1-Selectorized Shoulders Press - Ngồi Đẩy Vai
- Đây là 1 động tác bán cô lập (không cô lập hoàn toàn)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (toàn bộ cơ vai sẽ được tham gia, tùy vị trí tay rộng hay hẹp, trước hay sau mà vùng nào của cơ vai sẽ tham gia nhiều hơn) và cơ tay sau là cơ ăn theo
- Bạn có thể dùng động tác này để bulking hay cutting đều được, quan trọng là bạn thay đổi số lần lặp lại trong mỗi hiệp mà thôi
- Đây là một động tác xây dựng cơ bắp tốt, giúp cơ vai của bạn mau chóng nở nang (để đạt được điều này bạn cần phải tập tương đối nặng nhé), nếu bạn mới làm quen thể hình, hãy tập nhẹ trước
2. Kỹ Thuật Selectorized Shoulders Press Ngồi Đẩy Vai?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Chest Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này)
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)
- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của động tác, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% khi lên tạ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai nâng tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Nên chú ý ở điểm này nhằm bảo vệ cho các khớp của bạn được an toàn khi tập nặng
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc tay ở vị trí cao nhất (cơ vai ép vào nhiều nhất) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tay vừa hít (khi xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Shoulders Press Ngồi Đẩy Vai?
Nên để động tác Selectorized Shoulders Press Ngồi đẩy vai có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khởi động cho ngày tập vai), nếu bạn mới làm quen với thể hình thì nên tập bài này vì nó tạo cho bạn 1 sự kích thích vừa phải và kỹ thuật động tác cũng không phức tạp. Như 1 cách bạn tích lũy dần nội công của mình để chinh phục các bài Free Weight Military hay Dumbbell Press. Mọi chuyện phức tạp hơn còn ở phía trước, hãy cố gắng kiên trì làm tốt những động tác cơ bản này rồi bạn sẽ thành công. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
2-Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau
1. Tổng Quan Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau?
- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn nhóm cơ vai sau và phần lưng phía trên (dưới cổ)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai và cầu vai
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting mang về 1 bờ vai săn chắc, rõ nét
- Đây là một động tác dễ tập nhất cho cơ vai sau với 1 độ chuẩn tuyệt đối
2. Kỹ Thuật Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Rear đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)
- Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)
- Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi ép cơ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai sau kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ vai ép vào nhiều nhất (2 tay đang dang ra) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ vai bạn được căng nhất).
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau?
Nên để động tác Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khi đã kết thúc các bài vai nặng), ngoài ra nên tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Như đã nói ở trên đây là 1 bài tập rất tiện lợi, được thực hiện nhanh chóng, an toàn và đạt độ chuẩn cơ vai sau rất cao. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình
3-Selectorized Triceps Extension Cơ Tam Đầu Tay Sau
1. Tập Tay Sau Cơ Bản Trong Thể Hình
- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp (sẽ còn hơi xa lạ đối với các phòng GYM Việt Nam), đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay sau (tam đầu, ba càng, triceps).
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Triceps Extension Tập Cơ Tam Đầu
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Triceps Extension đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp tay sau, triceps, tam đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)
- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay sau của bạn căng ra hết cỡ (tay co, đối lập với cách tập cơ tay trước nhé) , giữ lại 1s tại vị trí cơ tam đầu ép (tay duỗi), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)
- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co, tay bạn lúc này duỗi) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn co).
- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ tam đầu bắp tay sau trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ triceps 1 cách tốt nhất.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ tam đầu của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Này?
Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tam đầu bắp tay sau (ba càng, triceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.
4-Preacher Biceps Curls Cuốn Cơ Tay Trước
1. Tổng Quan Preacher Biceps Curls Cơ Nhị Đầu
- Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp, đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay trước (nhị đầu, con chuột, biceps).
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Preacher Biceps Curls Tập Chuột
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Biceps Curls đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ tay trước, biceps, nhị đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)
- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay của bạn căng ra hết cỡ (tay duỗi) , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp tay ép (tay co), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt
- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%)
- Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn duỗi).
- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp tay trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ nhị đầu tay trước tốt nhất.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ biceps của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Này?
Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tay trước (con chuột, nhị đầu, biceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.
5-Selectorized AB Crunch Tập Bụng Hiệu Quả Với Máy
1. Tổng Quan Selectorized AB Crunch Gập Bụng Với Máy?
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần bụng phía trên
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng (phía trên được tác động nhiều hơn), cơ liên sườn.
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
2. Kỹ Thuật Selectorized AB Crunch Gập Bụng Với Máy?
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized AB (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ bụng) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng múi bụng)
- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không nên thẳng lưng tuyệt đối khi thực hiện động tác, điều này sẽ làm cho các bạn đau lưng
- Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn gập người, cơ bụng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ bụng giãn ra (người di chuyển lên), khi người lên vị trí cao nhất thì cũng là lúc hít sâu nhất.
- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bụng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized AB Crunch Gập Bụng Với Máy?
Nên nhớ hãy luôn tập bài này trong buổi tập bụng của bạn vì những lợi ích tuyệt vời của nó mang lại, nếu bạn tập theo MaxOT cũng chẳng sao, với khối lượng tạ 200lbs sẽ thử thách bất cứ ai tự tin là có cơ bụng khỏe nhất. Còn nếu bạn là nữ, chắc chắn rồi, hãy chiếm dụng máy selectorized này ít nhất 2 lần trong tuần nhé.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.