1-Bent Over Barbell Row Giật Lưng Bằng Tạ Đòn
1. Bent Over Barbell Row Giật Lưng Với Tạ Đòn
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic barbell chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được
- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
2. Bent Over Barbell Row Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.
- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.
- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.
- Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.
- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)
- Không thẳng tay khi xuống tạ ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với cơ vai của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn lên tạ.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Bent Over Barbell Row Giật Lưng Với Tạ Đòn
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Đây là một động tác không thể thay thế và các bạn cố gắng hoàn thành thật tốt động tác này và đừng quên trang bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ tập luyện mà tôi đã đề cập phía trên nhé, sẽ rất tốt cho bạn trên con đường chinh phục thành công thử thách lớn mà bài tập này mang lại cho bạn. Hơn thế nữa bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp bạn có thể tự trang bị cho mình tại nhà để tập luyện.
2-Seated Cable Row Ngồi Kéo Cáp Tập Lưng
1. Tổng Quan Selectorized Cable Row Kéo Cáp Tập Lưng?
- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)
- Động tác này chủ yếu nghiêng về bulking, bạn sẽ cảm thấy rất đã khi tập luyện với khối lượng tạ tương đối thử thách
- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ lưng, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn
- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa
2. Kỹ Thuật Cable Row Kéo Cáp Tập Lưng?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown (thường thì động tác này sẽ được tập chung với máy tập lats pulldown) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây Pro-Grip Seated Row chuẩn như hình phía trên, với thiết bị này bạn sẽ không cảm thấy đau cổ tay khi kéo tạ.
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), ở động tác này các bạn cần đeo đai khi tập nhé.
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc tay bạn gần chạm hoặc bụng của bạn), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
-Kéo nhanh thả chậm (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo tay vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây ra xa với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn thả tay ra điểm xa nhất) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
-Khi kéo cây đòn gần chạm vào bụng, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn
- Biên độ ngã người: ở động tác này biên độ ngã người cho phép là 15 độ, với biên độ này cho phép bạn tập nặng hơn, ít chấn thương hơn và cơ lưng được tác động tốt hơn. Tất nhiên khi ngã người vẫn phải đảm bảo cột sống được thẳng nhé.
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (tay bạn sắp choạc chạm vào bụng) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa đưa tay ra vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Kỹ Thuật Selectorized Cable Row Kéo Cáp Tập Lưng?
Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Cable Row Kéo cáp tập lưng có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 12 độ), sau này tôi sẽ hướng dẫn các bạn 1 kỹ thuật động tác tập trên cây barbell trong phần free weight 1 cách tập khác của động tác này, và tất nhiên nó sẽ dành cho những chiến binh thật sự trong GYM. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
3-Olympic Shrugs Tập Cơ Cầu Vai Toàn Diện
1. Olympic Shrugs Nhún Cầu Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING tăng cơ, cải thiện sức mạnh dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
-Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn, sẽ không quá đắt, chỉ cần 1 cây đòn olympic shrugs bar chuẩn và bánh tạ (weight plate) là được.
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps
2. Cách Tập Cầu Vai Với Olympic Shrugs
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây shrugs bar chuẩn Olympic nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 hoặc THOL B003 như tôi đã nói ở trên.
- Bạn di chuyển cây barbell đến vị trí rộng rãi, thoáng mát lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng).
-Trang bị Bạn chuẩn bị đeo các trang bị mà tôi đã đề cập phía trên vào chuẩn bị thực hiện động tác.
- Kỹ thuật bắt đầu đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.
- Lên xuống và hít thở Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể chồm người về phía trước 1 chút để gia tăng kích thích cơ cầu vai) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bạn sẽ cảm thấy cơ cầu vai đau đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.
- Thực hiện bao nhiêu lần lặp lại? Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.
- Nên nhớ, không khóa khớp Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Olympic Shrugs Tập Cầu Vai
Về cơ bản bài tập này gần giống với bài Barbell Shrugs nhưng tư thế tác động sẽ khác, lòng bàn tay hướng vào trong và khi ta kéo lên cơ cầu vai sẽ được co theo phương ngang do đó độ co cơ sẽ nhiều hơn và tác động trực diện vào cơ cầu vai hơn. Đây là 1 thiết bị chuyên dụng tập cơ cầu vai mà chỉ có ở những phòng GYM chuyên nghiệp. Hãy thực hiện động tác này trong mọi giáo án bulking của bạn nhé.
4-Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô
1. Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô
- Đây là 1 bài tập BULKING tập xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà (Home GYM) nếu bạn muốn
- Đây là 1 động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats, động tác này khó và rất nặng, nếu bạn không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữa chân bạn và phụ nâng người bạn lên.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn
2. Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Thường thì các thanh kéo xà đơn sẽ có ở các máy power rack hoặc cable crossover, bạn có thể chọn 1 thiết bị nào có thanh kéo xà đơn này để thực hiện động tác.
- Bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết mà tôi đã giới thiệu ở trên vào và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà, nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để bạn đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên, chứ không thể làm cái kiểu nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn cầm rộng hơn vai 1.5 lần trở lại thôi (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai) rồi bạn tiến hành quấn dây L001 hoặc móc khóa L002, L003 vào cây đòn phía trên. Sau khi mọi thứ oone định bạn bắt đầu co chân lên và lưng giữ thẳng mắt hướng về phía trước và nên nhớ là cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn nhé, điều này rất quan trọng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện, bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps 1 set, nếu bạn vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ mà tôi đã có dịp đề cập ở phần trên.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu ban hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô ép thật mạnh cơ xô để nâng người lên phía trên (không dùng cơ tay trước kéo người nhé), khi cơ xô được ép nhất thì người bạn cũng ở vị trí cao nhất lúc này ngực phía trên của bạn sắp chạm đòn rồi, tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô, cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé (xem thêm video) bạn thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó bạn hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể (bạn sẽ càm thấy đau đau cơ xô tại vị trí này), để an toàn bạn nhớ để cùi chỏ hướng về phía trước 1 chút chứ không hướng ngang nhé. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được). Vậy là xong 1 rep.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.
- Không thẳng tay khi xuống thân người ở điểm thấp nhất cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối, điều này không có ý nghĩa gì đối với việc căng cơ xô của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn nâng người lần tiếp theo.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô
Nếu đã tập GYM được 1 năm và lần lượt theo dõi nhiều video cũng như bài viết trên website này mà bạn vẫn tránh né thực hiện bài này thì có lẽ có 1 chút vấn đề ở chỗ bạn. Hãy là 1 người đàn ông thực thụ và là 1 chiến binh dũng cảm trong phòng GYM bằng việc đương đầu với tất cả các bài free weight nặng nhất, trong đó có bài pull up này. Cho dù trước đây bạn có tham gia các lớp võ thuật và bạn có thể kéo xà 20 30 rep, xin đừng tự hào về điều đó. Hãy thực hiện bài tập theo phương pháp dành cho thể hình để phát triển cơ xô tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Nếu bạn vượt qua được bài tập này với trọng lượng cơ thể của bạn thì bạn đã đạt yêu cầu rồi đấy, nhưng đừng quên tự phấn đấu bạn thân với những quả tạ dumbbell có khối lượng tăng dần được móc dưới chân bạn nhé. Dù bạn tập luyện theo phương pháp nào đi chăng nữa thì free weight compound vẫn là trục xương sống của bạn.
5-Selectorized V Bar Pulldown Tập Xô Dài
1. Tổng Quan Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài?
- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)
- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn
- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa
2. Kỹ Thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoản cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Kỹ Thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài?
Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ), như các bạn thấy kỹ thuật động tác V Bar Pulldown giống hệt như Lats Pulldown, nhưng được tập trên 2 thiết bị khác nhau sẽ mang về cho chúng ta 2 mục đích khác nhau về cơ xô, vị trí của sự tác động cũng thay đổi. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
6-Olympic EZ Bar Curl Tập Tay Với Tạ Đòn
1. Tổng Quan Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
2. Kỹ Thuật Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cổ tay rất lớn mà lại không tác động đúng vào cơ tay trước (nhị đầu biceps) bao nhiêu. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.
- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ nhị đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai và đặt thanh EZ Bar phía trước, đòn tạ chạm nhẹ vào ống chân bạn, lắp tạ đầy đủ và đừng quên chốt an toàn 2 bên đầu cây nhé, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ chạm nhẹ vào đùi và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống (điều này rất khó nếu bạn tập mức tạ nặng, khi tập nặng bạn có thể hạ tạ tự do nhưng nhớ phải chồm lưng về phía trước và trụ vững trên sàn nhé) đến điểm thấp nhất tức là thẳng tay nhưng cùi chỏ vẫn cong là được. Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút (chồm lưng khi xuống tạ ngã lưng khi lên tạ) để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
Cùng với bài Alternate Dumbbell Curl, bài tập này là 1 sự phối hợp hoàn hảo trong buổi tập cơ tay trước nhị đầu của bạn. Theo thứ tự bạn nên tập trung tập bài này trước bởi vì bài tập này cho phép bạn bung sức tối đa để tạo sự kích thích lớn nhất cho cơ biceps, bạn chỉ cần thực hiện 1 lúc cho 2 tay nên rất nhanh, độ tập trung rất cao dẫn đến hiệu quả sẽ tốt. Sau đó bạn qua tập tiếp bài ALternate Dumbbell Curl để "kết liễu" cơ tay trước bằng cách mình chăm chút hơn cho mỗi tay với độ xoắn động tác nhiều hơn làm cho cơ nhị đầu của bạn phải di chuyển nhiều hơn. Cho dù bạn theo giáo án nào đi chăng nữa MaxOT hay Superset thì 2 bài tập này vẫn "song kiếm hợp bích" mang đến sự thành công cho cơ tay trước của bạn. Đơn giản, hiệu quả không cần phải tập luyện nhiều, chỉ cần tập luyện đúng là đủ. Bạn nên nhớ như vậy. Xin chào và chúc bạn có được 1 đôi tay thật mạnh mẽ và nam tính.
7-Dumbbell Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa
1. Tổng Quan Alternate Dumbbell Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps phía ngoài) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết tất cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta. Ở bài tập này bạn có thể tập 2 tay cùng 1 lúc vẫn được, tuy nhiên lúc đó khối lượng tạ của bạn sẽ giảm nhưng bù lại bạn sẽ có 1 cường độ tốt hơn.
2. Kỹ Thuật Alternate Dumbbell Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành.
-Bắt đầu: Không khác gì so với bài tập Alternate Dumbbell Curl. Bạn vui lòng tham khảo thêm để biết chi tiết.
- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bạn làm tương tự đối với tay còn lại. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.
3. Khi Nào Tập Alternate Dumbbell Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa
Đây là bài tập hiệu quả trong số ít bài tác động trực tiếp đến cơ tay trước phía ngoài. Do đó bạn hãy cố gắng tập bài này trong ngày tập luyện nhóm cơ tay của bạn như 1 bài tập không thể thiếu đối với nam giới. Đối với phụ nữ thì bài tập này không mang tính bắt buộc và các bạn có thể chọn lựa tập hay không tập.
8-Preacher Biceps Curls Cuốn Cơ Tay Trước
1. Tổng Quan Preacher Biceps Curls Cơ Nhị Đầu
- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp, đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay trước (nhị đầu, con chuột, biceps).
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Preacher Biceps Curls Tập Chuột
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Biceps Curls đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ tay trước, biceps, nhị đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)
- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay của bạn căng ra hết cỡ (tay duỗi) , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp tay ép (tay co), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)
- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn duỗi).
- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp tay trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ nhị đầu tay trước tốt nhất.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ biceps của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Này?
Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tay trước (con chuột, nhị đầu, biceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.