1-Selectorize Seated Chests Press - Ngồi Đẩy Ngực
1. Tổng Quan Selectorized Seated Chest Press?
- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (toàn bộ cơ ngực sẽ được tham gia, tùy bạn ngồi thấp hay cao mà quyết định phần nào của ngực sẽ được tác động nhiều hơn) và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo
- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi
- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước
2. Kỹ Thuật Selectorized Seated Chest Press (Ngồi Đẩy Ngực)?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)
- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Seated Chest Press?
Nên để động tác Selectorized Seated Chest Press (Ngồi Đẩy ngực) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
2-Selectorize Flat Bench Press - Đẩy Ngực Ngang
1. Tổng Quan Selectorized Flat Bench Press?
- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo
- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi
- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước
2. Kỹ Thuật Selectorized Flat Bench Press (Đẩy Ngực Ngang)?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Flat Bench Press (hoặc Selectorized Multi Press) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)
- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Flat Bench Press?
Nên để động tác Selectorized Flat Bench Press (Đẩy ngực ngang với máy) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
3-Selectorize Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên
1. Tổng Quan Incline Bench Press?
- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực và các cơ tay sau và vai là những cơ ăn theo
- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi
- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ ngực của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước
2. Kỹ Thuật Incline Bench Press (Đẩy Ngực Trên)?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Incline Bench Press (hoặc Selectorized Multi Press) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ ngực của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)
- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ ngực căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không khóa khớp vai (cánh tay phải luôn giữ 1 góc <90º so với thân người khi hạ tạ xuống). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ ngực ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Incline Bench Press?
Nên để động tác Selectorized Incline Bench Press (Đẩy ngực trên với máy) có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập ngực), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Bench Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
4-Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong Hoàn Hảo
1. Tổng Quan Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tập phần cơ ngực phía trong, cũng như bảng ngực sẽ trở nên rộng hơn
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (phía trong được tác động nhiều hơn)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Pec Fly đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ ngực) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ ngực)
- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ ngực, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ ngực, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác. Cô lập cơ vai, dùng cơ ngực từ từ ép tay vào trong, 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau là đúng
- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ ngực ép vào nhiều nhất lúc này 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu dang tay ra, khi tay rộng nhất (cơ ngực căng nhất) cũng là lúc hít sâu nhất.
- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong?
Hãy luôn thực hiện bài tập này trong mọi giáo án của bạn, superset hay classic, thậm chí là MaxOT bạn cũng có thể thực hiện bài này lúc khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi tập ngực. Đây là 1 trong những bài tập ngực trong hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mang về 1 bộ ngực hoàn chỉnh, đều đặn, dẻo dai và khỏe mạnh.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.