 |
Thay vì đi thẳng vào một phong trào hỗn hợp lớn, hãy bắt đầu với một cái gì đó để giúp bạn cô lậppecs của bạn. Sử dụng máy giúp bạn duy trì độ căng trong toàn bộ phạm vi chuyển động, giúp bạn khởi động mà không cần nhiều trọng lượng, và chuẩn bị cho các khớp của bạn để nâng vật nặng hơn sau khi tập luyện.
Khởi đầu ngày yêu thích của tôi là cáp chéo. Đi nhẹ và vươn cánh tay rộng giữa mỗi lần co. Khi bạn kéo tạ vào, thực sự cố gắng cô lập ngực của bạn và cảm thấy những quả hồ đào đó hoạt động. Nghỉ 30 giây giữa các bộ. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bạn đã sẵn sàng để đi.
Hợp Đồng Về Hợp Chất: Incline Barbell Press
Chuyển động đầu tiên đó cũng hoạt động như một kỹ thuật xả trước, vì vậy bạn có thể không mạnh mẽ cho bài tập tiếp theo này như bình thường. Đây thực sự là một điều tốt: Trừ khi bạn là một powerlifter, mục tiêu của bạn là tăng trưởng cơ bắp, không chỉ đơn thuần là sức mạnh.
Trong khi hạ thấp thanh, hãy nghĩ về cảm giác căng và duy trì căng thẳng trên các cơ bắp làm việc. Đừng cố tạo đà cho đại diện tiếp theo của bạn. Kiểm soát trọng lượng khi bạn hạ thấp thanh sẽ giúp cải thiện sức mạnh cũng như kích thước của bạn. Vì đây là chuyển động lớn trong ngày của bạn, hãy nghỉ ngơi khoảng 90 giây giữa các bộ. Điều này sẽ cung cấp nhiều thời gian để phục hồi, vì vậy bạn có thể cung cấp tất cả những gì bạn có trong lần tiếp theo.
Cải Thiện Mọi Lúc: Ghế Băng Phẳng
Có thực sự hiệu quả nếu bạn làm điều tương tự như ngày hôm nay như lần trước không? Không hẳn vậy. Toàn bộ quan điểm của đào tạo là để cải thiện, vì vậy hãy thử thách bản thân với mỗi bài tập mới, ngay cả khi đó là một việc nhỏ. Kiểm tra nhật ký của bạn và xem những gì bạn đã làm thời gian qua. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất một rep hoặc năm pound nữa nếu bạn muốn tăng cân.
Giả sử lần trước bạn đã bay, bạn đã xử lý quả tạ 50 pound trong 10 lần. Vì kế hoạch ở đây là cho phạm vi đại diện 8-10, hãy tăng trọng lượng lên 55 và xem bạn có thể nhận được 8. Nếu bạn có thể, hãy nhắm đến 9 lần tiếp theo. Nếu không, bạn có một mục tiêu mới. Nghỉ 60 giây giữa các bộ.
Kết Thúc: Đẩy Lên
Khi bạn đang xuống nhà tập luyện, bạn nên bỏ tất cả vào phòng tập thể dục. Nếu bạn không nghĩ rằng mình có thể làm được nhiều hơn một chút, thì bạn đã không tận dụng tối đa việc tập luyện của mình. Bài tập cuối cùng này là cơ hội để bạn đi hết mình và không nghi ngờ gì rằng bạn đã cho nó mọi thứ bạn có.
Trong khi giữ sự tập trung vào các pecs, giả định vị trí đẩy lên. Bắt đầu tạo ra càng nhiều đại diện càng tốt. Thậm chí đừng thiết lập một số trong tâm trí; đi cho đến khi bạn không thể làm một đại diện khác trong khi vẫn duy trì hình thức của bạn. Nếu bạn thực sự muốn chắc chắn rằng bạn đã thất bại, hãy quỳ xuống và cố gắng thực hiện thêm một vài đại diện. Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã thất bại ở tập thứ hai, hãy thử thêm một lần nữa để bạn có thể chứng minh điều đó. Đại diện cuối cùng bạn cố gắng sẽ kết thúc trong thất bại cơ bắp. Sự hủy diệt cuối cùng này đảm bảo bạn đã làm việc hết sức với cơ bắp, cho phép bạn rời khỏi phòng tập với một lương tâm rõ ràng.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.