1-Smith Machine Squats Gánh Đùi Tập Mông Chân
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tứ đầu đùi trước Quads, Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tứ đầu đùi trước quads, cơ đùi sau hamstring Cơ mông (glutes butt), lưng dưới lower back.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
2. Kỹ Thuật Smith Machine Squats Tập Đùi Với Máy
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Smith đạt độ chuẩn cao thì bạn mới có thể tập chính xác động tác này, bên cạnh đó độ an toàn của máy cũng đóng vai trò quan trọng.
- Bạn tiến hành điều chỉnh thanh đòn về vị trí phù hợp với chiều cao của bạn để chút xíu nữa bạn có thể lấy ra 1 cách dễ dàng.
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.
- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng vai mũi bàn chân song song nhau hoặc tạo thành chữ V đều được, gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm (bạn xem kỹ video phía trên để rõ chỗ này). Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ (bạn phải vặn tay về phía trước để mỡ khóa an toàn nhé). Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Không nên đặt chân thẳng với trục của máy thì khi bạn xuống tạ áp lực lên khớp gối sẽ là rất lớn và nguy hiểm.
3. Khi Nào Tập Smith Machine Squats Tập Mông Đùi
Chiếc máy Smith là máy rất quan trọng trong phòng GYM, và hầu hết những bài tập được thực hiện trên máy này đều rất quan trọng, Squats là 1 kỹ thuật rất quan trọng và được thực hiện trên rất nhiều thiết bị khác nhau, trong đó máy Smith được cho là có độ an toàn cao và dễ tập luyện nên có rất nhiều bạn yêu chuộng bài tập này. Hãy luân phiên tập luyện bài tập này với Barbell Squats để cơ đùi của bạn trải nghiệm đầy đủ kích thích khác nhau đến từ nhiều thiết bị.
2-Barbell Squats Gánh Đùi Với Tạ Đòn
1. Tổng Quan Barbell Squats Gánh Đùi Tập Chân Mông
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tứ đầu đùi Quads, Cơ gân kheo đùi sau Hamstring và cơ Mông Glutes Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ tứ đầu đùi quads, cơ gân kheo đùi sau hamstring và mông (glutes)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tứ đầu đùi trước quads, Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).
- Đây là 1 bài tập quan trọng nhất, có độ kích thích nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể nhiều nhất, do đó ngoài việc kết hợp đầy đủ trang bị hỗ trợ tập luyện, các bạn nên thực hiện bài tập này trên khung Power Rack chuẩn để đạt độ an toàn tối đa.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
- Biến thể Bài tập này có rất nhiều cách tập khác nhau mà phổ biến nhất là Gánh Đùi với máy Smith mà tôi sẽ chia sẽ các bạn trong 1 bài viết khác.
2. Kỹ Thuật Barbell Squats Vua Của Các Bài Tập
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) dặt trên vị trí vừa với chiều cao của bạn trên khung power rack và tất cả những trang bị hỗ trợ tập luyện mà tôi giới thiệu đến các bạn ở trên, nếu các bạn không có những trang bị này thì các bạn nên tập nhẹ để tránh nguy hiểm.
- Bạn lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set
- Chuẩn bị Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ sau đó lùi lại 1 bước, đứng rộng bằng vai 2 mũi chân song song nhau (2 mũi chân có thể mở ra 1 chút xíu cũng được). Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc thẳng lưng mà thôi, mấy yếu tố còn lại có thể thay đổi tùy theo thói quen của bạn, miễn không ảnh hưởng và vi phạm nguyên tắc về khớp mà thôi.
3. Khi Nào Tập Barbell Squats Gánh Đùi Tập Chân Mông
Cho dù bạn là nam hay nữ, chuyên nghiệp hay nghiệp dư, nếu bạn đã tập những bài thể hình free weight thì không thể nào bỏ bài Squats ra khỏi buổi tập chân của bạn được, đây là bài quan trọng nhất để phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể lower back. Có nhiều cách squats khác nhau nhưng barbell squats là 1 bài squats nổi tiếng nhất và mang đến độ kích thích cao nhất, mọi động tác squats khác so với bài này đều là 1 sự khập khiễng. Không phải vô duyên mà bài tập này được mệnh danh là Vua của các bài tập. Hãy là 1 chiến binh thực thụ trong GYM bằng cách Squats đúng nghĩa. Đây không phải là 1 động tác biểu diễn kỹ thuật mà là động tác thể hiện sự chịu đựng của toàn cơ thể, đặc biệt là phần cơ thể phía dưới. Bạn có biết trung bình bạn cần phải gánh được khối lượng tạ gấp 2.1 (1RM) khối lượng cơ thể bạn, thì bạn mới được công nhận ở đẳng cấp chuyên nghiệp và 2.7 ở đẳng cấp siêu sao không? Hãy cố gắng phấn đấu để chạm được một mốc nào đó nhé các bạn!
3-Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe
1. Legs Press Tập Mông To Đùi Khỏe
- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ đùi (quads và hamstring) cơ mông glutes dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ dùi trước và đùi sau, cơ mông glutes và cơ bắp chân.
- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ đùi.
-Cảnh báo: Độ dốc của máy legs press này cũng không giống nhau đối với tất cả nhà sản xuất, độ dốc mà bạn đạp tốt nhất, hiệu quả nhất cho cơ đùi sẽ là 45 độ, các vị trí đặt lòng bàn chân khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ tham gia tập luyện, nếu bạn đặt thấp quá thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước tuy nhiên khớp gối của bạn cũng phải chịu áp lực nhiều, bạn đặt rộng quá thì sẽ ăn nhiều vào đùi trong, hẹp quá tác động vào đùi ngoài, cao quá sẽ tác động đến cơ đùi sau hamstring và cơ mông nhiều. Bạn nên đặt lòng bàn chân ở vị trí vừa phải để tập luyện tốt và an toàn
2. Legs Press Đạp Đùi Tập Chân Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy tập Legs Press như các bạn thấy trong Video, ở máy này thì các bạn chỉ được chỉnh vị trí ghế nằm và bàn đạp chân mà thôi, bài này tập rất nặng nên bạn kiểm tra máy móc trước khi tập để được an toàn.
- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
- Chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm vào ghế đặt chân đúng vị trí, sau đó bạn hít sâu đặt 2 tay lên đầu gối (để ổn định khớp gối và giúp bạn có tinh thần 1 chút), gồng cơ mông và cơ đùi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên thẳng chân (nhưng không khóa khớp gối nhé) rồi thở ra sau đó mở chốt an toàn ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ đùi (cả đùi trước lần đùi sau, khi tạ xuống thấp thì đùi sau giữ vai trò quan trọng và ngược lại), cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ cho đến khi bắp chân và đùi của bạn tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ vị trí này 1s, sau đó bạn tập trung tất cả sức lực bạn có vào 3 nhóm cơ này đạp mạnh bàn đạp về vị trí ban đầu (khi tạ dưới thấp thì hầu như cơ mông và cơ đùi sau tham gia đẩy, đến khi đòn tạ lên cao được 1 chút thì cơ đùi trước tham gia nhiều hơn để đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu), thở ra và giữ lại 1s. Vậy là xong 1 reps.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy khóa chốt an toàn trở lại, hạ thấp bàn đạp xuống và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Đây là 1 bài tập mang độ kích thích rất cao do đó các bạn phải có 1 sự tập trung tuyệt đối khi tập luyện, hạn chế không khó khớp gối, không để đầu gối chịu áp lực tạ mà dồn toàn bộ áp lức tạ vào phần cơ đùi và cơ mông, đó chính là điều quan trọng nhất ở động tác này 1 như 1 kỹ năng thể hình cao cấp mà các bạn phải lãnh hội được qua thời gian rèn luyện lâu dài.
3. Mông To Đùi Khỏe Với Legs Press Đạp Đùi
Legs Press và Squats song kiếm hợp bích sẽ giúp bạn thành công trong tất cả các chương trình free weight BULKING cơ đùi nào của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là muscle hay fitness thì vai trò của bài tập này luôn được khẳng định. Tuy nhiên đây là 1 bài tập nặng rất nguy hiểm nên độ an toàn của máy móc thiết bị phải được đảm bảo cao nhất, bạn không nên mạo hiểm chính bản thân mình với những máy móc không đạt độ tin cậy cao.
4-Machine Hack Squats Tập Đùi Trước Với Máy
1. Tổng Quan Machine Hack Squats Tập Đùi Trước
- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: cơ đùi trước Squats
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
2. Kỹ Thuật Machine Hack Squats Tập Đùi Trước
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Hack Squats thiết kế chắc chắn, đúng chuẩn như các bạn thấy trong video phía trên, nếu thiết bị không chắc chắn, thiết kế sai thì các bạn sẽ rất nguy hiểm khi tập luyện.
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.
- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng vai mũi bàn chân tạo thành chữ V hoặc song song với nhau đều được, chân của bạn nên đặt từ giữa tấm để chân trở lên, nếu bạn đặt chân quá thấp thì lúc xuống tạ đầu gối của bạn sẽ chịu áp lực tạ rất lớn có thể dẫn đến chấn thương. Bạn gồng đùi đạp mạnh đẩy tạ lên thở ra thẳng chân nhưng không khóa khớp gối đồng thời mở khóa an toàn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ mông và cơ đùi trước từ từ hạ người xuống đến vị trí đùi và bắp chân vuông góc với nhau thì dừng lại, sau đó bạn tập trung sức lực gồng cơ mông, đùi sau, đùi trước đạp mạnh người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Đây là một bài tập rất tốt cho cơ đùi trước, bạn có nhiều cách đặt mũi bàn chân khác nhau nhưng chỉ có 2 cách thông dụng nhất là mũi bàn chân song song sẽ tác động chính đến cơ đùi trước của bạn, đặt mũi chân hình chữ V sẽ tác động vào má đùi phía trong nhiều hơn, tùy vào mục tiêu tập luyện mà các bạn sẽ có cách đặt mũi chân hợp lý.
3. Khi Nào Tập Machine Hack Squats Tập Đùi Trước
Những bài tập chân mông đùi dù là compound hay isolation đều rất mệt khi tập luyện, rõ ràng bài tập Machine Hack Squats là 1 trong những bài tập đùi hiệu quả nhất, nhưng trong cùng 1 buổi tập chúng ta không thể tập hết tất cả Squats, Smith Machine Squats, Legs Press và Hack Squats, do đó chúng ta cần có 1 chính sách thay đổi bài tập hợp lý để có thể trải nghiệm được hết tất cả các thử thách lớn nhất từ những bài tập Lower Body kinh điển nhất.
5-Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân Cắt Nét Mông Đùi
1. Tổng Quan Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân Phía Trước
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được
- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes
- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là bước chân về phía trước và bước chân về phía sau như 2 video phía trên, bạn cũng có thể thực hiện luân phiên 2 chân liên tục như vậy sẽ có lợi cho phục hồi hơn nhưng độ quá tải và kích thích sẽ giảm đi rất nhiều.
2. Kỹ Thuật Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân Phía Trước
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Bao nhiêu reps? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.
- Chuẩn bị Đây là bài tập nhẹ hơn bài squats rất nhiều nên cách lên tạ không thể làm cho bạn khó khăn được, sau khi bạn lên tạ thì đứng thẳng, tay cầm tạ đặt 2 bên người mu bàn tay hướng ra ngoài, 2 mũi chân hình chữ V tự nhiên, đây là tư thế bắt đầu của bạn.
Về cách tập bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau, chân nào trụ cũng được
- Cách trụ chân trước Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía trước chếch ra bên trái 1 tí (sẽ giúp người bạn thăng bằng tốt hơn, chếch 1 tí thôi nhé không chếch nhiều), khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái (chân trái chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi trái dùng gót chân trái đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.
- Cách trụ chân sau Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía sau chếch ra bên trái 1 tí, khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi phải (chân phải chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi phải dùng mũi chân phải và cơ đùi phải đạp mạnh đứng dậy và thu chân trái về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell xuống sàn và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này
3. Cắt Nét Cơ Đùi Với Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân
Với mục tiêu cutting và mong muốn sớm đạt được 1 body chuẩn FITNESS thì bài này không thể thiếu trong buổi tập mông đùi của bạn, tỉ lệ mỡ luôn là 1 vấn đề đòi hỏi chúng ta nỗ lực hạn chế đến mức thấp nhất có thể do đó những bài tập cutting luôn đóng vai trò chủ đạo trong những chương trình tập luyện như thế kèm theo 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý khôn ngoan thì bạn sẽ sớm trở thành 1 người mẫu fitness thực sự trong GYM. Và bài tập này sẽ rất hữu hiệu dành cho các bạn nữ muốn sở hữu 1 vòng mông, hông thật quyến rũ và 1 đôi chân luôn tự tin diện váy ngắn xinh xắn.
6-Barbell Lunge Gánh Tạ Đòn Đổi Chân Cắt Nét Đùi
1. Tổng Quan Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân Phía Trước
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ mông đùi, giúp giảm mỡ săn chắc mông đùi
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads và cơ mông glutes
- Bài tập này có 2 cách tập cơ bản là bước chân về phía trước và bước chân về phía sau như 2 video phía trên, bạn cũng có thể thực hiện luân phiên 2 chân liên tục như vậy sẽ có lợi cho phục hồi hơn nhưng độ quá tải và kích thích sẽ giảm đi rất nhiều.
2. Cách Tập Barbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân Phía Trước
- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh barbell olympic chuẩn dài 2m2 nặng 20.4kg với 1 máy power rack và 1 bar pad, nếu thanh barbell không chuẩn thì bạn tập luyện sẽ tương đối nguy hiểm, thanh đòn sẽ lắc, tạ dễ rơi ra trong quá trình tập luyện. Không có bar pad bạn sẽ đau cổ hơn.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ mông đùi của bạn, và tất nhiên là cơ đùi của bạn sẽ rất mỏi khi thực hiện động tác này.
- Chuẩn bịCách lấy tạ ra bạn thực hiện giống như trong động tác Barbell Squats gánh đùi với tạ đòn nhưng lần này bạn đứng sao cho mũi chân hình chữ V tự nhiên là được, lưng vẫn thẳng mông cũng đưa ra phía sau 1 tí (nhưng ít hơn bài squats), đây là tư thế bắt đầu của bạn.
Về cách tập bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau, chân nào trụ cũng được
- Cách trụ chân trước Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía trước chếch ra bên trái 1 tí (sẽ giúp người bạn thăng bằng tốt hơn, chếch 1 tí thôi nhé không chếch nhiều), khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái (chân trái chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi trái dùng gót chân trái đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.
- Cách trụ chân sau Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bước chân trái về phía sau chếch ra bên trái 1 tí, khoảng cách bước chân của bạn canh làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn là được, đồng thời dồn toàn bộ trọng lực lên đùi phải (chân phải chịu lực), tại đây bạn giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ đùi phải dùng mũi chân phải và cơ đùi phải đạp mạnh đứng dậy và thu chân trái về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, nghỉ 1s. Sau đó bạn bắt đầu tiếp tục thực hiện với chân trái tiến về phía trước cho đến khi đủ số reps yêu cầu thì mới đổi qua thực hiện bên chân phải.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả thanh đòn barbell về vị trí trên khung power rack như cũ và bước ra nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này
Chú ý:Ở bài tập này bạn cần hạn chế số bánh tạ tối đa và nên tập bánh tạ lớn (ví dụ: nên tập bánh tạ 45lbs thay vì bánh 35lbs + bánh 10lbs) để cho cây barbell êm hơn và bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn trong quá trình thực hiện động tác. Mặc dù đây là 1 động tác cô lập (isolation) nhưng bạn sẽ rất mệt và rất mỏi cơ đùi trước khi tập luyện bài này.
3. Cắt Nét Cơ Đùi Với Dumbbell Lunge Cầm Tạ Đổi Chân
Mặc dù là 1 động tác cutting, nhưng bạn sẽ trông rất MAN và mạnh mẽ khi thực hiện động tác Barbell Squats, đây là 1 động tác nằm bên thế giới đối lập với Barbell Squats và là bài tập vua trong tất cả các bài cutting cơ đùi trước, có thể bạn chưa phải là 1 vận động viên chuyên nghiệp nhưng tinh thần bạn sẽ rất cao khi bạn dám chinh phục những bài tập khó, có độ kích thích cao và bài tập này là 1 trải nghiệm không thể bỏ qua. Hãy tập barbell lunge như 1 bài tập chủ lực của bạn trong những giai đoạn cutting, lean body.
7-Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Mông
1. Tổng Quan Sumo Smith Machine Squats Tập Cơ Mông Đùi Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ Cơ gân kheo đùi sau Hamstring, cơ Mông Glutes, cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: cơ gân kheo đùi sau hamstring, Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước, lưng dưới lower back.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
2. Kỹ Thuật Sumo Smith Machine Squats Tập Đùi Sau Bằng Máy
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Smith đạt độ chuẩn cao thì bạn mới có thể tập chính xác động tác này, bên cạnh đó độ an toàn của máy cũng đóng vai trò quan trọng.
- Bạn tiến hành điều chỉnh thanh đòn về vị trí phù hợp với chiều cao của bạn để chút xíu nữa bạn có thể lấy ra 1 cách dễ dàng.
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.
- Chuẩn bị Đầu tiên vị trí đặt chân thì bạn nên đặt 2 chân rộng bằng 1,5 lần vai mũi bàn chân tạo thành chữ V, gót bàn chân cách đường chiếu vuông góc của thanh đòn xuống sàn nhà khoảng 50cm (bạn xem kỹ video phía trên để rõ chỗ này). Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ (bạn phải vặn tay về phía trước để mỡ khóa an toàn nhé). Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Không nên đặt chân thẳng với trục của máy thì khi bạn xuống tạ áp lực lên khớp gối sẽ là rất lớn và nguy hiểm.
- Bài tập này có kỹ thuật tập luyện giống hệt như bài tập Smith Machine Squats Gánh đùi tập mông chân, nhưng vị trí đặt chân rộng hơn sẽ tác động triệt để vào phần đùi phía trong, cơ đùi sau hamstring và cơ mông, lúc này cơ đùi trước sẽ chịu tác động giảm đi rất nhiều, nếu phòng tạ nào không trang bị khung Power Rack tốt thì chiếc máy Smith này sẽ gánh vác luôn vai trò tập luyện cơ chân mông đùi của các bạn.
3. Khi Nào Tập Sumo Smith Machine Squats Đùi Sau Hamstring
Cơ đùi đã bị số đông các bạn tập thể hình xa lánh vì những nhận thức lệch lạc khác nhau, bên cạnh đó việc đầu tư máy móc trang thiết bị để tập đùi sau trong các phòng tạ hiện nay gặp rất nhiều hạn chế, do đó để phát triển đùi sau thì bạn các nên sử dụng các bài tập có tư thế Sumo này như: Sumo Squats và Sumo Deadlift sẽ rất hữu hiệu. Bạn phải tự thân vận động thay vì lười biếng ỷ lại vào những chiếc máy selectorized tập đùi sau sẽ được câu lạc bộ trang bị vào tương lai.
8-Romanian Deadlift Tập Cơ Đùi Sau
1. Tổng Quan Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ gân kheo đùi sau hamstring dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ gân kheo đùi sau hamstring, lưng dưới (lower back) và mông (glutes)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).
- Bài tập này không đòi hỏi thiết bị phức tạp nên bạn có thể tập tại nhà hoặc đến GYM đều được.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
- Biến thể Bài tập này có 1 biến thể tập với tạ dumbbell mà tôi sẽ trình bày trong 1 bài viết khác.
2. Kỹ Thuật Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.
- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước cơ đùi sau do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set
-Chuẩn bị trang bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.
- Chuẩn bị Về nguyên tắc chuẩn bị ở động tác này giống hệt động tác Deadlifts truyền thống. Nếu bạn chưa biết bạn có thể xem lại link đó để nắm vững kỹ thuật chuẩn bị tập.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu tức là bạn đang đứng thẳng, bạn bắt đầu hít sâu, đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước từ từ gập lưng xuống sao cho lưng bạn song song với sàn (lưng phải giữ thẳng nhé), mông đưa ra phía sau sao cho vùng cơ đùi phía sau của bạn có cảm giác căng nhức là đúng, giữ lại tư thế này 2s. Sau đó bạn gồng và tập trung sức vào cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông glutes (bạn ép 2 cơ này để nâng người lên) bật người trở lại vị trí ban đầu và thở ra (bạn có thể ưỡn lưng cũng được, lúc đó thì cơ lưng dưới, cẳng tay và cầu vai sẽ chịu tác động). Để đảm bảo lưng thẳng bạn phải đưa mông ra phía sau và mặt ngẩng lên khi bắt đầu lên và xuống tạ. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Nếu bạn thực sự có vấn đề gì đó không chắc chắn vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài này. Ở bài tập này các bạn cũng không để tạ chạm sàn như trong bài deadlift truyền thống.
3. Khi Nào Tập Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau
Trong tất cả các bài tập free weight kết hợp thì đây là bài tập tốt nhất xây dựng phát triển kích thước độ khỏe cơ gân kheo đùi sau hamstring. Và từ lâu nó trở thành 1 sự chọn lựa thay thế cho bài deadlift truyền thống (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài để tập), và sẽ thật tuyệt với nếu bài tập này kết hợp vào ngày tập chân mông đùi của bạn, tức là sẽ được thực hiện sau bài Squats, tức là bạn Squats xong thì các bạn tập tiếp Romanian Deadlift như vậy là quá đủ cho 1 buổi tập cơ mông đùi của bạn, thời gian còn lại bạn có thể thực hiện tiếp 1 bài Calf Press.
9-Seated Calf Raise Nhón Bắp Chân Bắp Chuối
1. Tổng Quan Seated Calf Raise Nhón Bắp Chân
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Động tác này Free Weight cô lập (isolation) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)
- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.
2. Cách Tập Seated Calf Raise Nhón Bắp Chân Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 máy tập nhón bắp chân như hình trên các bạn thấy. Bạn chỉnh các thông số máy cho phù hợp với bản thân sao cho bạn tập luyện thoải mái nhất.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, sau khi bạn tháo chốt an toàn khỏi vị trí, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.
3. Seated Calf Raise, Khi Nào Tập?
Đây là 1 trong những động tác phổ biến nhất để tập luyện phần cơ bắp chân cho nam giới, dù bạn tập luyện theo mục tiêu fitness hay muscle thì cơ bắp chân vẫn là 1 nhóm cơ không thể bỏ qua trong buổi tập chân mông đùi của bạn. Hãy là một người đàn ông với cơ bắp đích thực và sở hữu một đôi chân đúng nghĩa.
10-Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân
1. Tổng Quan Smith Calf Raise Nhón Bắp Chân
- Đây là 1 bài tập BULKING rất tốt cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Động tác này Free Weight kết hợp (compound) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)
- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.
2. Cách Tập Smith Calf Raise Nhón Bắp Chân Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 chiếc máy Smtih để có thể thực hiện động tác này, trong trường hợp máy Smith của bạn không có thiết bị hỗ trợ thêm bài nhón bắp chân này, các bạn phải trang bị thêm thanh gỗ để có thể hoàn thành được động tác này giống như trong video trên.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần thêm mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên (bạn nên đứng mũi chân chiếm ít nhất 1/2 miếng gỗ nhé để an toàn, và nếu bạn không có bar pad bạn cần phải quấn khăn vào cây đòn để tránh đau vùng gáy tiếp xúc), sau khi bạn đã ổn định tư thế trên máy tập, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.
Đây là 1 bài tập nặng do đó bạn có thể nhún chân khi tập, nhưng chú ý động tác nhún chân này chỉ giúp bạn thăng bằng và an toàn hơn trước khối lượng tạ, bạn vẫn phải dùng chính cơ bắp chân để thực hiện động tác này nhé.
3. Khi Nào Nên Tập Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân?
Không giống như sự khan hiếm của máy tập Leverage Calf Raise, máy Smith thì rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, do đó tiếp cận máy tập này không phải là 1 điều quá khó khăn dành cho các bạn. Cho dù chương trình tập luyện của bạn là cutting hay bulking thì bài tập này vẫn là 1 bài nhón bắp chân rất quan trọng dành cho cánh mày râu chúng ta, có thể cơ bắp chân của bạn không to nhưng rõ nét thì vẫn là 1 thành tựu rất lớn trong cuộc đời tập GYM.
11-Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ
1. Tổng Quan Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân
- Đây là 1 bài tập BULKING rất tốt cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Động tác này Free Weight kết hợp (compound) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)
- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.
2. Cách Tập Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 máy tập Leverage Calf Raise như hình trên các bạn thấy.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần thêm mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, sau khi bạn đã ổn định tư thế trên máy tập, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.
Thêm nữa, đây là 1 bài tập nặng do đó bạn có thể nhún chân khi tập, nhưng chú ý động tác nhún chân này chỉ giúp bạn thăng bằng và an toàn hơn trước khối lượng tạ, bạn vẫn phải dùng chính cơ bắp chân để thực hiện động tác này nhé.
3. Khi Nào Nên Tập Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân?
Đây là 1 bài tập rất tốt nếu không muốn nói là tốt nhất để phát triển cơ bắp chân to khỏe, do bạn không phải chịu bất cứ 1 áp lực nào từ sự rủi ro khi tập luyện, bạn cứ thoải mái chinh phục những mức tạ nặng nhất có thể. Sẽ có rất ít phòng GYM trang bị máy này do đó đây cũng là mặt hạn chế duy nhất của bài tập. Chịu thôi, không còn cách khác, nếu bạn nào nào có điều kiện thì hãy cố gắng phát huy tốt nhất bài tập này nhé.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.