1-Seated Cable Row - Ngồi Kéo Cáp Tập Lưng
1. Tổng Quan Selectorized Cable Row Kéo Cáp Tập Lưng?
- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)
- Động tác này chủ yếu nghiêng về bulking, bạn sẽ cảm thấy rất đã khi tập luyện với khối lượng tạ tương đối thử thách
- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ lưng, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn
- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa
2. Kỹ Thuật Cable Row Kéo Cáp Tập Lưng?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown (thường thì động tác này sẽ được tập chung với máy tập lats pulldown) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây Pro-Grip Seated Row chuẩn như hình phía trên, với thiết bị này bạn sẽ không cảm thấy đau cổ tay khi kéo tạ.
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), ở động tác này các bạn cần đeo đai khi tập nhé.
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc tay bạn gần chạm hoặc bụng của bạn), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
-Kéo nhanh thả chậm (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo tay vào mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây ra xa với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn thả tay ra điểm xa nhất) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
-Khi kéo cây đòn gần chạm vào bụng, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn
- Biên độ ngã người: ở động tác này biên độ ngã người cho phép là 15 độ, với biên độ này cho phép bạn tập nặng hơn, ít chấn thương hơn và cơ lưng được tác động tốt hơn. Tất nhiên khi ngã người vẫn phải đảm bảo cột sống được thẳng nhé.
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (tay bạn sắp choạc chạm vào bụng) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa đưa tay ra vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Kỹ Thuật Selectorized Cable Row Kéo Cáp Tập Lưng?
Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Cable Row Kéo cáp tập lưng có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 12 độ), sau này tôi sẽ hướng dẫn các bạn 1 kỹ thuật động tác tập trên cây barbell trong phần free weight 1 cách tập khác của động tác này, và tất nhiên nó sẽ dành cho những chiến binh thật sự trong GYM. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
2-Kéo Cáp Tập Xô (Tay Vừa) - Lats Pulldown
1. Tổng Quan Bài Kéo Cáp Tập Xô Lats Pulldown:
Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay.
Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps).
Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps).
Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn.
Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa
2. Kỹ Thuật Tập Bài Lats Pulldown Kéo Xô?
Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy Selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng.
Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập.
Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này.
Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set.
Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi(2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người).
Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn.
Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Kỹ Thuật Kéo Cáp Tập Xô Lats Pulldown?
Nên để động tác kéo cáp tập xô có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ và cầm tay vừa phải không cầm rộng), như đã đề cập ở trên đây là 1 bài tập rất nổi tiếng và mang lại nhiều điều tranh cãi xung quanh cái gọi là "chuẩn", không có cái nào chuẩn ở đây cả, mỗi cách tập khác nhau sẽ mang đến 1 kết quả khác nhau, bạn chỉ cần chú ý không vi phạm các nguyên tắc cơ bạn như: khóa khớp cùi chỏ, lưng cong khi kéo tạ, tập nặng kết hợp cô lập động tác.
Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình.
3-Selectorized V Bar Pulldown - Tập Xô Dài
1. Tổng Quan Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài?
- Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back), 1 phần lưng dưới (Lower Back) và tay trước (Biceps)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)
- Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn
- Đến với TheHinhOnline được trang bị 3 máy tập lats pulldown với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa
2. Kỹ Thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Ngoài ra bạn cần phải có 1 cây V Bar chuẩn như hình phía trên, đây là cây V Bar chuẩn thiết kế dành riêng để tập bài V Bar Pulldown, với thiết bị này cho phép cơ lưng xô bạn được ép tối đa trong khi 2 cạnh tay vẫn được giữ khoản cách cố định ban đầu mà không 1 thiết bị nào khác có được.
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Kỹ Thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài?
Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized V Bar Pulldown Kéo Xô Dài có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ), như các bạn thấy kỹ thuật động tác V Bar Pulldown giống hệt như Lats Pulldown, nhưng được tập trên 2 thiết bị khác nhau sẽ mang về cho chúng ta 2 mục đích khác nhau về cơ xô, vị trí của sự tác động cũng thay đổi. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
4-Free Weight Lats Pulldown - Kéo Xô Tự Do
1. Tổng Quan Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô?
- Đây là 1 động tác free weight hoàn toàn không cô lập, rất tốt để phát triển xô lưng toàn diện
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps)
- Đây là 1 động tác rất còn hạn chế ở những phòng GYM Việt Nam, 1 thiết bị còn xa lạ với hầu hết những phòng tập ngay cả phòng ngoại quốc.
- Đến với TheHinhOnline được trang bị 1 máy tập này giúp các bạn thõa chí tang bồng với buổi tập xô lưng đầy đủ, với độ an toàn tuyệt đối khi tập nặng (cable chịu lực 1000 lbs - 450kg, thanh đòn bọc xốp không gây tổn thương khi va chạm), trục kéo êm giúp phát huy hiệu quả động tác tối đa
2. Kỹ Thuật Selectorized Lats Pulldown Kéo Xô?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé), nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set
- Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
-Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s), cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
-Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô?
Về cơ bản cách thực hiện động tác bài này giống hệt cách lats Pulldown truyền thống, chỉ hơn ở chổ vị trí tay của bạn sẽ thoái mái và tự do hơn, nếu bạn không thích kéo 2 tay cùng lúc thì bạn cũng có thể kéo luân phiên từng tay 1, bạn có thể xoay tay hoặc không xoay tay để tân hưởng sự khác biệt mà free weight mang lại cho mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ ở động tác này.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.