1-Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Ghế Ngang
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
2. Kỹ Thuật Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Ghế Ngang
- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.
- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điều khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng ngực nhưng cơ tay sau và vai vẫn được gồng để hỗ trợ, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.
- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Ghế Ngang
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập ngực của bạn. Nếu bạn yêu thích tất cả các bài tập ngực cùng chức năng như: Flat Barbell Bench Press, Flat Dumbbell Bench Press và Leverage Bench Press thì hãy cân nhắc chọn 1 trong 3 để thực hiện trong 1 buổi tập hoặc bạn cũng có thể giảm số set của 1 bài tập lại để thực hiện tất cả. Ví dụ bình thường bạn thực hiện 1 bài 4 hiệp thì bây giờ bạn có thể thực hiện 2 bài mỗi bài 2 hiệp. Tất cả đều tốt cho bạn và chúc bạn đẩy ngực thật khỏe và sở hữu 1 vùng cơ ngực đầy nam tính.
2-Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên
1. Incline Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Trên To Khỏe
- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.
- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.
-Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập incline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn sẽ giảm tác động vào cơ ngực phía trên mà tác động đến cơ vai. Động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực của chúng ta, nhưng phần ngực phía trên sẽ được tác động nhiều hơn so với các động tác được tập luyện trên ghế phẳng.
2. Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế dốc lên 30 độ so với sàn (thường sẽ ở vị trí chốt số 3) và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.
- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
- Chuẩn bị Kỹ thuật lên tạ giống hệt trong bài Dumbbell Bench Press, tuy nhiên lúc này bạn đặt tạ gần đầu gối thay vì trên phần đùi phía trên.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai shoulders và cơ tam đầu bắp tay sau triceps ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ dumbbell cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này và giữ lại 1s, sau đó bạn gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2s. Vậy là xong 1 reps.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Điểm khó nhất ở động tác này không phải là cách tập mà là cách lên xuống tạ, bạn cần phải tập luyện thuần thục 2 bước này ngay từ lúc tiếp xúc động tác thì sau này bạn mới có thể tiến xa hơn với mức tạ nặng được. Hơn nữa vấn đề khóa khớp khi đẩy ngực cũng là 1 lỗi rất phổ biến, bạn nên xem qua link bài viết về khóa khớp phía trên bài viết này để phòng tránh.
3. To Khỏe Ngực Trên Với Incline Dumbbell Bench Press
Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bất cứ chương trình tập luyện free weight nào, chỉ cần nắm vững được những yêu cầu kỹ thuật cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể làm chủ được bài tập này, đẩy ngực luôn là 1 nguồn cảm hứng không nhỏ của phái mạnh trong GYM, tuy nhiên nếu quả tạ dumbbell của bạn không chắc chắc và ổn định thì khi tập luyện cũng sẽ rất nguy hiểm.
3-Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Hiệu Quả
1. Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới To Khỏe
- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.
- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.
Khi Nào Được Tập Bài Này?
Sau khi hoàn thành chương trình tập luyện cơ bản mà tôi đề cập phía trên thì bạn đã có thể tập bài này, nếu bạn mới tạp thể hình và bắt tay tập bài này liền thì bạn sẽ khó thích ứng được bởi kỹ thuật động tác của bạn lúc đó chưa vững, tay run, sức yếu rất dễ bị chấn thương khi tập luyện (bạn cần luyện công với máy selectorize trước, nếu phòng bạn không có máy selectorized cho bạn tập ngực thì không còn cách nào khác bạn tập nhẹ thôi bằng cây không hoặc thậm chí bằng tay không), bài này sẽ được nằm tư thế dốc xuống đôi khi sẽ làm cho bạn chóng mặt. Một vấn đề khác là cần phải tập cho ngực to lên rồi mới qua chơi bài này, điều này xét về mặt kỹ thuật và thời gian là hợp lý nhưng nếu xét về thành tích thì không đúng 1 tí nào về mặt logic, chẳng lẽ bạn phải mất nhiều thời gian như vậy để có 1 bộ ngực hoàn chỉnh sao? Bạn nên nhớ trong thể hình phát triển cân đối hài hòa giữa các bộ phận trên cơ thể là điều quan trọng nhất, bạn không nên tập các nhóm cơ 1 cách lệch như vậy. Đây là 1 lời khuyên chân thành dành cho các bạn.
-Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập decline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn tập luyện sẽ nguy hiểm hơn trong khi kết quả lại giảm sút nhiều, các bạn nên lưu ý vấn đề này. Nếu phòng tập của bạn không có ghế chuẩn để bạn tập thì bạn vui lòng bỏ bài này thay bằng bài Dips Chests Version sẽ tốt hơn, còn nếu phòng của bạn không có trang bị tốt để dips luôn thì bạn nên nghĩ đến chuyện đổi phòng tập khác, bạn sẽ rất khó tiến xa với 1 môi trường tập luyện như thế.
2. Decline Barbell Bench Press Tập Ngực Dưới Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế tập decline bench press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho dộng tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn..
- Bạn chỉnh thanh barbell về vị trí phú hợp nhất để bạn có thể lấy ra khỏi giá đỡ khi tập luyện, thêm tạ vừa sức, chốt 2 đầu cây barbell lại cho tạ khỏi di chuyển khi tập luyện, chỉnh chiều dài ghế phù hợp cới chiều cao của bạn sao cho khi nằm xuống mắt của bạn trên cây dòn tạ 1 chút xíu.
- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
- Chuẩn bị Kỹ thuật lấy tạ ra giống hệt trong bài tuy nhiên lúc này chân bạn không còn chạm đất nữa mà thôi Flat Barbell Bench Press.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực đồng thời hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (tạ không hạ theo đường thẳng mà xéo về phía bụng khoảng 5cm), đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới (vị trí đầu vú của bạn) lúc này cơ đã căng tối đa bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ ngực cơ vai shoulder và cơ tam đầu bắp tay sau triceps đẩy tạ mạnh ngược lên vị trí bạn đầu rồi thở ra (không đẩy thẳng lên mà vẫn xéo 5cm về phía đầu), giữ lại tư thế đó 1-2s. Vậy là xong 1 reps.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Không nên cầm tay quá rộng ở động tác này sẽ nguy hiểm và không mang lại thành tích tốt nhất cho bạn, bạn cũng nên chú ý không khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện (nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì hãy xem link đầu bài viết), Bài tập này khi xuống tạ không xuống vị trí ngực trên gần cổ, đây là con đường ngắn nhất để bị tạ đè và chấn thương vai. Nếu bạn tập đúng thì bài tập này cho phép bạn tập khối lượng tạ ngang bằng với bài Flat Barbell Bench Press.
3. To Khỏe Ngực Dưới Với Decline Barbell Bench Press
Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển vùng ngực phía dưới nếu thiết bị bạn tập luyện đúng chuẩn hãy tập trong mọi giáo án BULKING của bạn, nhưng cũng là con đường gần nhất dính chấn thương nếu thiết bị bị sai. Có thể nói đây là 1 con dao 2 lưỡi đầy may rủi và đã có rất nhiều kinh nghiệm "xương máu" ở bài tập này. Bạn sẽ ổn nếu bạn chú ý những cùm từ cơ bản mà tôi cô đọng lại như sau: ghế không quá dốc, cầm tay không quá rộng, xuống tạ gần bụng, không khóa khớp cùi chỏ. Xin chúc các bạn thành công với bài tập này.
4-Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong Hoàn Hảo
1. Tổng Quan Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tập phần cơ ngực phía trong, cũng như bảng ngực sẽ trở nên rộng hơn
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (phía trong được tác động nhiều hơn)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Pec Fly đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ ngực) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ ngực)
- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ ngực, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ ngực, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác. Cô lập cơ vai, dùng cơ ngực từ từ ép tay vào trong, 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau là đúng
- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ ngực ép vào nhiều nhất lúc này 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu dang tay ra, khi tay rộng nhất (cơ ngực căng nhất) cũng là lúc hít sâu nhất.
- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong?
Hãy luôn thực hiện bài tập này trong mọi giáo án của bạn, superset hay classic, thậm chí là MaxOT bạn cũng có thể thực hiện bài này lúc khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi tập ngực. Đây là 1 trong những bài tập ngực trong hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mang về 1 bộ ngực hoàn chỉnh, đều đặn, dẻo dai và khỏe mạnh.
5-Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy Vai Bằng Tạ Đôi
1. Tổng Quan Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)
- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, nếu bạn ngồi trên cái ghế giống trong video phía trên thì cột sống của bạn sẽ được giảm áp lực 1 chút và bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn trước 1 khối lượng tạ rất nặng.
2. Kỹ Thuật Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.
-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.
- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) sau đó bạn đứng dậy dùng kỹ thuật deadlift (bạn thấy deadlift quan trọng thế nào đối với những bài tập khác chưa?) để đưa tạ lên vị trí 2 đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống. Hít thật sâu, dùng sức mạnh cơ đùi hất mạnh quả tạ dumbbell lên 1 vị trí cao sau đó gồng cơ tay dùng sức mạnh cơ vai đưa quả tạ nằm vào hốc giữa cơ ngực trên và cơ vai trước để yên đó (bạn thở ra lúc này) rồi làm điều tương tự đối với quả dumbbell còn lại. Sau khi 2 quả dumbbell đã nằm yên trên vai thì cũng là lúc bạn chuẩn bị đẩy lần đầu tiên, bạn mở 2 tay đưa 2 quả tạ dumbbell sang ngang vai (đây là vị trí bắt đầu của bạn) lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ vai, lưng, mông đùi, tay điều phối sức tập trung chủ yếu vào cơ vai nâng tạ lên qua khỏi đầu sao cho 2 đầu quả tạ dumbbell sắp chạm vào nhau (không để chạm vào nhau nhé, khi chạm vào nhau chúng sẽ bật trở ra rất nguy hiểm), lúc này bạn thở ra, nên nhớ khi đẩy lên tay bạn không thẳng tuyệt tối tạo ra tình trạng khóa khớp cùi chỏ nhé. Chú ý: Ở bài tập này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện bạn không giữ người cố định tuyệt đối trong tập luyện, bạn nên đung đưa người 1 tí để tạo ra biên độ động tác như vậy sẽ giúp bạn dễ tập và an toàn hơn trước khối lượng tạ nặng
- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ xuống vị trí ngang vai lúc dầu (các cơ khác có thể được thả lỏng hơn trong lúc xuống tạ, khi tạ trở về vị trí ban đầu là lúc bạn hoàn tất việc hít sâu). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể và phát triển kích thước cơ vai nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt nhất
- Khóa khớp cùi chỏ Bạn không được để tình trạng khớp cùi chỏ của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đẩy tạ lên tay bạn không được thẳng tuyệt đối điều này giúp khớp cùi chỏ của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)
- Khóa khớp vai Tức là khi xuống tạ cùi chỏ của bạn không được di chuyển ra phía sau lưng của bạn, cùi chỏ của chỉ di chuyển lên xuống theo động tác chứ không được di chuyển ra phía sau khi xuống tạ, đồng thời nếu cánh tay của bạn xuống sâu hơn vai thì cơ vai của bạn sẽ bị mất kích thích tại điểm đó
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập cơ vai shoulder dealtoids của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Một lần nữa xin tái khẳng đinh đây là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và phát triển sức khỏe cơ vai. Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai và Barbell Shoulder Press là 1 bộ đôi ưng ý cho 1 buổi tập vai hoàn hảo.
6-Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
1. Tổng Quan Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được
- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài và vai sau và cơ cầu vai (Traps)
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng đều được vì đây là bài cô lập nên ngồi hay đứng cũng không ảnh hưởng gì đến kỹ thuật động tác, tuy nhiên đứng bạn sẽ tập thoải mái hơn và cho phép tập với khối lượng tạ nặng hơn.
2. Kỹ Thuật Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, bạn cũng có thể điều chỉnh tạ nặng hơn để tập từ 6-10 reps cho mục tiêu BULKING, tuy nhiên sẽ tốt cho BULKING bằng những động tác Press
- Chuẩn bị nâng tạ lên Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell 2 bên người, bạn ngồi xuống và dùng kỹ thuật của động tác Deadlift
để cầm tạ đứng đậy. Sau đó bạn cầm tạ lòng bàn tay hướng vào người, ngón tay cái chỉ vào đùi để khi lên bạn quan sát kỹ thuật động tác, bạn hít sâu hơi nhún đùi 1 tí đồng thời tập trung dùng cơ vai (không dùng lực của tay) nâng tạ lên ngang vai đồng thời thở mạnh ra giữ lại tư thế này 1s. Tư thế đúng ở vị trí này là: ngón tay cái chỉ xuống sàn, cùi chỏ cong không thẳng, vị trí của cổ tay sẽ thấp hơn vị trí cùi chỏ, vị trí cùi chỏ có thể cao bằng hoặc thấp hơn vai 1 chút xíu, vị trí cùi chỏ không được quyền nằm sau vị trí vai. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn cũng nên chọn 1 quả tạ vừa sức, tức là không quá nhẹ và trong lúc lên tạ bạn nên nhún nhẹ đùi 1 cái (bạn có thể xem thêm video bên trên), lúc đó bạn sẽ thực hiện động tác mềm mại và uyển chuyển hơn.
- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu, chân hơi cong 1 tí không nên đứng thẳng chân nhé.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này
3. Khi Nào Tập Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình, đặc biệt trong các chương trình giảm mỡ giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ leanbody. Thế nhưng những bạn nào theo giáo án sức mạnh, bulking hoặc MaxOT vẫn có thể tập bài này 1-2 set trước hoặc sau buổi tập vai của bạn, sẽ rất tốt, hãy để cơ bắp của bạn được tác động từ nhiều góc độ kỹ thuật động tác khác nhau, chúc các bạn thành công và thật sự tập luyện động tác này 1 cách đúng kỹ thuật.
7-EZ Bar Triceps Extension Tập Tay Sau To Khỏe
1. Tổng Quan Lying EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu bắp tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu bắp tay sau triceps.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes).
-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế phẳng, ghế dốc lên (incline) ghế dốc xuống (decline) hoặc đứng và ngồi tập ... tuy nhiên ở tư thế nằm trên ghế phẳng sẽ cho phép bạn thực hiện động tác an toàn và tốt nhất. Chú ý:Nếu bạn tập bài tập này với cây đòn thẳng và mức tạ nặng thì khả năng chấn thương khớp cùi chỏ và cổ tay sẽ cao hơn, do đó bạn cố gắng thực hiện bài tập với cây Olympic EZ Bar.
2. Kỹ Thuật EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Adjustable Bench và 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cùi chỏ rất lớn. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.
- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ tam đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn chỉnh ghế Adjustable Bench về vị trí phẳng mặt ghế song song với sàn, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ơ trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy và đồng thời ngồi xuống ghế, hít sâu gồng cơ vai ngã người ra phía sau và dùng cơ ngực đẩy đòn tạ lên (tại điểm cao nhất của đòn tạ không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ nhé) sau đó thở ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ cẳng tay (forearms) từ từ hạ thanh đòn xuống qua sau đầu của bạn (không hạ thanh đòn trên trán nhé), khoảng cách giữa 2 cùi chỏ không được quá rộng, cánh tay có thể vuông góc sàn hoặc chếch lên phía đầu điều đó không quan trọng, quan trọng là cánh tay và cẳng tay phải hợp thành 1 góc vuông tại điểm thấp nhất của động tác khi đó cơ tay sau của bạn được căng tối đa (bạn cảm thấy hơi hơi đau cơ tại điểm này, nếu bạn đau cùi chỏ thì động tác bạn đang co vấn đề hoặc thiết bị tập luyện của bạn được thiết kế sai), bạn giữ lại vị trí này 1s và sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tay sau và cơ cẳng tay để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Bạn nên lưu ý rằng tại vị trí này thì cùi chỏ của bạn hướng ra phía trước chứ không phải hướng sang 2 bên nhé và không khóa khớp cùi chỏ. Điều này rất quan trọng đấy.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên không bắt buộc cánh tay bạn phải cô lập (đứng yên) khi thực hiện động tác cánh tay của bạn có thể ngả về phía sau đầu để gia tăng căng cơ tay sau và giảm áp lực cho cùi chỏ miễn là khi xuống tạ cánh tay và cẳng tay bạn tạo thành góc vuông là được.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô và cơ mông đùi từ từ hạ tạ qua đầu rồi xuống sàn, khối lượng tạ nặng bạn không thể nào bất dậy mà hạ tạ theo cách bạn đã lên tạ được, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Lying EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau
Nếu phòng tập của bạn có 1 cây Olympic EZ Bar chuẩn thì bạn nên chọn bài này tập cơ tam đầu bắp tay sau triceps đầu tiên trong buổi tập tay của bạn. Đây là 1 bài tập free weight compound rất tốt cho nhóm cơ này tuy nhiên nếu dụng dụ sai bạn tập sẽ bị đau cổ tay và chấn thương cùi chỏ do đó bạn nên thận trọng. Bạn có thể tập luyện bài này bất cứ nơi đâu ở nhà hay phòng GYM đều được, hãy rèn luyện thuần thục kỹ thuật động tác này để mang về cho bạn 1 cơ tay sau to khỏe rõ nét.
8-Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
1. Tổng Quan Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu tay sau triceps. Có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps, các cơ hỗ trợ là mông (glutes) đùi (quads - hamstring), vai (shoulders) lưng dưới (lower back).
- Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
2. Kỹ Thuật Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
- Đầu tiên bạn phải có 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, ngồi xuống 2 tay cầm chặt đòn tạ (1 tay trước, 1 tay sau). Bạn hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai. Đầu tiên bạn dùng cơ vai nâng tạ lên ngực sau đó dùng cơ mông đùi đứng manh dậy, khi bạn sắp đứng thẳng thì bạn lợi dùng lực đó dùng tiếp cơ vai đẩy tạ lên khỏi đầu đứng thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút chứ không quá cách xa đầu tạo sự tự nhiên cho động tác, không ép sát đầu cũng không rộng quá, đây là điểm rất quan trọng) (nhớ đeo đai và trang bị bao tay, dây quấn cổ tay đầy đủ nhé) rồi bạn thở mạnh ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn (xem thêm video để thấy kỹ thuật lên tạ).
- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn. Bạn phải cố định cánh tay không di chuyển cánh tay, tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí, và cùi chỏ vẫn cong không thẳng bạn thở ra tại vị trí này. Giữ lại 1s sau đó bạn hít sâu và gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý: nếu bạn tập nặng thì bạn nên nhúng nhẹ chân khi lên tạ (nhưng vẫn dùng cơ tay sau nâng tạ lên nhé, nhúng chân chỉ tạo cho mình 1 động lực an toàn nhằm giảm áp lực lên cột sống mà thôi)
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn di chuyển tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng cơ lưng, mông đùi và dùng sức những cơ này ngồi xuống hạ tạ nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng nhé, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này
3. Khi Nào Tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau?
Như đã đề cập phía trên đây là 1 động tác rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, hơn thế nữa nếu bạn yêu thích free weight và compound thì không thể bỏ qua bài này trong mọi giáo án tập luyện của bạn. Tuy nhiên cũng có rất nhiều bài tập cơ tay sau hữu hiệu đang chờ bạn khám phá do đó bạn phải có 1 chính sách xoay vòng bài tập thật hợp lý để bạn có thể lãnh hội hết tất cả những cái hay của cùng động tác thể hình mang lại cho chúng ta.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.