1-Barbell Squats Gánh Đùi Với Tạ Đòn
1. Tổng Quan Barbell Squats Gánh Đùi Tập Chân Mông
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tứ đầu đùi Quads, Cơ gân kheo đùi sau Hamstring và cơ Mông Glutes Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ tứ đầu đùi quads, cơ gân kheo đùi sau hamstring và mông (glutes)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tứ đầu đùi trước quads, Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).
- Đây là 1 bài tập quan trọng nhất, có độ kích thích nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể nhiều nhất, do đó ngoài việc kết hợp đầy đủ trang bị hỗ trợ tập luyện, các bạn nên thực hiện bài tập này trên khung Power Rack chuẩn để đạt độ an toàn tối đa.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
- Biến thể Bài tập này có rất nhiều cách tập khác nhau mà phổ biến nhất là Gánh Đùi với máy Smith mà tôi sẽ chia sẽ các bạn trong 1 bài viết khác.
2. Kỹ Thuật Barbell Squats Vua Của Các Bài Tập
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) dặt trên vị trí vừa với chiều cao của bạn trên khung power rack và tất cả những trang bị hỗ trợ tập luyện mà tôi giới thiệu đến các bạn ở trên, nếu các bạn không có những trang bị này thì các bạn nên tập nhẹ để tránh nguy hiểm.
- Bạn lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân và vùng mông do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set
- Chuẩn bị Nếu không có Bar Pad bạn phải quấn khăn vào thanh barbell để cổ bạn không đau khi gánh tạ, bạn đặt thanh barbell lên gáy rồi đứng thẳng dậy lấy thanh barbell ra khỏi giá đỡ sau đó lùi lại 1 bước, đứng rộng bằng vai 2 mũi chân song song nhau (2 mũi chân có thể mở ra 1 chút xíu cũng được). Chú ý thẳng lưng (ưỡn chứ không thẳng đứng) mông đưa ra phía sau 1 ít đầu gối không khóa khớp, tay cầm chắc thành tạ phía trên, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, đưa mông ra phía sau thêm 1 ít, lưng vẫn thẳng hình chữ S, ngực ưỡn ra 1 chút. Bạn gồng cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cơ lưng dưới từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn. Chú ý Tại vị trí này bạn cố gắng dùng cơ mông glutes và cơ đùi sau hamstring để chịu sức nặng của tạ, giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của bạn.. Bạn giữ lại tư thế này 1s, sau đó cũng dồn hết sức vào cơ mông và cơ đùi sau để nâng tạ lên, khi đùi bạn vượt qua khỏi vị trí song song với sàn thì thì bạn vận đụng hết sức lực vào cơ tứ đầu đùi trước để nâng tạ lên vị trí ban đầu để rồi thở ra. Nghỉ 1-2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Một điểm rất quan trọng ở bài tập này là bạn cần giảm tối đa áp lực tạ lên khớp gối của mình, để làm được điều đó thì bạn cần phải vận dụng và điều khiển thuần thục cơ mông và cơ đùi sau làm chuyện này, bằng cách lưng bạn phải thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau và đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân và bạn cũng không được xuống tạ quá sâu vượt ngưỡng đùi song song sàn sẽ rất nguy hiểm. Bài Squats chỉ phải huy hiệu quả tối đa trước mức tạ bạn thật sự cảm thấy kích thích. Nếu bạn tập nhẹ thì bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc thẳng lưng mà thôi, mấy yếu tố còn lại có thể thay đổi tùy theo thói quen của bạn, miễn không ảnh hưởng và vi phạm nguyên tắc về khớp mà thôi.
3. Khi Nào Tập Barbell Squats Gánh Đùi Tập Chân Mông
Cho dù bạn là nam hay nữ, chuyên nghiệp hay nghiệp dư, nếu bạn đã tập những bài thể hình free weight thì không thể nào bỏ bài Squats ra khỏi buổi tập chân của bạn được, đây là bài quan trọng nhất để phát triển toàn bộ phần dưới cơ thể lower back. Có nhiều cách squats khác nhau nhưng barbell squats là 1 bài squats nổi tiếng nhất và mang đến độ kích thích cao nhất, mọi động tác squats khác so với bài này đều là 1 sự khập khiễng. Không phải vô duyên mà bài tập này được mệnh danh là Vua của các bài tập. Hãy là 1 chiến binh thực thụ trong GYM bằng cách Squats đúng nghĩa. Đây không phải là 1 động tác biểu diễn kỹ thuật mà là động tác thể hiện sự chịu đựng của toàn cơ thể, đặc biệt là phần cơ thể phía dưới. Bạn có biết trung bình bạn cần phải gánh được khối lượng tạ gấp 2.1 (1RM) khối lượng cơ thể bạn, thì bạn mới được công nhận ở đẳng cấp chuyên nghiệp và 2.7 ở đẳng cấp siêu sao không? Hãy cố gắng phấn đấu để chạm được một mốc nào đó nhé các bạn!
2-Romanian Deadlift Tập Cơ Đùi Sau
1. Tổng Quan Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ gân kheo đùi sau hamstring dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính trong đó nhiều nhất là cơ gân kheo đùi sau hamstring, lưng dưới (lower back) và mông (glutes)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ gân kheo đùi sau (Hamstring), Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads).
- Bài tập này không đòi hỏi thiết bị phức tạp nên bạn có thể tập tại nhà hoặc đến GYM đều được.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
- Biến thể Bài tập này có 1 biến thể tập với tạ dumbbell mà tôi sẽ trình bày trong 1 bài viết khác.
2. Kỹ Thuật Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.
- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước cơ đùi sau do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set
-Chuẩn bị trang bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.
- Chuẩn bị Về nguyên tắc chuẩn bị ở động tác này giống hệt động tác Deadlifts truyền thống. Nếu bạn chưa biết bạn có thể xem lại link đó để nắm vững kỹ thuật chuẩn bị tập.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu tức là bạn đang đứng thẳng, bạn bắt đầu hít sâu, đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước từ từ gập lưng xuống sao cho lưng bạn song song với sàn (lưng phải giữ thẳng nhé), mông đưa ra phía sau sao cho vùng cơ đùi phía sau của bạn có cảm giác căng nhức là đúng, giữ lại tư thế này 2s. Sau đó bạn gồng và tập trung sức vào cơ gân kheo đùi sau hamstring và cơ mông glutes (bạn ép 2 cơ này để nâng người lên) bật người trở lại vị trí ban đầu và thở ra (bạn có thể ưỡn lưng cũng được, lúc đó thì cơ lưng dưới, cẳng tay và cầu vai sẽ chịu tác động). Để đảm bảo lưng thẳng bạn phải đưa mông ra phía sau và mặt ngẩng lên khi bắt đầu lên và xuống tạ. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
- Không khóa khớp Bạn nên tránh khóa khớp gối ở bài tập này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp vui lòng xem lại link bài viết về trình trạng khóa khớp phía trên.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng. Nếu bạn thực sự có vấn đề gì đó không chắc chắn vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài này. Ở bài tập này các bạn cũng không để tạ chạm sàn như trong bài deadlift truyền thống.
3. Khi Nào Tập Romanian Deadlift Tập Mông Đùi Sau
Trong tất cả các bài tập free weight kết hợp thì đây là bài tập tốt nhất xây dựng phát triển kích thước độ khỏe cơ gân kheo đùi sau hamstring. Và từ lâu nó trở thành 1 sự chọn lựa thay thế cho bài deadlift truyền thống (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài để tập), và sẽ thật tuyệt với nếu bài tập này kết hợp vào ngày tập chân mông đùi của bạn, tức là sẽ được thực hiện sau bài Squats, tức là bạn Squats xong thì các bạn tập tiếp Romanian Deadlift như vậy là quá đủ cho 1 buổi tập cơ mông đùi của bạn, thời gian còn lại bạn có thể thực hiện tiếp 1 bài Calf Press.
3-Legs Press Tập Cơ Chân Mông To Đùi Khỏe
1. Legs Press Tập Mông To Đùi Khỏe
- Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ đùi (quads và hamstring) cơ mông glutes dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ dùi trước và đùi sau, cơ mông glutes và cơ bắp chân.
- Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ đùi.
-Cảnh báo: Độ dốc của máy legs press này cũng không giống nhau đối với tất cả nhà sản xuất, độ dốc mà bạn đạp tốt nhất, hiệu quả nhất cho cơ đùi sẽ là 45 độ, các vị trí đặt lòng bàn chân khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ tham gia tập luyện, nếu bạn đặt thấp quá thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước tuy nhiên khớp gối của bạn cũng phải chịu áp lực nhiều, bạn đặt rộng quá thì sẽ ăn nhiều vào đùi trong, hẹp quá tác động vào đùi ngoài, cao quá sẽ tác động đến cơ đùi sau hamstring và cơ mông nhiều. Bạn nên đặt lòng bàn chân ở vị trí vừa phải để tập luyện tốt và an toàn
2. Legs Press Đạp Đùi Tập Chân Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy tập Legs Press như các bạn thấy trong Video, ở máy này thì các bạn chỉ được chỉnh vị trí ghế nằm và bàn đạp chân mà thôi, bài này tập rất nặng nên bạn kiểm tra máy móc trước khi tập để được an toàn.
- Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
- Chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm vào ghế đặt chân đúng vị trí, sau đó bạn hít sâu đặt 2 tay lên đầu gối (để ổn định khớp gối và giúp bạn có tinh thần 1 chút), gồng cơ mông và cơ đùi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên thẳng chân (nhưng không khóa khớp gối nhé) rồi thở ra sau đó mở chốt an toàn ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ đùi (cả đùi trước lần đùi sau, khi tạ xuống thấp thì đùi sau giữ vai trò quan trọng và ngược lại), cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ cho đến khi bắp chân và đùi của bạn tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ vị trí này 1s, sau đó bạn tập trung tất cả sức lực bạn có vào 3 nhóm cơ này đạp mạnh bàn đạp về vị trí ban đầu (khi tạ dưới thấp thì hầu như cơ mông và cơ đùi sau tham gia đẩy, đến khi đòn tạ lên cao được 1 chút thì cơ đùi trước tham gia nhiều hơn để đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu), thở ra và giữ lại 1s. Vậy là xong 1 reps.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy khóa chốt an toàn trở lại, hạ thấp bàn đạp xuống và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Đây là 1 bài tập mang độ kích thích rất cao do đó các bạn phải có 1 sự tập trung tuyệt đối khi tập luyện, hạn chế không khó khớp gối, không để đầu gối chịu áp lực tạ mà dồn toàn bộ áp lức tạ vào phần cơ đùi và cơ mông, đó chính là điều quan trọng nhất ở động tác này 1 như 1 kỹ năng thể hình cao cấp mà các bạn phải lãnh hội được qua thời gian rèn luyện lâu dài.
3. Mông To Đùi Khỏe Với Legs Press Đạp Đùi
Legs Press và Squats song kiếm hợp bích sẽ giúp bạn thành công trong tất cả các chương trình free weight BULKING cơ đùi nào của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là muscle hay fitness thì vai trò của bài tập này luôn được khẳng định. Tuy nhiên đây là 1 bài tập nặng rất nguy hiểm nên độ an toàn của máy móc thiết bị phải được đảm bảo cao nhất, bạn không nên mạo hiểm chính bản thân mình với những máy móc không đạt độ tin cậy cao.
4-Seated Calf Raise Nhón Bắp Chân Bắp Chuối
1. Tổng Quan Seated Calf Raise Nhón Bắp Chân
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Động tác này Free Weight cô lập (isolation) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)
- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.
2. Cách Tập Seated Calf Raise Nhón Bắp Chân Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 máy tập nhón bắp chân như hình trên các bạn thấy. Bạn chỉnh các thông số máy cho phù hợp với bản thân sao cho bạn tập luyện thoải mái nhất.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, sau khi bạn tháo chốt an toàn khỏi vị trí, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.
3. Seated Calf Raise, Khi Nào Tập?
Đây là 1 trong những động tác phổ biến nhất để tập luyện phần cơ bắp chân cho nam giới, dù bạn tập luyện theo mục tiêu fitness hay muscle thì cơ bắp chân vẫn là 1 nhóm cơ không thể bỏ qua trong buổi tập chân mông đùi của bạn. Hãy là một người đàn ông với cơ bắp đích thực và sở hữu một đôi chân đúng nghĩa.
5-Setead Calf Press Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân
 |
1. Tổng Quan Seated Calf Press Nhón Bắp Chân
- Đây là 1 động tác phổ biến thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện, cả nam lẫn nữa đều có thể thực hiện bài nhón bắp chân trên máy này vì thực ra động tác này cũng không đòi hỏi quá nhiều nổ lực
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp chân.
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Calf Press Nhón Bắp Chân
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Seated Calf Press Hoặc Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp chân) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ)
- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp chân của bạn căng ra hết cỡ , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp chân ép, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)
- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép và hít vào lúc cơ căng. Tuy nhiên bài này cũng không quá hà khắc về cách hít thở
- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp chân trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ bắp tốt nhất.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bắp chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Seated Calf Press Nhón Bắp Chân?
Hãy đối xử công bằng với cơ bắp chân của bạn bằng cách thực hiện chúng đều đặn hàng tuần. Và bạn nên cân nhắc chọn bài này vì các ưu điểm đã nêu ở trên: nhanh lẹ, tiện lợi, an toàn và hiệu quả thích hợp cho mọi đối tượng.
6-Decline AB Crunch Tập Bụng Trên Ghế Dốc
1. Tổng Quan Decline AB Crunch Tập Bụng Hiệu Quả
- Đây là 1 bài tập BULKING/CUTIING cơ bụng hiệu quả, giảm mỡ vụng eo bụng dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác tập bụng rất linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh độ dốc của ghế, cũng như cầm thêm tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs) trước và bụng xiên, cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.
- Biến thể: Có rất nhiều vị trí đặt tay khác nhau (trước ngực, mang tai hay sau gáy). Mỗi vị trí đặt tay khác nhau sẽ cho bạn 1 độ kích thích cơ khác nhau.
2. Cách Tập Decline Crunch Phát Triển Cơ Săn Chắc Bụng
- Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế decline tập bụng, có rất nhiều loại ghế này trên thị trường, nhưng bạn nên chọn loại ghế có cây dài phía trước như trong video phía trên, loại ghế này sẽ cho phép bạn lên và xuống nhanh chóng dễ dàng hơn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.
- Bước chuẩn bị Quá đơn giản bạn điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng 30 độ thôi nhé, chỉnh dốc hơn cũng chẳng tác động đến bụng thêm tí nào đâu. Sau đó bạn bước lên ghế, nắm xuống đặt tay trước ngực sao cho lưng giữ gần như thẳng (tuyệt đối không ưỡn lưng nhé) căng cơ bụng và gồng bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn co mạnh lại kéo phần phía trên cơ thể lên phía trên (lưng cong lại) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra hạ người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì tay bạn cầm cây kéo người dậy bước ra khỏi ghế, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ hạ người xuống càng sâu càng tốt cho cơ bụng, đây qua 1 quan điểm sai lầm và sẽ dẫn đến đau lưng khi tập, vị trí thấp nhất là lưng bạn sẽ song song với sàn là được. Nếu bạn tập nặng kết hợp với khối lượng tạ dubbell thì bạn chú ý quan sát kỹ thuật lên và hạ tạ dumbbell trong video để có thể thực hiện động tác 1 cách an toàn.
3. Khi Nào Tập Decline AB Crunch Tập Cơ Bụng
Như đã đề cập ở trên, đây là 1 bài tập rất đơn gian thực hiện nhanh chóng và có thể tập bất cứ đâu nhưng lại mang đến 1 hiệu quả tuyệt vời cho cơ bụng của bạn. Bạn nên tập bài này trong mọi giáo án tập thể hình bất kể là cutting hay bulking đều được, và để tốt hơn bạn nên kết hợp thêm bài Cable Crunch Gập bụng trên với cáp và Hanging Knee Raise Tập Bụng Dưới chung với bài tập này để mang đến cho mình 1 buổi tập bụng mỹ mãn nhất.
7-Cable Crunch Gập Bụng Trên Với Cáp
1. Tổng Quan Cable Crunch Tập Cơ Bụng Hiệu Quả
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất có sự hỗ trợ của tạ để phát huy kích thước tối đa múi bụng ở nam giới và đốt cháy mỡ hiệu quả ở nữ giới
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng (Abs), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng múi bụng bằng cách tập nặng, bạn cũng có thể cutting mỡ bụng bằng cách tập nhẹ và lặp lại nhiều lần.
- Biến thể: Bạn có thể quỳ gối để tập (giống như trong video) hoặc đứng tập thậm chí ngồi tập. Trong những cách ấy thì quỳ tập sẽ cho bạn phát huy tối đa những ưu điểm của free weight mang lại cho bạn.
2. Cách Tập Cable Crunch Phát Triển Cơ Săn Chắc Bụng
- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy cable crossover và 1 sợi dây triceps rope như trong video trên, lưu ý rằng với triceps rope sẽ cho bạn dễ quản lý động tác hơn so với cây thẳng. Đeo bao tay sẽ giúp bạn không đau tay khi tập. Nên cầm ở vị trí cuối của dây triceps rope chứ đừng nên cầm giữa dây. Để tránh đau đầu gối khi quỳ trên sàn bạn cần có 1 thảm yoga (yoga matt) hoặc 1 cái gì đó để lót êm là được, bạn đặt thảm này cách tạ từ 1.2 - 1.5m.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps nếu bạn Bulking múi bụng, hoặc 20 reps nếu bạn muốn cutting mỡ bụng.
- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cầm tay cuối dây triceps rope, đứng 1 chân trước 1 chân sau (như trong video bên trên), hít sâu gồng cơ vai, cơ lưng và cơ bụng kéo tạ thật mạnh đồng thời quỳ xuống tấm thảm đã chuẩn bị bước trên, mông đưa ra phía sau, lưng song song với sàn đầu cúi xuống, 2 đầu dây triceps rope đặt sau gáy của bạn, gồng cơ tay và bụng để ổn định khối lượng tạ, thở ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung gồng và điều khiển cơ bụng của bạn gập xuống đế vị trí cơ bụng của bạn ép nhiều nhất (lúc này lưng cong tự nhiên) và thở ra. Giữ lại 1s sau đó bắt đầu hít vào và bắt đầu giãn cơ bụng ra đưa người về tư thế ban đầu căng cơ tại vị trí đó 2s. Đó là xong 1 rep Chú ý: Thời gian giãn cơ luôn gấp đôi thời gian ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đứng dậy nhưng nhớ kiềm lực tay lại để hạ tạ nhẹ nhàng nhé, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 1-1.5p (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Ở bài tập này nhiều người sẽ nghĩ lên người càng cao và gập xuống càng sâu sẽ tác động tốt nhất đến cơ bụng, đây là 1 suy nghĩ cực kì sai lầm, khi bạn lên người cao (lưng bạn ưỡn) thì cơ lưng dưới của bạn sẽ chịu tác động, nếu bạn tập với 1 khối lượng tạ nặng thì vô tình sẽ chấn thương luôn vùng lưng này rất hại cho cột sống. Do đó vị trí an toàn cuối cùng là người song song với sàn và đầu cuối xuống để đảm bảo lưng bạn vẫn cong 1 chút tại đây giữ kích thích cho cơ bụng. Cũng có 1 quan điểm là cơ bụng chỉ cần tập nhẹ và lặp lại nhiều lần thì sẽ phát triển thôi, quan điểm này cũng sai lầm. Cách tập như vậy chỉ góp phầm cutting làm giảm mỡ bụng thôi, cơ bụng cũng như bao cơ khác, nó cần phải có sự kích thích lớn của khối lượng để phát triển.
3. Khi Nào Tập Cable Crunch Tập Cơ Bụng
Hãy tập bài này ít nhất 1 lần trong tuần và hãy bắt đầu lúc bạn mới tập bụng lúc đó cơ bụng bạn còn khỏe, tinh thần bạn còn hứng phấn trước buổi tập sẽ gia tăng đáng kể kết quả BULKING của bạn. 1 vòng eo quá cỡ với những múi bụng bé tí nằm dưới 1 lớp mỡ dầy cộm luôn là kẻ thù của tất cả chúng ta bất kể nam hay nữ tập GYM. Cơ bắp của bạn chẳng có nghĩa lý gì khi bụng của bạn chẳng chút ấn tượng bởi thói quen ăn uống không khoa học và dưới tác hại của rượu bia.
8-Bench Knee Raise Tập Bụng Dưới Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Động Tác Thể Hình Bench Knee Raise
- Đây là 1 trong những động tác cutting cô lập (isolation) tốt cho cơ bụng ở cả nam lẫn nữ. Tuy nhiên bạn có thể tập nặng ở động tác này để BULKING cơ bụng, xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới dầy hơn.
- Đây là 1 bài tập CUTTING bụng abs dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ chịu tác động: Cơ bụng Abs (chủ yếu bụng dưới).
- Động tác này có thể được tập tại nhà hoặc GYM.
- Biến thể: Bạn có thể kẹp thêm quả tạ dumbbell để gia tăng áp lực lên cơ bụng nếu cảm thấy cơ thể bạn còn nhẹ.
2. Cách Tập GYM Với Bench Knee Raise
- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế phẳng dài như trong video và 1 quả tạ dumbbell (tạ thì không bắt buộc).
- Tập nặng bao nhiêu? Nếu bạn mới tập thì bạn có thể không cần thêm tạ, chỉ tập người không là đủ rồi, tập khoảng trên 10 reps đến khi tập không nổi nữa thì thôi, sau khi bạn đã quen dần và muốn thêm tạ để bulking cơ bụng dầy hơn thì bạn có thể tập 8-10 reps với mức tạ nặng của bạn.
- Chuẩn bị Bạn ngồi trên 1 đầu ghế ngã người ra phía sau 1 chút, 2 tay chống ra phía sau vịn chặt vào ghế (quan trọng, sẽ giữ cho người bạn thăng bằng khi tập luyện), chân đặt trên sàn, đầu gối cong nhé. Nếu bạn có kẹp tạ thì kẹp giống như trong video phía trên, sau đó bạn nhấc chân lên khỏi sàn 1 chút (cỡ 10-20cm), bụng giãn ra nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu sau đó gồng cơ bụng lại ép mạnh cơ bụng kéo phần chân lên phía trên sao cho cơ bụng bạn ép lại nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ bụng từ từ hạ chân về vị trí ban đầu giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep Chú ý: Quá trình căng cơ luôn thực hiện chậm ít nhất 2 lần quá trình ép cơ
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn từ từ hạ chân xuống, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 30-60s (không nghỉ quá lâu ở bài tập này) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Linh hồn của động tác này là bạn dùng cơ bụng để thực hiện chuyển động (lên và xuống tạ), nếu bạn không chú ý và không làm chủ được điểm này thì bạn sẽ dùng cơ mông đùi để nâng tạ lên, kể như động tác của bạn chẳng liên quan gì đến bụng cả mà chỉ tác động đến đùi và lưng của bạn nhưng cũng chẳng mang 1 ý nghĩa nào về những nhóm cơ liên quan này.
3. Tập Bụng Dưới Với Bench Knee Raise
Hãy cố gắng duy trì thói quen tập cơ bụng dưới với bài tập này. Đây là 1 bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cao, tập luyện nhanh chóng tiết kiệm được nhiều thời gian rất phù hợp với việc đòi hỏi khắt khe của cơ bụng ABS, ngoài tác dụng chính là xây dựng phát triển những múi bụng phía dưới (ở nam giới) thì bài tập này còn giúp đánh tan mỡ bụng ở những vùng xung quanh vòm bụng trong đó có vùng cơ bụng xiên, cơ liên sườn.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.