1-Incline Barbell Bench Press Tập Ngực Trên
1. Tổng Quan Incline Barbell Bench Press Đẩy Ngực Ghế Dốc
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực phía trên sẽ được tác động nhiều
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
- Biến thể: Bài tập này có 1 cách tập khác là sử dụng ghế adjustable bench kết hợp với máy smith mà tôi sẽ giới thiệu đến các bạn trong 1 bài viết khác.
2. Cách Tập Incline Barbell Bench Press Đẩy Ngực Ghế Dốc
- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Incline Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.
- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Tập nặng bao nhiêu? Không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần từ 6-10 reps cho 1 mức tạ nặng là bạn có thể xây dựng rất tốt cơ ngực ở bài tập này
-Chuẩn bị trang thiết bị hỗ trợ Ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Bước chuẩn bị đây là 1 bước rất quan trọng và đầy khó khăn, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), chân đạp mạnh trên sàn, ưỡn ngực đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực (trên đầu ngực 1 chút xíu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng ngực nhưng cơ tay sau và vai vẫn được gồng để hỗ trợ, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ. Chú ý: Thời gian xuống tạ ít nhất là gấp đôi thời gian lên tạ
- Tránh khóa khớp Thật nguy hiểm khi bạn đẩy ngực mà bị khóa khớp, bạn nên triệt để tránh lỗi này, nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì bạn vui lòng đọc lại bài viết mô tả về khóa khớp ở những dòng đầu tiên của bài viết này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi cơ, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Ở bài tập này bạn không nên cầm cây quá rộng như vậy áp lực cơ ngực sẽ không nhiều và quỹ đạo chuyển động của cơ ngực cũng không dài bằng các bạn tập vừa mặc dù bạn sẽ có cảm giác cơ ngực căng nhưng sẽ rất nguy hiểm và đầy khó khăn với khối lượng tạ nặng. Một sai lầm khác là các bạn nghĩ rằng ghế có độ dốc càng cao sẽ càng tốt cho cơ ngực trên, điều này thật sự là 1 sai lầm tai hại khi ghế càng cao thì cơ tham gia chính sẽ là cơ vai, độ dốc lý tưởng cho sự tác động tối đa vùng ngực phía trên là 30 độ.
3. Khi Nào Tập Incline Barbell Bench Press Đẩy Ngực Trên
Chắc chắn ngực trên phải được tập trong 1 buổi tập ngực của bạn, do đó bài tập này không thể bỏ qua mặc dù có 1 đối thủ cạnh tranh rất quyết liệt với bài tập này là bài Inlince Dumbbell Bench Press. Bạn cũng có thể tập cả 2 bài này trong 1 buổi tập (ví dụ mỗi bài 2 sets) hoặc chọn 1 trong 2 để tập, cả 2 đều rất tốt để phát triển vùng ngực phía trên Chests, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders.
2-Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ (ngực - chest, tay sau - triceps, vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
2. Kỹ Thuật Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế song song với sàn và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbel có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng. Thường thì mức tạ này sẽ không chênh lệch nhiều khi bạn thực hiện bài Flat Barbell Bench Press. Nếu có sự chênh lệch quá nhiều thì cách tập của bạn đang có vấn đề
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Lên tạ từ vị trí đất lên đùi đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn đặt 2 quả dummbell dưới chân ghế sau đó dùng kỹ thuật của động tác Deadlift
để cầm tạ đứng đậy, đặt tạ yên trên đùi (gần hông) sau đó ngồi xuống đầu ghế (không ngồi quá cao tránh 1 lát các bạn lên tạ đầu bạn sẽ vượt khỏi ghế). Bạn nên xem thêm video phía trên để thấy rõ kỹ thuật lên tạ này.
-Kỹ thuật nằm xuống Sau khi bạn đặt tạ trên đùi xong, bạn hít thật sâu dồn sức vào cơ đùi hất mạnh tạ lên đồng thời gồng cứng cơ bụng ngã người xuống, khi vừa ngã người xuống bạn tiếp tục gồng các cơ lưng, vai, tay sau và ngực để chịu lại sức nặng của tạ khi tạ được hất lên vị trí gần ngực của bạn sau đó bạn điều chỉnh tạ về vị trí bắt đầu của động tác (cầm tạ lòng bàn tay hướng ra phía trước, cùi chỏ thấp hơn vai khoảng 10cm. Nếu tạ quá nặng thì khi lên tạ bạn có thể để 1 phần tạ đè lên ngực của bạn sau đó bạn từ từ chỉnh tạ sau (chỉ áp dụng khi nào bạn đã tập động tác này thuần thục, các bạn mới tập thì nên làm quen với khối lượng tạ nhé trước).
-Kỹ thuật đẩy tạ Ở vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực) ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ dumbbell lên nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) đồng thời thở mạnh ra. Chú ý: Đây là 1 động tác tập nặng do đó bạn cần phải gồng cơ mông khi đẩy lên, đồng thời chân của bạn dang rộng bám chắc trên sàn để hỗ trợ cơ ngực thực hiện tốt động tác đẩy lên.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì 2 quả tạ dumbbell nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong rep đầu tiên bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.
- Khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ tạ dumbbell xuống thì lúc đó là khóa khớp vai)
- Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên Thẳng cùi chỏ được gọi là khóa khớp cùi chỏ, lúc này toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ của bạn rất nguy hiểm. Bạn nên chú ý tại điểm này, cùi chỏ phải được giữ 1 độ cong tương đối (xem video)
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về tư thế ban đầu, bạn chỉnh tạ 1 chút để cánh tay của bạn cầm 2 quả dumbbell gần người, sau đó gồng người (quan trọng nhất là cơ vai và cơ bụng bật dậy trả tạ dumbbell xuống đất như cũ, (nếu bạn chưa quen thì bạn cần phải tập luyện với tạ nhẹ cho thuần thục bước này) bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi
Đây là 1 bài tập free weight tốt nhất cho cơ ngực bằng tạ dumbbell, do đó bạn phải tập luyện thuần thục kỹ thuật động tác này nếu bạn muốn chinh phục những nấc thang cao hơn trong tập luyện thể dục thể hình. Khó nhất ở động tác này không phải là cách tập và là cách lên tạ xuống tạ với mức tạ nặng, mọi chuyện sẽ chẳng có gì để nói với mức tạ nhẹ. Khi bạn lên tạ xuống tạ đúng kỹ thuật thì khối lượng tạ sẽ không còn là rào cản đối với bạn nữa, bạn sẽ cảm thấy quả tạ dumbbell 100lbs 125lbs thậm chí 150lbs sẽ là bình thường với chúng ta. Hãy tự hào khi bạn sở hữu 1 bộ ngực khỏe mạnh, sung sức và nở nang gợi cảm.
3-Dips Chests Chống Xà Kép Đẩy Ngực Dưới
1. Tổng Quan Dips Chest Chống Xà Kép Tập Ngực
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần cơ ngực dưới và cạnh ngực
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
- Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước và độ khỏe cơ ngực.
2. Kỹ Thuật Dips Chest Chống Xà Kép Tập Ngực
- Đầu tiên bạn phải có được 1 máy tập chống xà kép, 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell như trên video (nếu bạn mới tập thì bạn nên tập thử với sức nặng cơ thể trước, khoan thêm tạ vào).
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng
-Đeo trang thiết bị tập luyện bạn hãy mang tất cả các trang bị cần thiết sau đó đứng trước máy tập để có thể tập luyện ngay bây giờ
- Bắt đầu chống người lên đây là 1 bước cũng rất gian nan, 2 tay bạn chống lên 2 thanh xà của máy, sau đó hít sâu dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng (nhưng không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng hình chữ S mông đưa ra phía sau mặt ngẩng lên nhìn về phía trước, đồng thời thở ra, đó là xong bước bắt đầu. (Bạn nên xem thêm video phía trên)
- Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực và cơ tay sau từ từ hạ người thấp xuống và chồm người về phía trước, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, khi đến vị trí thấp nhất cơ ngực bạn sẽ căng tối đa, lúc này bạn tập trung điều khiển sức tập trung vào cơ ngực ép thật mạnh đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra (chắc chắc là cơ tay sau cũng vẫn sẽ tham gia trong động tác này). Vậy là xong 1 reps.
- Tập trung thăng bằng Bạn nên nhớ rằng cánh tay phải được áp gần người, nếu bạn để cánh tay quá xa người thì sẽ rất nguy hiểm, đồng thời động tác này cũng rất khó thăng bằng khi bạn đeo thêm tạ, vấn đề này bạn cố gắng tập luyện nhiều để cơ thể thăng bằng tốt trước mức tạ nặng.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết hạ tạ xuống đất, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
4-Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong Tạ Đôi Ghế Phẳng
1. Tổng Quan Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Mặc dù đây là 1 động tác free weight nhưng lại là 1 động tác cô lập (isolation), hiệu quả cho việc cắt nét, săn chắc, tăng sức bền, giảm mỡ vùng cơ ngực.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực
2. Kỹ Thuật Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong
- Bài tập này có yêu cầu thiết bị và điều chỉnh thiết bị giống với bài Flat Barbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng, bạn có thể xem qua bài đó để biết thêm chi tiết.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set, đây là 1 động tác cô lập do đó khối lượng tạ của bạn không thể nặng được, bài tập này chủ yếu đòi hỏi độ bền cơ ngực
-Kỹ thuật ép ngực Ở vị trí bắt đầu bạn xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ cong, hít thật sâu sau đó từ từ hạ tạ xuống sao cho cơ ngực căng hết cỡ, lúc này lòng bàn tay ngửaChú ý: Ở vị trí thấp nhất cùi chỏ bạn vẫn phải cong và không được cao hơn vai cả 2 hướng dọc và ngang để đảm bảo tính an toàn và cơ ngực được căng tối đa. Sau đó bạn gồng cơ ngực (cơ vai cũng được gồng nhưng chỉ dùng để giữ tạ thôi, không tham gia động tác, mình phải cô lập cơ vai chỉ dùng 1 cơ ngực để ép tạ lên) ép mạnh vào làm 2 cánh tay di chuyển đưa tạ lên vị trí cao nhất lúc đầu lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng tạ không được chạm vào nhau nhé (gần chạm là tốt) đồng thời thở ra. Cái khó nhất của động tác chính nằm ở chỗ này, đa phần các bạn dùng sức mạnh cơ tay và vai để ép tạ lên như vậy cơ ngực chẳng được kích thích bao nhiêu hết. Bạn nên nhớ kỹ là gồng ngực, tập trung dùng sức cơ ngực ép mạnh vào, khi ngực ép mà cơ vai đang bị cô lập sẽ kéo 2 cánh tay bạn lại gần nhau mà cùi chỏ bạn cũng đang được cố định lại nên 2 quả dumbbell sẽ được di chuyển lên phía trên. Đó mới là vấn đề chính của động tác này, xin đừng nhầm lẫn mà dùng cơ tay và vai nhé.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trở về vị trí kết thúc của bài Dumbbell Bench Press và xuống tạ về vị trí cũ Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 30s-1p (không nghỉ quá lâu ở những động tác cô lập) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Dumbbell Bench Fly Ép Ngực Trong
Như đã đề cập phía trên, đây là 1 động tác rất dễ tập và rất hữu hiệu để cắt nét cơ ngực, bạn có thể tập động tác này trong bất kì giáo án cutting, giảm cân, giảm mỡ nào. Đối với những giáo án tăng cân, bulking thì bạn nên tập bài này trước buổi tập để khởi động hoặc sau buổi tập nhằm mục đích căng cơ phục hồi. Và cũng đừng quên xoay vòng các bài tập thể hình khác nhau để mang đến cho cơ bắp 1 sự bối rối nhất định nhé.
5-Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai
1. Tổng Quan Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ vai shoulders dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này các bạn cũng có thể tập tại nhà hoặc tại phòng GYM đều được, nếu tập ở nhà các bạn có thể tập với tư thế đứng.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes), cơ tay sau triceps.
-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế Olympic Shoulder Press như trong video hoặc đứng thẳng tập đều được, dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng cố gắng trang bị cho mình 1 đai lưng để bảo vệ tốt cột sống nhé.
2. Kỹ Thuật Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Olympic Shoulder Press và 1 cây Olympic barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây quấn cổ tay như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ vai, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác) với mức tạ tương đối kích thích 1 tí
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đặt cây Barbell vào vị trí vừa với độ dài tay của bạn để bạn có thể lấy cây barbell ra khỏi giá đỡ 1 cách dễ dàng, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ở trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí rộng hơn vai khoảng 1.5 lần (xem video). Nhớ là bạn nên cầm 5 ngón tay nằm cùng 1 phía và xương cánh tay chịu lực đòn tạ, 4 ngón tay vịn chặt thanh đòn. Sau đó bạn hít sâu, lưng thẳng hình chữ S gồng các cơ mông, đùi, vai và cánh tay (chân phải đạp thật vững trên sàn) đẩy tạ lên vị trí cao nhất và thở ra. Chú ý tại vị trí cao nhất của đòn tạ 2 cùi chỏ của bạn hướng xéo về phía trước chứ không được chĩa thẳng sang 2 bên điều này rất tai hại cho bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn (nhớ lưng phải cong hình chữ S và ngực hơi ưỡn nhé).
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: tại vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu đồng thời gồng cơ vai hạ thanh barbell xuống (không xuống quá nhanh nhé). Lưu ý rằng cùi chỏ của bạn phải chĩa xéo về phía trước, không chĩa thẳng sang 2 bên cũng không chĩa thẳng về phía trước, đòn tạ di chuyển đến cằm hoặc qua cằm 1 tí là được (tại đây vai chịu kích thích nhiều nhất, không cần đòn tạ chạm ngực khi đó lên tạ rất nguy hiểm), giữ lạ vị trí này 1s. Rồi sau đó bạn gồng các cơ cánh tay, mông, đùi, lưng dưới và vai, huy động tất cả sức lực vào cơ vai để đẩy thanh đòn về vị trí đầu (hạn chế dùng cơ cánh tay để đẩy tạ, nếu bạn đẩy đúng cơ vai thì đòn tạ không thể di chuyển nhanh tại vị trí thấp được) đồng thời thở ra. Đây là bài tập rất nặng do đó bạn cần lưu ý tránh khóa khớp nhé.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn chỉ cần đưa tay về phía sau sao cho thanh barbell nằm gọn trên giá đỡ là được, nếu bạn tập với các thiết bị khác thì quá trì xuống tạ là 1 quá trình rất khó khăn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
-Sai lầm căn bản: Tất nhiên nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai rồi, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không khôn ngoan khi tập luyện, nếu bạn tập đúng kỹ thuật tôi giới thiệu bên trên bạn sẽ có được cơ vai trước (hiệu quả tuyệt đối không thua cách tập cô lập) và bạn còn được 1 kết quả tuyệt vời cơ vai lớn ngoài và cơ vai sau (ít hơn 1 chút), 1 cách tập được 3 nhóm cơ với 1 cách tập cô lập 1 nhóm cơ thì bạn sẽ tập thế nào? Hơn nữa có 1 số bạn không cong lưng hình chữ S và ưỡn ngực khi tập mà bạn giữ lưng thẳng thì các cơ ngực là lưng dưới sẽ bị cô lập và không tham gia chịu đựng khối lượng tạ cùng cơ vai, cơ vai của bạn sẽ bị quá tải và quan trọng hơn là khả năng thăng bằng của bạn lúc này không có, bạn sẽ dễ dàng bị tai nạn khi tập luyện, nhất là những ai không tập trên ghế Olympic Shoulders Press này. Ở bài tập này có 1 biến thể gây tranh cãi trong kỹ thuật GYM hiện đại đó là xuống tạ phía sau gáy, nay tôi xin trình bày 1 vài phân tích ở kỹ thuật này. Tất nhiên tập vai là phải tập nặng một chút còn tập dưỡng sinh thì không có chuyện gì để bàn cãi, các bạn muốn tập sao cũng được chẳng vấn đề gì. Nếu xuống tạ phía sau gáy thì bắt buộc các bạn phải cầm rộng tay. Cầm rộng tay + khóa khớp vai + tạ nặng = chấn thương vai nghiêm trọng. Còn nếu bạn cố gắng cầm hẹp thì cũng vẫn bị khóa khớp vai mà thôi. Bạn ngạc nhiên và bảo "em thấy người ta tập quá trời", đúng là còn có rất nhiều người tập bài này kể cả những vận động viên trên tuyển quốc gia. Nhưng kiến thức là vậy còn chuyện áp dụng thế nào là ở mỗi người khác nhau. Cá nhân tôi từ khi phát hiện ra điều này chưa bao giờ tôi tập lại bài đó và đã hơn 4 năm rồi tôi chưa bị chấn thương lại khớp vai bao giờ mặc dù bây giờ tôi tập nặng hơn xưa.
3. Khi Nào Tập Seated Barbell Shoulders Press Tập Vai
Đây là 1 bài tập rất tốt cho cơ vai không gì có thể bàn cãi, hãy tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Những bài free weight compound luôn mang đến cho chúng ta những cảm giác kích thích cơ tột độ dù là MaxOT hay chương trình rèn luyện sức mạnh. 1 người đàn ông thật sực trong GYM phải tập những bài thật sự dành cho đàn ông trước đã, sau đó bạn có thể xen kẻ thêm các bài cô lập hoặc selectorized vào cuối buổi tập. Chúc các bạn cảm thấy sảng khoái và thành công với bài tập này.
6-Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau
1. Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau Căn Bản
- Đây là 1 bài tập CUTTING cô lập săn chắc và phát triển vai sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders (chủ yếu là vai sau).
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức bền, độ dẻo dai, săn chắc giảm mỡ mang về 1 body fitness.
-Cảnh báo: Đây là 1 động tác tương đối khó thực hiện, bạn cần cố gắng thẳng lưng song song với sàn đầu cuối xuống dùng cơ vai nâng tạ lên chứ không phải dang tay ra.
2. Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Mức tạ: đây là bài cutting cô lập nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 10-12 reps 1 set (có thể lên đến 15reps 1 set).
- Chuẩn bị Thật đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng chân rộng bằng vai, đầu gối cong 1 tí, mông đưa về phía sau, người song song hoặc gần song song với sàn mắt nhìn xuống đất, tay cầm tạ mu bàn tay hướng về phía trước, cánh tay cong 1 chút cố định cùi chỏ lại. Tại vị trí bắt đầu 2 đầu tạ dumbbell sắp chạm vào nhau.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ vai lại và cô lập cơ này nâng tạ lên vị trí cao nhất là cánh tay song song với sàn (nhưng lòng bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ nhé), tại đây cơ vai được ép sát nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s. Sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai hạ tạ về vị trí ban đầu (tai đây cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa) bạn giữ lại vị trí này 1s. Nhớ là thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell về vị trí cũ và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Đây là 1 bài tập tương đối khó tập, nếu bạn chưa quen thì bạn có thể dùng chiếc ghế adjustable chỉnh mức ghế về vị trí đầu ghế cao hơn mông bạn 1 chút xíu, sau đó bạn cũng tập giống như trên nhưng lúc này trán bạn tì vào đầu ghế, như vậy sẽ giúp bạn làm quen kỹ thuật động tác dễ hơn.
3. Vai Săn Chắc Rõ Nét Với Dumbbell Rear Lateral Raise
Đây là một bài tập thích hợp trong những giáo án CUTTING và rất thích hợp với các bạn nữ. Tuy nhiên cũng có thể làm 1 động tác khởi động hoặc phục hồi rất tốt trong những giáo trình BULKING hoặc LeanBody ngay cả tập luyện sức mạnh hay MaxOT.
7-Close Grip Barbell Bench Press Đẩy Tạ Tay Hẹp Tập Tay Sau
1. Tổng Quan Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau
- Đây là 1 trong những động tác free weight tập tay sau phổ biến vì điều kiện trang thiết bị rất dễ
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tay sau, cơ tam đầu triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Tay sau, cơ tam đầu (triceps), cơ ngực Chests (phía trong, dầy phần ngực phía trong).
- Bạn có thể dùng động tác này bulking xây dựng kích thước cơ tay sau, cơ tam đầu tricpes, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ tay sau - triceps, (ngực - chest, , vai - shoulders, mông - glutes, đùi - quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
2. Kỹ Thuật Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau
- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.
- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi tập luyện, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.
-Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ hẹp hơn vai 1 chút (độ rộng tùy thuộc vào kích thước vai của bạn), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía (điều này là bắt buộc để cánh tay của bạn có thể ép sát người và đảm bảo an toàn cho cổ tay khi tập luyện), hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là tricpes tay sau) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống cách ngực 5 cm (nếu chạm nhẹ được vào ngực thì tốt) và vị trí đòn tạ barbell chạm ngực là vùng phía dưới ngực, không chạm cây vùng phía trên ngực, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ tay say tricpes của bạn đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm về vị trí bắt đầu đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng tay sau nhưng cơ ngực và vai vẫn được gồng để hỗ trợ do đó động tác này sẽ ăn phần lớn vào cơ tay sau nhưng cũng sẽ tác động không nhỏ đến ngực, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.
- Không khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai). Nếu khớp vai bạn bị khóa trong trường hợp này thì cũng gần như đồng nghĩa với khớp cổ tay của bạn đang tự sát.
- Không khóa khớp cùi chỏ bạn không nên đẩy lên thẳng tay tuyệt đối rất nguy hiểm, hãy giữ cùi chỏ 1 độ cong cần thiết để áp lực tạ nặng không tác động trực tiếp vào khớp cùi chỏ của bạn. Điều này là thật sự quan trọng các bạn cần lưu ý.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập tay sau của bạn. Đây là bài tập nặng nên bạn có thể tập bài này trước buổi tập lúc tinh thần của bạn hưng phấn nhất và sức khỏe còn được đảm bảo. Tuy nhiên có quá nhiều sự lựa chọn hoàn hảo khác cho cơ tay sau triceps nên bạn cần có 1 chính sách xoay vòng động tác để bớt nhàm chán. Chúc các bạn có 1 tay sau thật mạnh khỏe và đẹp mắt.
8-Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau
1. Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Tay Sau Căn Bản
- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.
- Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau.
- Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Triceps Pressdown Bar như các bạn thấy trong video.
2. Triceps Pushdown Tay Sau Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.
- Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).
- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng để kéo thanh tạ xuống vị trí ngang ngực rồi sau đó dùng cơ tay sau đầy thanh đòn tiếp tục xuống vị trí thấp nhất (không thẳng cùi chỏ nhé, luôn giữ cùi cho bạn có 1 độ cong an toàn), chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau để giúp bạn có 1 tư thế vững chắc nhất chống lại mức tạ nặng đang kéo bạn về phía trước, đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay vào sát người từ từ để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay của bạn thì dừng, nghỉ lại 1-2s sau đó gồng cơ vai và tay sau, chân trụ vững trên sàn, bạn tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Để gia tăng hiệu quả động tác trước những mức tạ nặng thì ngoài tư thế tập (như các bạn thấy trong video) thì còn 1 điểm nhỏ sau: đó là vị trí dây cáp, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình lúc đó trọng tâm của bạn sẽ không được tốt lắm, bạn hãy để dây cáp lệch về 1 bên chạm nhẹ vào cổ bạn (bên trái hay bên phải đều được), như vậy cho phép bạn tập tốt hơn với khối lượng tạ nặng
3. Tập Cơ Tay Sau Với Triceps Pushdown
Đây là 1 bài tập cơ tay sau rất nổi tiếng và phổ biến trong các phòng GYM từ xưa đến nay, và hiểu quả của bài tập này cũng là rất tốt. Các bạn nên cố gắng bố trí bài tập này trong các giáo án tập luyện của các bạn, do là 1 động tác cô lập nên thời gian phục hồi cũng rất nhanh, rất thích hợp trong các chương trình đòi hỏi cường độ cao như superset. Tuy nhiên 1 sai lầm chết người ở động tác này là các bạn không cố định được cánh tay và dang cùi chỏ rộng sang 2 bên, các bạn nên chú ý đến kỹ thuật để có thể tập luyện thật tốt động tác Tricep Pushdown này nhé.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.