1-Smith Machine Bench Press Tập Cơ Ngực Lớn
1. Tổng Quan Smith Machine Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Lớn
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là Adjustable Bench, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.
2. Kỹ Thuật Smith Machine Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Lớn
- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực Adjustable Bench điều chỉnh về mức đầu tiên tức là mặt ghế song song với sàn.
- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.
- Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Smith Machine Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Lớn
Như đã nói ở trên, bài tập này là 1 cánh cửa rộng mở đón bạn vào thế giới free weight rộng lớn. Bạn nên bắt đầu tập luyện bài tập này trước khi bước qua bài tập Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng, sau khi bạn đã thuần thục kỹ thuật của cả 2 thì bạn có thể luân phiên hay tùy biến 2 bài tập này 1 cách khoa học trong lịch tập ngực của bạn, điều này sẽ là rất tốt để cơ ngực của bạn được kích thích 1 cách toàn diện.
2-Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
2. Kỹ Thuật Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế song song với sàn và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbel có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Thường thì mức tạ này sẽ không chênh lệch nhiều khi bạn thực hiện bài Flat Barbell Bench Press. Nếu có sự chênh lệch quá nhiều thì cách tập của bạn đang có vấn đề
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Lên tạ từ vị trí đất lên đùi đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn đặt 2 quả dummbell dưới chân ghế sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift
để cầm tạ đứng đậy, đặt tạ yên trên đùi (gần hông) sau đó ngồi xuống đầu ghế (không ngồi quá cao tránh 1 lát các bạn lên tạ đầu bạn sẽ vượt khỏi ghế). Bạn nên xem thêm video phía trên để thấy rõ kỹ thuật lên tạ này.
-Kỹ thuật nằm xuống Sau khi bạn đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dồn sức vào cơ đùi hất mạnh tạ lên đồng thời gồng cứng cơ bụng ngã người xuống, khi vừa ngã người xuống bạn tiếp tục gồng các cơ lưng, vai, tay sau và ngực để chịu lại sức nặng của tạ khi tạ được hất lên vị trí gần ngực của bạn sau đó bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu của động tác (cầm tạ lòng bàn tay hướng ra phía trước, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm. Nếu tạ quá nặng thì khi lên tạ bạn có thể để 1 phần tạ đè lên ngực của bạn sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau (chỉ áp dụng khi nào bạn đã tập động tác này thuần thục, các bạn mới tập thì nên làm quen với khối lượng tạ nhé trước).
-Kỹ thuật đẩy tạ Ở vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ dumbbell lên nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) đồng thời thở mạnh ra. Chú ý: Đây là 1 động tác tập nặng do đó bạn cần phải gồng cơ mông khi đẩy lên, đồng thời chân của bạn dang rộng bám chắc trên sàn để hỗ trợ cơ ngực thực hiện tốt động tác đẩy lên.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì 2 quả tạ dumbbell nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong rep đầu tiên bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.
- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)
- Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên Thẳng cùi chỏ được gọi là khóa khớp cùi chỏ, lúc này toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ của bạn rất nguy hiểm. Bạn nên chú ý tại điểm này, cùi chỏ phải được giữ 1 độ cong tương đối (xem video)
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về tư thế ban đầu, bạn chỉnh tạ 1 chút để cánh tay của bạn cầm 2 quả dumbbell gần người, sau đó gồng người (quan trọng nhất là cơ vai và cơ bụng bật dậy trả tạ dumbbell xuống đất như cũ, (nếu bạn chưa quen thì bạn cần phải tập luyện với tạ nhẹ cho thuần thục bước này) bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
Đây là 1 bài tập free weight tốt nhất cho cơ ngực bằng tạ dumbbell, do đó bạn phải tập luyện thuần thục kỹ thuật động tác này nếu bạn muốn chinh phục những nấc thang cao hơn trong tập luyện thể dục thể hình. Khó nhất ở động tác này không phải là cách tập và là cách lên tạ xuống tạ với mức tạ nặng, mọi chuyện sẽ chẳng có gì để nói với mức tạ nhẹ. Khi bạn lên tạ xuống tạ đúng kỹ thuật thì khối lượng tạ sẽ không còn là rào cản đối với bạn nữa, bạn sẽ cảm thấy quả tạ dumbbell 100lbs 125lbs thậm chí 150lbs sẽ là bình thường với chúng ta. Hãy tự hào khi bạn sở hữu 1 bộ ngực khỏe mạnh, sung sức và nở nang gợi cảm.
3-Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong Tạ Đôi Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Mặc dù đây là 1 động tác free weight nhưng lại là 1 động tác cô lập (isolation), hiệu quả cho việc cắt nét, săn chắc, tăng sức bền, giảm mỡ vùng cơ ngực.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực
2. Kỹ Thuật Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong
- Bài tập này có yêu cầu thiết bị và điều chỉnh thiết bị giống với bài Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng, bạn có thể xem qua bài đó để biết thêm chi tiết.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set, đây là 1 động tác cô lập do đó khối lượng tạ của bạn không thể nặng được, bài tập này chủ yếu đòi hỏi độ bền cơ ngực
-Kỹ thuật ép ngực Ở vị trí bắt đầu bạn xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ cong, hít thật sâu sau đó từ từ hạ tạ xuống sao cho cơ ngực căng hết cỡ, lúc này lòng bàn tay ngửaChú ý: Ở vị trí thấp nhất cùi chỏ bạn vẫn phải cong và không được cao hơn vai cả 2 hướng dọc và ngang để đảm bảo tính an toàn và cơ ngực được căng tối đa. Sau đó bạn gồng cơ ngực (cơ vai cũng được gồng nhưng chỉ dùng để giữ tạ thôi, không tham gia động tác, mình phải cô lập cơ vai chỉ dùng 1 cơ ngực để ép tạ lên) ép mạnh vào làm 2 cánh tay di chuyển đưa tạ lên vị trí cao nhất lúc đầu lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng tạ không được chạm vào nhau nhé (gần chạm là tốt) đồng thời thở ra. Cái khó nhất của động tác chính nằm ở chỗ này, đa phần các bạn dùng sức mạnh cơ tay và vai để ép tạ lên như vậy cơ ngực chẳng được kích thích bao nhiêu hết. Bạn nên nhớ kỹ là gồng ngực, tập trung dùng sức cơ ngực ép mạnh vào, khi ngực ép mà cơ vai đang bị cô lập sẽ kéo 2 cánh tay bạn lại gần nhau mà cùi chỏ bạn cũng đang được cố định lại nên 2 quả dumbbell sẽ được di chuyển lên phía trên. Đó mới là vấn đề chính của động tác này, xin đừng nhầm lẫn mà dùng cơ tay và vai nhé.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về vị trí kết thúc của bài Dumbbell Bench Press và xuống tạ về vị trí cũ Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở những động tác cô lập) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong
Như đã đề cập phía trên, đây là 1 động tác rất dễ tập và rất hữu hiệu để cắt nét cơ ngực, bạn có thể tập động tác này trong bất kì giáo án cutting, giảm cân, giảm mỡ nào. Đối với những giáo án tăng cân, bulking thì bạn nên tập bài này trước buổi tập để khởi động hoặc sau buổi tập nhằm mục đích căng cơ phục hồi. Và cũng đừng quên xoay vòng các bài tập thể hình khác nhau để mang đến cho cơ bắp 1 sự bối rối nhất định nhé.
4-High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả
1. High Cable Fly Ép Ngực Trong Căn Bản
- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.
2. Cable Fly Ép Ngực Trong Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.
- Bạn kéo vị trí ròng ròng lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).
- Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả, bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác, cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ), đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Tập Ngực Trong Với High Cable Fly
Đây là 1 bài tập ngực trong rất tốt, cũng rất phổ biến trong các phòng GYM từ bình dân đến cao cấp, mặc dù kỹ thuật động tác này không khó nhưng cũng có rất nhiều bạn tập sai ở động tác này, mấu chốt quan trọng nhất là bạn phải cố định cho được khớp vai và cùi chỏ đồng thời cô lập cơ ngực thực hiện động tác ÉP chứ không phải ĐẨY (tức là fly chứ không phải press). Hơn thế nữa bài tập này được thực hiện trên máy cable crossover nên sẽ rất thuận tiện và mau chóng, không phải tốn nhiều thời gian để chuẩn bị tạ dumbbell. Bạn hãy cố gắng bố trí bài tập này vào 1 buổi tập ngực của bạn để mang về 1 cơ ngực hoàn chỉnh.
5-AB Roller Tập Thể Hình Bụng Săn Chắc Giảm Mỡ
1. Tổng Quan AB Roller Tập Cơ Bụng Hiệu Quả
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được
- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập 100% cơ bụng, giúp bụng bạn săn chắc, giảm mỡ sớm đạt được body fitness.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng ABS
- Bài tập này còn có tên là tập bụng tình yêu vì tư thế động tác này rất giống tư thế yêu nhau, nhưng gọi như vậy thì tên sẽ rất dài dòng, bài tập này có tên chính thức là AB Roller.
2. Kỹ Thuật AB Roller Máy Tập Tình Yêu
- Đầu tiên các bạn phải có 1 thiết bị có tên là AB Wheel như trong video các bạn thấy, nếu các bạn không tìm mua được thiết bị này thì có thể sử dụng giả lập bằng cách dùng 1 thanh đoản và các bánh tạ vừa để sử dụng.
- Bao nhiêu reps? Đây là 1 bài tập cutting bụng rất tốt do đó bạn cố gắng tập luyện từ 12-15 reps 1 set.
- Chuẩn bị Đầu tiên bạn trải tấm yoga matt ra mặt sàn có độ trơn tương đối (sàn gỗ hoặc gạch, hoặc thảm mỏng), bạn quỳ gối 2 tay cầm 2 đầu AB Wheel đặt dưới sàn, lưng cong tự nhiên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tay, đẩy AB Wheel trượt trên sàn đồng thời gồng cơ bụng để kiểm soát tốc độ trượt và điểm dừng của bánh xe. Đến vị trí lưng của bạn song song với sàn thì ngừng lại, lưng bạn nên cong tự nhiên 1 chút, không thẳng lưng sẽ gây đau lưng cho bạn, nghỉ lại tại điểm này 1 nhịp, sau đó bạn gồng cơ bụng tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào cơ bụng và kéo bánh xe về vị trí bắt đầu rồi thở ra. Vậy là xong 1 rep. Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết. Chú ý: Bạn cần cô lập tốt cơ bụng ở động tác này, tuyệt đối không sử dụng cơ tay để kéo bánh xe trở vào, không nên xuống quá thấp người sẽ dẫn đến việc đau lưng..
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này
Mặc dù các bạn nhìn thấy động tác này rất đơn giản nhưng nó sẽ rất nặng đối với các bạn mới làm quen nó, quan trọng là khi xuống đến điểm thập nhất của động tác bạn vẫn giữ được thân người không ngã nhào xuống sàn và tập trung sức cơ bụng kéo bánh xe lại vị trí ban đầu vậy là bạn đã thành công. Tuy nhiên nếu bạn có thất bại ở 1 vài ngày tập đầu tiên thì đó cũng là chuyện bình thường, bạn đừng nản chí và tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn có thể chinh phục được động tác này.
3. Săn Chắc Giảm Mỡ Bụng Với AB Roller
Đây là một bài tập bụng rất hiệu quả mà bạn có thể tập luyện bất kì đâu nếu bạn có 1 thiết bị AB Wheel, tôi nhớ có lần tôi phải đi xa 1 tuần, nơi đó không có thiết bị tập luyện nào khác ngoài chiếc AB Wheel tôi mang theo, và tôi đã duy trì bài tập này suốt tuần để chống chọi lại chế độ dinh dưỡng tôi không thể kiểm soát lúc đó. Kết quả là vòng eo tôi không thay đổi sau chuyến đi đó và cảm giác cơ bắp không mất đi sau 1 tuần đi xa (về nhà tập GYM cường độ nặng cơ bắp không quá đau như lúc các bạn nghỉ xong tập lại), trong thế giới free weight, có những vật dụng nhỏ nhưng sẽ mang đến thành công rất lớn cho bạn. 1 lần nữa tôi khẳng định đây không phải là 1 bài tập đơn giản cho 1 số người, nhưng không còn cách nào khác ngoài sự nỗ lực của chính bản thân các bạn.
6-Barbell Side Bend Gập Bụng Xiên Với Gậy
1. Machine Barbell Side Bend Gập Bụng Xiên Với Gậy
- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ bụng ABS dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng ABS.
- Bài tập này chủ yếu đốt mỡ thừa vùng bụng, hỗ trợ cho việc làm nóng người trước buổi tập, rất phù hợp với phái nữ.
2. Barbell Side Bend Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Bài tập này bạn sẽ được thực hiện ở tư thế đứng, bạn đứng thẳng người rộng bằng vai, đặt thanh fitness bar lên gáy, đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Khối lượng thanh fitness bar Bài này bạn cần tập 12-15reps cho 1 bên bụng, trong trường hợp thanh fitness bar nặng so với bạn thì bạn có thể tập tay không động tác này bằng cách dang 2 tay rộng ra như lúc các bạn vác thanh fitness bar. (Xem thêm video trên).
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Đây gần như là 1 bài tập earobic nên bạn có thể hít thở tự do, nhưng nếu bạn muốn tập theo phương pháp thể hình thì bạn vần tuân thủ nguyên tắc thở ra khi cơ ép. Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu sau đó gồng cơ bụng xiên bên phải gập người sang bên phải đồng thời thở ra. Sau đó bạn hít vào và từ từ nâng người về vị trí bắt đầu, nghỉ tại đây 1 nhịp, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ bụng bên trái và gập người xuống bên trái thở ra, sau đó bạn hít vào và trở người về vị trí bắt đầu. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Biến thể: bài tập này bạn cũng có thể gập bụng chếch về phía trước một chút xíu vẫn được, thay vì bạn gập sang 2 bên như trên.
3. Khi Nào Tập Barbell Side Bend Gập Bụng Xiên Với Gậy?
Bạn có thể tập bài này 4 sets trước buổi tập, sau buổi tập 3 ngày trong tuần, hoặc có thể dùng làm bài tập chính thức trong ngày tập bụng của các bạn. Đây là bài tập đồng hành, sát cánh với những bạn muốn loại bỏ sớm nhất lượng mỡ thừa vùng bụng ra khỏi cơ thể, đặc biệt là các bạn nữ, đối tượng sở hữu lượng mỡ bụng nhiều hơn nam giới.
7-Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc
1. Tổng Quan Decline AB Crunch Tập Bụng Hiệu Quả
- Đây là 1 bài tập BULKING/CUTIING cơ bụng hiệu quả, giảm mỡ vụng eo bụng dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác tập bụng rất linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của ghế, cũng như cầm thêm tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs) trước và bụng xiên, cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.
- Biến thể: Có rất nhiều vị trí đặt tay khác nhau (trước ngực, mang tai hay sau gáy). Mỗi vị trí đặt tay khác nhau sẽ cho bạn 1 độ kích thích cơ khác nhau.
2. Cách Tập Decline Crunch Phát Triển Cơ Săn Chắc Bụng
- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế decline tập bụng, có rất nhiều loại ghế này trên thị trường, nhưng bạn nên chọn loại ghế có cây dài phía trước như trong video phía trên, loại ghế này sẽ cho phép bạn lên và xuống nhanh chóng dễ dàng hơn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.
- Bước chuẩn bị Quá đơn giản bạn điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng 30 độ thôi nhé, chỉnh dốc hơn cũng chẳng tác động đến bụng thêm tí nào đâu. Sau đó bạn bước lên ghế, nắm xuống đặt tay trước ngực sao cho lưng giữ gần như thẳng (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé) căng cơ bụng và gồng bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn co mạnh lại kéo phần phía trên cơ thể lên phía trên (lưng cong lại) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra hạ người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì tay bạn cầm cây kéo người dậy bước ra khỏi ghế, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ hạ người xuống càng sâu càng tốt cho cơ bụng, đây qua 1 quan điểm sai lầm và sẽ dẫn đến đau lưng khi tập, vị trí thấp nhất là lưng bạn sẽ song song với sàn là được. Nếu bạn tập nặng kết hợp với khối lượng tạ dubbell thì bạn chú ý quan sát kỹ thuật lên và hạ tạ dumbbell trong video để có thể thực hiện động tác 1 cách an toàn.
3. Khi Nào Tập Decline AB Crunch Tập Cơ Bụng
Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn gian thực hiện nhanh chóng và có thể tập bất cứ đâu nhưng lại mang đến 1 hiệu quả tuyệt vời cho cơ bụng của bạn. Bạn nên tập bài này trong mọi giáo án tập thể hình bất kể là cutting hay bulking đều được, và để tốt hơn bạn nên kết hợp thêm bài Cable Crunch Gập bụng trên với cáp và Hanging Knee Raise Tập Bụng Dưới chung với bài tập này để mang đến cho mình 1 buổi tập bụng mỹ mãn nhất.
8-Cable Crunch Gập Bụng Trên Với Cáp
1. Tổng Quan Cable Crunch Tập Cơ Bụng Hiệu Quả
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất có sự hỗ trợ của tạ để phát huy kích thước tối đa múi bụng ở nam giới và đốt cháy mỡ hiệu quả ở nữ giới
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.
- Biến thể: Bạn có thể quỳ gối để tập (giống như trong video) hoặc đứng tập thậm chí ngồi tập. Trong những cách ấy thì quỳ tập sẽ cho bạn phát huy tối đa những ưu điểm của free weight mang lại cho bạn.
2. Cách Tập Cable Crunch Phát Triển Cơ Săn Chắc Bụng
- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây. Để tránh đau đầu gối khi quỳ trên sàn bạn cần có 1 thảm yoga (yoga matt) hoặc 1 cái gì đó để lót êm là được, bạn đặt thảm này cách tạ từ 1.2 - 1.5m.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.
- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cầm tay cuối dây triceps rope, đứng 1 chân trước 1 chân sau (như trong video bên trên), hít sâu gồng cơ vai, cơ lưng và cơ bụng kéo tạ thật mạnh đồng thời quỳ xuống tấm thảm đã chuẩn bị bước trên, mông đưa ra phía sau, lưng song song với sàn đầu cúi xuống, 2 đầu dây triceps rope đặt sau gáy của bạn, gồng cơ tay và bụng để ổn định khối lượng tạ, thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra đưa người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đứng dậy nhưng nhớ kiềm lực tay lại để hạ tạ nhẹ nhàng nhé, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 1-1.5p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ lên người càng cao và gập xuống càng sâu sẽ tác động tốt nhất đến cơ bụng, đây là 1 suy nghĩ cực kì sai lầm, khi bạn lên người cao (lưng bạn ưỡn) thì cơ lưng dưới của bạn sẽ chịu tác động, nếu bạn tập với 1 khối lượng tạ nặng thì vô tình sẽ chấn thương luôn vùng lưng này rất hại cho cột sống. Do đó vị trí an toàn cuối cùng là người song song với sàn và đầu cuối xuống để đảm bảo lưng bạn vẫn cong 1 chút tại đây giữ kích thích cho cơ bụng. Cũng có 1 quan điểm là cơ bụng chỉ cần tập nhẹ và lặp lại nhiều lần thì sẽ phát triển thôi, quan điểm này cũng sai lầm. Cách tập như vậy chỉ góp phầm cutting làm giảm mỡ bụng thôi, cơ bụng cũng như bao cơ khác, nó cần phải có sự kích thích lớn của khối lượng để phát triển.
3. Khi Nào Tập Cable Crunch Tập Cơ Bụng
Hãy tập bài này ít nhất 1 lần trong tuần và hãy bắt đầu lúc bạn mới tập bụng lúc đó cơ bụng bạn còn khỏe, tinh thần bạn còn hứng phấn trước buổi tập sẽ gia tăng đáng kể kết quả BULKING của bạn. 1 vòng eo quá cỡ với những múi bụng bé tí nằm dưới 1 lớp mỡ dầy cộm luôn là kẻ thù của tất cả chúng ta bất kể nam hay nữ tập GYM. Cơ bắp của bạn chẳng có nghĩa lý gì khi bụng của bạn chẳng chút ấn tượng bởi thói quen ăn uống không khoa học và dưới tác hại của rượu bia.
9-Bench Knee Raise Tập Bụng Dưới Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Động Tác Thể Hình Bench Knee Raise
- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.
- Đây là 1 bài tập CUTTING bụng abs dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).
- Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.
- Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.
2. Cách Tập GYM Với Bench Knee Raise
- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế phẳng dài như trong video và 1 quả tạ dumbbell (tạ thì không bắt buộc).
- Tập nặng bao nhiêu? Nếu bạn mới tập thì bạn có thể không cần thêm tạ, chỉ tập người không là đủ rồi, tập khoảng trên 10 reps đến khi tập không nổi nữa thì thôi, sau khi bạn đã quen dần và muốn thêm tạ để bulking cơ bụng dầy hơn thì bạn có thể tập 8-10 reps với mức tạ nặng của bạn.
- Chuẩn bị Bạn ngồi trên 1 đầu ghế ngã người ra phía sau 1 chút, 2 tay chống ra phía sau vịn chặt vào ghế (quan trọng, sẽ giữ cho người bạn thăng bằng khi tập luyện), chân đặt trên sàn, đầu gối cong nhé. Nếu bạn có kẹp tạ thì kẹp giống như trong video phía trên, sau đó bạn nhấc chân lên khỏi sàn 1 chút (cỡ 10-20cm), bụng giãn ra nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng lại ép mạnh cơ bụng kéo phần chân lên phía trên sao cho cơ bụng bạn ép lại nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ bụng từ từ hạ chân về vị trí ban đầu giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Linh hồn của động tác này là bạn dùng cơ bụng để thực hiện chuyển động (lên và xuống tạ), nếu bạn không chú ý và không làm chủ được điểm này thì bạn sẽ dùng cơ mông đùi để nâng tạ lên, kể như động tác của bạn chẳng liên quan gì đến bụng cả mà chỉ tác động đến đùi và lưng của bạn nhưng cũng chẳng mang 1 ý nghĩa nào về những nhóm cơ liên quan này.
3. Tập Bụng Dưới Với Bench Knee Raise
Hãy cố gắng duy trì thói quen tập cơ bụng dưới với bài tập này. Đây là 1 bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao, tập luyện nhanh chóng tiết kiệm được nhiều thời gian rất phù hợp với việc đòi hỏi khắt khe của cơ bụng ABS, ngoài tác dụng chính là xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới (ở nam giới) thì bài tập này còn giúp đánh tan mỡ bụng ở những vùng xung quanh vòm bụng trong đó có vùng cơ bụng xiên, cơ liên sườn.
10-Vertical Knee Raise Nâng Gối Tập Bụng Dưới
11-Dumbbell Side Bend Tập Cơ Liên Sườn Với Tạ Đôi
1. Tổng Quan Dumbbell Side Bend Tập Bụng Xiên Với Tạ
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả nhất đến vùng cơ bụng xiên dưới tác động của trọng lượng tạ
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng xiên.
2. Kỹ Thuật Dumbbell Side Bend Tập Cơ Liên Sườn
- Đầu tiên bạn chọn cho mình 1 quả tạ dumbbell vừa sức, bạn đứng rộng bằng vai, 1 tay bạn cầm tạ, tay còn lại bạn đặt sau gáy hoặc bên hông đều được. Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu, sau đó bạn gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng xuống vị trí cơ liên sườn ép lại nhiều nhất đồng thời thở ra. Sau đó bạn trở về vị trí cũ chuẩn bị cho reps tiếp theo.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đổi bên, sau khi tập hết 2 bên thì bạn nghỉ 30s đến 1 phút và bắt đầu set tiếp theo (không nghỉ lâu ở động tác này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Dumbbell Side Bend
Chắc chắn là bạn nên tập bài này mỗi lúc bạn tập luyện cơ bụng nếu bạn yêu thích free weight, bạn cũng có thể chọn tập cơ bụng xiên trên máy selectorized. Tùy vào sở thích của bạn thôi, tất cả đều mang đến cho bạn 1 vòng eo thật lý tưởng và nếu bạn là nam giới thì sẽ còn có được thêm những cơ liên sườn đầy gợi cảm.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.