Có nhiều carbohydrate, đậu và các loại đậu thường bị bỏ qua cho anh em họ gầy hơn. Nhưng những thực phẩm xơ này rất cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh - thứ mà bạn phụ thuộc vào để hấp thụ các chất dinh dưỡng, khoáng chất và chất bổ sung cần thiết để khắc cơ nạc. Đậu thận chứa nhiều nhất, với khoảng 8 gram protein trên 100g phục vụ (và khoảng 10 gram chất xơ!). Ghép chúng với một loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh.

9. Cá ngừ

Không tốn kém và linh hoạt, gói cá ngừ khoảng 25 gram protein trên 100g phục vụ, khiến nó trở nên hấp dẫn trong việc xây dựng cơ bắp - với lợi ích bổ sung của các axit béo omega-3 thiết yếu đó . Đừng biến nó thành thứ duy nhất bạn ăn, hoặc bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ không mong muốn. Giống như ngộ độc thủy ngân.

10. Thịt bò nạc

Thực phẩm cơ bắp của giống bò đã bị đốt cháy trong những năm gần đây, nhưng được thưởng thức ở mức độ vừa phải, nó có thể tạo ra nhiên liệu phòng tập có ý nghĩa. Cũng như 26 gram protein trên 100g, có kích thước tương đương với một chiếc bánh hamburger, thịt bò nạc chứa hàm lượng kẽm cao. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng để sản xuất testosterone và cũng giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục. DOM nào?

11. Dầu oliu nguyên chất

Các chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu kích thích sản xuất protein cho sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa sự phá vỡ mô, nhưng yêu thích Địa Trung Hải cũng có một số lợi ích cơ ẩn. Nó làm tăng độ nhạy insulin trong cơ bắp của bạn, cho phép chúng sử dụng tối ưu glucose, axit amin và chất dinh dưỡng. Dầu ô liu cũng chứa oleuropein - một hợp chất phenolic làm cho các tế bào mỡ trắng hoạt động giống như các tế bào mỡ nâu, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Kobe tại Nhật Bản.

12. Phô mai

Phô mai Cottage chứa protein caseintiêu hóa chậm , điều này giải thích tại sao mọi người thích ăn nó trước khi đi ngủ. Giấc ngủ sửa chữa cơ bắp của bạn lên đến một điểm; Sau vài giờ, một yếu tố nhịn ăn bắt đầu, và cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng làm năng lượng. Phô mai cho phép giải phóng axit amin bền vững suốt đêm. Cộng với 15 gram protein và chỉ 85 calo mỗi 100g phục vụ, đó là một loại thực phẩm cơ bắp không có trí tuệ.

13. Hàu

Hãy để chúng tôi cung cấp cho bạn một số ngọc trai của trí tuệ. Hàu có thể không phải là thực phẩm cơ bắp nổi tiếng nhất, nhưng được đóng gói với hơn 20 gram protein (và chỉ năm gram chất béo) trong mỗi 100g, chúng có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. So với thịt gà, hàu chứa lượng sắt nhiều hơn tám lần và lượng kẽm gần gấp 50 lần - khoảng 5,3mg mỗi động vật thân mềm cỡ trung bình.

14. Bột protein

Tải lên máy lắc của bạn với nhiều loại whey, trong đó tự nhiên chứa tất cả 20 axit amin, cho một loại protein sau tập luyện dễ tiêu hóa . Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí EC Dinh dưỡng cho thấy các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật cũng là một lựa chọn đáng tin cậy - khi nói đến việc đóng gói trên cơ bắp, chuyển đổi whey protein cho protein gạo mang lại kết quả giống hệt nhau .

15. Bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanhchứa các hợp chất ngăn chặn sản xuất estrogen, hormone sinh dục nữ chính mà bạn sẽ nhận ra từ năm sáu khoa học, cũng như các hợp chất gần giống với nó. Chúng cũng chứa đầy kẽm, mà bạn sẽ nhớ lại giúp tăng mức T của bạn. Ghét bông cải xanh? Sub trong cải xoăn, rau mầm, súp lơ, bok choy hoặc bắp cải.

16. Quinoa

Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, với lợi ích bổ sung là chất xơ, magiê, vitamin B, canxi, phốt pho, vitamin E, kali, sắt. Có khoảng năm gram protein trong mỗi 100g quinoa nấu chín. Không phải là một nửa xấu cho một hạt giống.

17. Tảo nước ngọt

 Vâng, tảo. Bạn có thể quen thuộc với tảo xoắn và chlorella, loại tảo nước ngọt có màu sắc rực rỡ thường được tìm thấy trong những chiếc cốc sinh tố lởm chởm trên Instagram. Chúng tôi ghét phải nói điều đó, nhưng lần này những người có ảnh hưởng đang ở một cái gì đó. Bên cạnh vô số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn mỗi gram so với cải xoăn, rau bina và bông cải xanh - chlorella và tảo xoắn là một nguồn protein hoàn chỉnh , với tỷ lệ đóng gói trước đây từ 50 đến 60% protein và sau đó là khoảng 65 đến 70 phần trăm. Đó là nhiều hơn có thể nói cho gấu gummy vitamin.

18. Hạnh nhân

Khi ăn vặt, hạnh nhân là một trong những loại thân thiện với cơ bắp nhất. Chúng được đóng gói với vitamin E, rất cần thiết để sửa chữa tổn thương tế bào do tập thể dục, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Free Radical Biology and Medicine. Một khẩu phần (chính xác là 23 quả hạnh nhân) chứa 35% RDA của bạn, cùng với sáu gram protein.

19. Kiều mạch

Đừng để bị lừa bởi cái tên, kiều mạch không liên quan đến lúa mì. Nó liên quan chặt chẽ hơn với quinoa. Là một protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật, kiều mạch tự hào có khoảng 13 gram chất trong mỗi 100g, cùng với mangan, magiê, niacin, kẽm, phốt pho, folate, cũng như vitamin B6 - mà cơ thể bạn cần để hấp thụ axit amin từ thực phẩm bạn ăn

20. Thịt lợn Thịt lợn thăn là một miếng thịt không xương từ thăn, chạy từ hông đến vai của lợn. Với 21 gram protein và bốn gram chất béo, đây là phần nạc và cũng mềm nhất của động vật , bởi vì các cơ được sử dụng cho tư thế chứ không phải là chuyển động. Một khẩu phần chứa khoảng một phần ba nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của bạn, rất cần thiết để phá vỡ protein, chất béo và carbohydrate.

21. Ức gà

Một ức gà nấu chín không da cổ điển (khoảng 175g) chứa khoảng 55 gram protein hoàn chỉnh và khoảng hai gram chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một lựa chọn gọn gàng hơn đùi hoặc đùi. Nó cũng chứa nhiều selen, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương gốc tự do do tập luyện của bạn.

22. Giấm táo

Một xu hướng chăm sóc sức khỏe thật đáng săn trộm, tiêu thụ giấm táotrước bữa ăn làm tăng độ nhạy cảm insulin bởi một con số khổng lồ 34 phần trăm, theo các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Arizona, người quy định người tham gia một loại thuốc bổ với tỷ lệ bốn muỗng cà phê giấm đến tám muỗng cà phê nước . Chúng tôi khuyên bạn nên thêm một chút mật ong nguyên chất, bởi vì nó không phải là loại thuốc bổ ngon nhất từng có.

23. Củ cải đường

Là củ cải thức ăn cơ bạn đang bỏ lỡ? Ăn hai củ cải đường cỡ trung bình một giờ và mười lăm phút trước khi tập thể dục giúp tăng hiệu suất, giảm gắng sức và giảm lượng oxy bạn cần để hoàn thành tập luyện, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng . Điều này có nghĩa là bạn có thể đào tạo mạnh mẽ hơn và lâu hơn.

facebook

twitter

Tweet

google+

linkedin