1-Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Giữa To Khỏe
1. Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.
- Đây là 1 động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa Middle Back cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe), đồng thời cũng tác động hữu hiệu đến cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng giữa (Middle Back), cơ vai sau shoulder, cơ tay trước biceps và cơ xô lats.
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác.
2. Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy
- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút.
- Bạn di chuyển thanh barbell của máy Smith về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, sau đó lắp tạ vào vừa sức.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ của lưng đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.
- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn đứng sao cho đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Chú ý: Lúc này lưng bạn cần phải giữ thẳng và cố gắng giữ song song với sàn, mặt ngẩng về phía trước nếu không bạn sẽ cong lưng, đầu gối cong 1 tí để tránh khóa khớp đồng thời giúp bạn trụ vững hơn (xem thêm video phía trên). Bạn nên chú ý rằng cánh tay của bạn tạo với thân người 1 góc không quá 60 độ, nếu góc quá rộng sẽ tác động nhiều vài cơ vai hơn đồng thời sẽ gây cho bạn bị đau vai khi tập nặng.
- Hạ tạ xuống Bạn gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa (cùi chỏ không thẳng nhé), lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.
- Không khóa khớp gối và thẳng tay hết cỡ khi xuống tạ Bạn nên chú ý tránh 2 điểm này, điều này rất quan trọng đến sức khỏe của bạn và ngăn ngừa chấn thương.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Smith Machine Bent Over Row Tập Lưng Với Máy
Khi bước vào làm quen với những bài tập free weight bạn nên tập động tác này trước vì động tác này sẽ làm cho bạn hiểu kỹ thuật 1 cách rõ ràng hơn. Nói như vậy không có nghĩa là khi bạn tập thuần thục rồi thì bạn bỏ không tập nữa. Bài tập này với bài Bent Over Barbell Row nên có 1 sự thay thế qua lại với nhau trong chương trình tập luyện chuyên nghiệp của bạn sau này. Cả 2 bài tập đều rất tốt và sẽ phát triển tố chất sức mạnh, độ khỏe cơ lưng và kích thước vùng lưng giữa của các bạn.
2-One Arm Dumbbell Row Tập Thể Hình Lưng Xô
1. One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ lưng xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng xô (middle back và lats), cơ tay trước biceps.
- Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc vùng lưng.
- Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.
2. One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi
- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, nếu bạn muốn cutting thì có thể tập từ 12-15 reps.
- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn bạn cầm quả tạ dumbeel thẳng tay nhưng không khóa khớp, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế (xem thêm video phía trên để rõ) , đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào lưng xô của bạn, ép mạnh những cơ này lại nâng tạ lên phía trên (bạn không dùng cơ tay trước kéo tạ), khi tạ lên gần đến đỉnh bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên sao cho cánh tay song song với sàn và ép sát vào người, đảm bảo tại vị trí này cơ lưng xô của bạn đã được ép tối đa, bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn bắt đầu hít sâu đồng thời gồng cơ lưng xô hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời xoay mu bàn tay về phía trước để cơ xô lưng của bạn có thể căng tối đa (nhớ là phải gồng cơ lưng xô, không được thả lỏng cơ này). Vậy là xong 1 rep, sau khi thực hiện xong số reps yêu cầu bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bắt buộc bạn phải bài dùng dây kéo lưng để hỗ trợ ổn định tạ và giảm áp lực lên ngón tay của bạn.
3. One Arm Dumbbell Row Tập Lưng Với Tạ Đôi
Đây là 1 bài thể hình rất quan trọng do đó bạn nên tập trong tất cả những buổi tập lưng xô của mình bất kể giáo án cutting hay bulking, nhất là đối với các bạn nữ, đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập GYM, kỹ thuật động tác này không khó bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà nếu bạn không có điều kiện đi đến 1 phòng GYM hiện đại.
3-Smith Machine Shrugs Tập Cầu Vai Với Máy
1. Smith Machine Shrugs Nhún Cầu Vai Bằng Máy Tập
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất để phát triển cơ cầu vai Straps cả về độ khỏe lẫn kích thước (to mới khỏe)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ cầu vai Straps, cơ vai shoulders
2. Smith Machine Shrugs Tập Cầu Vai Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên.
- Bạn di chuyển thanh barbell của máy Smith về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, sau đó lắp tạ vào vừa sức.
- Việc làm đầu tiên Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (nếu là nữ thì tập 12-15 để gia tăng độ bền bỉ và săn chắc cơ cầu vai đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa ở lưng). Bạn cũng có thể dùng bài này để cutting cơ lưng bằng cách tập nhiều reps hơn với mức tạ nhẹ hơn, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc bạn dùng bài tập bulking cho mục đích cutting, có quá nhiều bài cutting tốt cho bạn chọn lựa mà tôi sẽ giới thiệu trong 1 chủ đề khác.
- Lên tạ đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn. Sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng và dùng kỹ thuật của động tác Deadlifts để lên tạ.
- Kỹ thuật 1 reps Sau khi bạn đã lên tạ xong bạn bắt đầu hít sâu gồng cơ cẳng tay để giữ chặt thanh đòn sau đó tập trung sức lực gồng cứng cơ cầu vai và điều khiển cơ này co lại thật mạnh (nhún vai) kéo thanh tạ lên vị trí cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên và khi thanh đòn lên vị trí cao nhất bạn có thể ngã người ra sau 1 tí xíu) bạn thở ra và giữ lại vị trí này 1s. Sau đó bạn bắt đầu hít vào và hạ thanh đòn xuống dưới vị trí ban đầu gồng cơ câu vai kiềm chế lực tạ để thanh đòn được hạ xuống từ từ sao cho cơ cầu vai căng ra hết cỡ (bẹn sẽ cảm thấy cơ cầu vai bạn đau ở vị trí thấp nhất) bạn giữ lại vị trí này 2s kết thúc reps đầu tiên.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu bulking phát triển độ lớn cơ cầu vai Straps nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.
- Không khóa khớp gối Nên tránh tình trạng khóa khớp gối bằng cách hơi cong đầu gối 1 chút để tránh áp lực tạ tác động trực tiếp vào khớp gối nhé.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p (nhóm cơ này phục hồi tương đối nhanh nên bạn không cần nghỉ quá lâu) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Barbell Shrugs Tập Cầu Vai
Bài tập này là 1 sự thay thế hoàn hảo bài tập Barbell Shrugs cổ điển, 2 bài này có thể luân phiên nhau để bạn có được 1 sự kích thích tốt nhất cho cơ thể của mình. Cầu vai là 1 nhóm cơ tương đối lớn ở mặt lưng của cơ thể và có rất nhiều bạn quên lãng trong những buổi tập đầy căng go, thật sự là 1 thiếu sót rất lớn vô tình làm mình mất đi cơ hội sở hữu 1 tấm lưng đẹp toàn diện.
4-Good Morning Gập Lưng Dưới Với Tạ Đòn
1. Bài Tập Thể Hình Good Morning Tập Lưng Dưới
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight compound phát triển tốt các nhóm cơ lưng dưới lower back, mông glutes, và cơ gân kheo đùi sau hamstring
2. Cách Tập Good Morning Gập Lưng Dưới Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh barbell olympic chuẩn dài 2m2 nặng 20.4kg với 1 máy power rack (động tác này sẽ dễ tập và an toàn hơn khi thực hiện tạ nặng với máy power rack), nếu thanh barbell không chuẩn thì bạn tập luyện sẽ tương đối nguy hiểm, thanh đòn sẽ lắc, tạ dễ rơi ra trong quá trình tập luyện.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps thậm chí 15 reps trong 1 set vì mục tiêu cutting giảm mỡ săn chắc mông đùi lưng dưới.
- Chuẩn bịCách lấy tạ ra bạn thực hiện giống như trong động tác Barbell Squats gánh đùi với tạ đòn bạn cũng đứng rộng bằng vai, chân thẳng không khóa khớp, mông đưa ra phía sau, lưng thẳng hình chữ S và mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, 2 tay cầm chắc và ổn định thanh tạ trên gáy. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, dồn trọng tâm lên mông và đùi sau của bạn, đưa mông ra phía sau từ từ gập người xuống sao cho tối đa người bạn song song với sàn trong tư thế thẳng lưng, tại đây bạn sẽ sảm thấy đùi sau của bạn căng ra và phần mông lưng của bnaj chịu áp lực, bạn giữ lại 1s sau đó gồng cơ mông đùi sau và cơ lưng dưới cùng hợp sức đưa thân người về vị trí bắt đầu của bạn đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả thanh đòn barbell về vị trí cũ trên khung power rack và đi lại nghỉ ngơi 1p-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Chú ý:Ở bài tập này khi tạp tạ nặng bạn không nên xuống đến vị trí thân người song song với sàn và cô lập cơ lưng dưới khi nâng người lên, điều này rất nguy hiểm. Bạn phải kết hợp sức mạnh 3 cơ đùi sau, mông và lưng dưới vì mục đích an toàn trước khối lượng tạ nặng.
3. Good Morning Gập Lưng Với Tạ Đòn, Khi Nào Tập?
Đây là 1 động tác free weight kết hợp rất tốt cho lưng dưới, do vậy bạn có thể tập động tác vào những buổi tập lưng của bạn. Cơ lưng dưới là 1 cơ rất quan trọng trong sự nghiệp thể hình của chúng ta, hãy luyện cho cơ lưng dưới của chúng ta khỏe bằng nhiều bài tập khác nhau. Nếu Deadlift quá nặng so với bạn và bạn chưa sẵn sàng với những thử thách như thế thì bài tập Good Morning sẽ cho bạn 1 trải nghiệm thích hợp hơn.
5-Tập Deadlift Đúng Kỹ Thuật
1. Tổng Quan DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến rất nhiều nhóm cơ chính
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới (Lower Back), Cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (cơ gân kheo hamstring), cơ cầu vai (traps), cơ cẳng tay (forearms).
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Đây là 1 bài tập rất nổi tiếng đã có mặt trong các cuộc thi lớn trên thế giới.
2. Kỹ Thuật DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây kéo lưng THOL L001 như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn.
- Bạn di chuyển cây barbell ra vị trí rộng rãi, thoáng mát, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, tuy nhiên đây là bài tập càng năng càng tốt (nhưng bạn phải đảm bảo đúng kỹ thuật bên dưới nhé) nên bạn có thể thực hiện động tác này 3,4 reps thậm chí 1 reps trong 1 set vẫn tốt, nên nhớ hãy tập nặng hết khả năng bạn có thể ở bài tập này nhé (nhưng không cố gắng quá mức của bạn)
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây kéo lưng, và đai deadlift, lúc này là bạn đeo đai và dây kéo lưng của bạn vào chuẩn bị thực hiện động tác ngay lập tức.
- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai nhé, bạn nên xem thêm video bên trên để thấy rõ), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sau, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, dồn hết sức về cơ đùi và mông để bạn kéo tạ lên, khi bạn đã kéo tạ lên vị trí tương đối cao rồi thì lúc này cơ lưng dưới tham gia hoạt động chung với cơ đùi trước để giúp bạn đứng dậy được hoàn toàn, đồng thời ngã lưng về phía sau 1 ít (xem video) đến lúc cơ cầu vai, cơ tay và cơ vai được kéo căng ra là được sau đó bạn thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 1s.
- Hạ tạ xuống Nâng tạ lên đã khó nhưng để hạ tạ xuống cũng không dễ dàng chút nào. Sau khi bạn ngừng hết 1s mà tôi đã đề cập ở trên thì bạn bắt đầu đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên. mắt nhìn về phía trước từ từ ngồi xuống, đặt tạ chạm đất. Nghỉ 2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 1-4 reps là tốt, nếu bạn muốn qua bài tập này xây dựng phát triển các cơ bắp tham gia thì có thể thực hiện bài bài từ 6-10 reps cho 1 set.
- Khóa khớp gối Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập DeadLift Nữ Hoàng Các Bài Tập Thể Hình
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Tuy nhiên ở bài deadlift có thêm 2 sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn nữa đó là Sumo Deadlift và Romanian Deadlift, hãy chọn bài bạn thích nhất để tập nhé, hoặc bạn có thể tập luân phiên các bài tập hàng tuần.
6-Back Hyperextension Tập Lưng Dưới Dẻo Dai Mạnh Khỏe
1. Tổng Quan Back Hyperextension Tập Cơ Lưng Dưới
- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM
- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác
- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.
- Bài tập này có vai trò giống như bài Selectorized Back Extension Gập Lưng dưới với máy nhưng sẽ khó tập hơn 1 chút vì đây là bài free weight
2. Cách Tập Cơ Lưng Dưới Với Back Hyperextension
- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Roman Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.
- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn, đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng giữ thẳng song song với sàn hoặc chếch lên 1 chút, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 "râu" của máy để tập.
3. Hãy Tập Lưng Dưới Dẻo Dai Với Back Hyperextension
Đa phần các bạn hay bị chứng đau lưng khi tập thể hình là do các bạn bỏ qua bài tập này trong chương trình tập luyện của mình, đây là 1 bài tập rất quan trọng và bạn có thể tập mọi lúc ngay cả những ngày không tập lưng thì đây vẫn là một bài tập khởi động, căng cơ rất tốt trong bất kì chương trình vận động nào chứ không chỉ là tập GYM.
7-Back Hyperextension 45 Degree Tập Thể Hình Cơ Lưng Dưới
1. Tổng Quan Back Hyperextension 45 Degree Tập Lưng Dưới
- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản Thể Hình cho người mới tập GYM
- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác
- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.
- Bài tập này có vai trò giống như bài Back Hyperextension Tập lưng dưới dẻo dai mạnh khỏe nhưng sẽ dễ tập hơn rất nhiều
2. Cách Tập Cơ Lưng Dưới Với Back Hyperextension 45 Degree
- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.
- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn, đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng ưỡn hình chữ S thẳng với thân người (tạo thành góc 45 độ so với sàn, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này người bạn sẽ song song với sàn) sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 "râu" của máy để tập. Nếu quá nhẹ thì bạn có thể cầm thêm tạ phía dưới để gia tăng kích thích cơ lưng.
3. Hãy Tập Back Hyperextension 45 Degree Khỏe Mạnh Cơ Lưng
Đây là 1 máy tập rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, các bạn nên cố gắng duy trì thói quen tập bài này 1 cách đều đặn, điều này sẽ rất tốt để cải thiện sức khỏe vùng lưng và tránh chấn thương khi tập luyện, có rất nhiều cách kích thích cơ lưng thông qua bài tập này, mức kích thích nhẹ nhất là tập đặt tay trước ngực dành cho các bạn mới làm quen động tác.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.