1-Smith Machine Shoulders Press Đẩy Vai To Khỏe
1. Tổng Quan Smith Machine Shoulders Press Tập Thể Hình Cơ Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)
-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine, đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác.
2. Kỹ Thuật Smith Machine Shoulders Press Tập Thể Hình Cơ Vai
- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút, kèm với 1 ghế tập (trong video bạn thấy là ghế adjustable bench) và chỉnh cây đòn lên vị trí cao để bạn có thể bắt đầu bài tập dễ dàng.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.
-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.
- Chuẩn bị đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) mặt ngẩng lên, cằm và thành đòn nằm trên 1 đường thẳng, sau đó bạn hít sâu gồng người đẩy thanh đòn ra khỏi vị trí khóa rồi bạn thở ra, tay bạn thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ nhé. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai hạ tạ từ từ và ưỡn ngực (nhưng không quá chậm) cho đến khi thanh đòn ngang cằm của bạn thì dừng lại, giữ 1 nhịp. Tại vị trí này cánh tay của bạn mở tự nhiên không khép lại nhưng cũng không dang rộng (bạn nên xem thêm video phía trên). Sau đó bạn gồng cơ mông, lưng, chân trụ vững trên sàn tập trung dồn lực vô cơ vai đẩy mạnh đòn tạ về vị trí ban đầu và thở ra (Chú ý hạn chế dùng lực của tay để đầy tạ nhé). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps cho 1 set là tốt.
- Không khóa khớp Cố gắng hạn chế không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này là điều cực kì quan trọng.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Smith Machine Shoulders Press Tập Thể Hình Cơ Vai
Đây là 1 trong những bài bulking cơ vai tốt nhất mà bạn không thể thiếu trong chương trình tập luyện cơ vai của bạn, bài tập này sẽ phát triển toàn diện kích thước và độ khỏe cơ vai trước, vài ngoài (nhiều nhất) và vai sau của bạn. Bạn có thể dùng bài tập này để thay thế cho bài tập đẩy vai trên ghế olympic nếu phòng GYM của bạn không có trang bị cho bạn máy tập đó, hoặc bạn cũng có thể thay đổi hay kết hợp cả 2 bài tập với nhau để cơ vai của bạn được kích thích từ nhiều góc cạnh khác nhau.
2-Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai
1. Tổng Quan Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ vai shoulders dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này các bạn cũng có thể tập tại nhà hoặc tại phòng GYM đều được, nếu tập ở nhà các bạn có thể tập với tư thế đứng.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ: cơ vai, cơ tay sau triceps, cơ lưng dưới lower back, cơ mông glutes, cơ đùi quads) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ vai shoulders.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes), cơ tay sau triceps.
-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế Olympic Shoulder Press như trong video hoặc đứng thẳng tập đều được, dù tập bằng tư thế nào thì bạn cũng cố gắng trang bị cho mình 1 đai lưng để bảo vệ tốt cột sống nhé.
2. Kỹ Thuật Seated Barbell Shoulders Press Tập Cơ Vai
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Olympic Shoulder Press và 1 cây Olympic barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg) và 1 sợi dây quấn cổ tay như tôi đã nói ở trên. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ và ngắn quá sẽ làm cho động tác của bạn không chuẩn, khó tập hơn và vướng víu hơn
- Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ vai, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác) với mức tạ tương đối kích thích 1 tí
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đặt cây Barbell vào vị trí vừa với độ dài tay của bạn để bạn có thể lấy cây barbell ra khỏi giá đỡ 1 cách dễ dàng, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ở trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí rộng hơn vai khoảng 1.5 lần (xem video). Nhớ là bạn nên cầm 5 ngón tay nằm cùng 1 phía và xương cánh tay chịu lực đòn tạ, 4 ngón tay vịn chặt thanh đòn. Sau đó bạn hít sâu, lưng thẳng hình chữ S gồng các cơ mông, đùi, vai và cánh tay (chân phải đạp thật vững trên sàn) đẩy tạ lên vị trí cao nhất và thở ra. Chú ý tại vị trí cao nhất của đòn tạ 2 cùi chỏ của bạn hướng xéo về phía trước chứ không được chĩa thẳng sang 2 bên điều này rất tai hại cho bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn (nhớ lưng phải cong hình chữ S và ngực hơi ưỡn nhé).
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: tại vị trí bắt đầu bạn hít thật sâu đồng thời gồng cơ vai hạ thanh barbell xuống (không xuống quá nhanh nhé). Lưu ý rằng cùi chỏ của bạn phải chĩa xéo về phía trước, không chĩa thẳng sang 2 bên cũng không chĩa thẳng về phía trước, đòn tạ di chuyển đến cằm hoặc qua cằm 1 tí là được (tại đây vai chịu kích thích nhiều nhất, không cần đòn tạ chạm ngực khi đó lên tạ rất nguy hiểm), giữ lạ vị trí này 1s. Rồi sau đó bạn gồng các cơ cánh tay, mông, đùi, lưng dưới và vai, huy động tất cả sức lực vào cơ vai để đẩy thanh đòn về vị trí đầu (hạn chế dùng cơ cánh tay để đẩy tạ, nếu bạn đẩy đúng cơ vai thì đòn tạ không thể di chuyển nhanh tại vị trí thấp được) đồng thời thở ra. Đây là bài tập rất nặng do đó bạn cần lưu ý tránh khóa khớp nhé.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn chỉ cần đưa tay về phía sau sao cho thanh barbell nằm gọn trên giá đỡ là được, nếu bạn tập với các thiết bị khác thì quá trì xuống tạ là 1 quá trình rất khó khăn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
-Sai lầm căn bản: Tất nhiên nếu 2 cùi chỏ của bạn chĩa thẳng ra ngoài trong quá trình bạn thực hiện động tác là sai rồi, nhưng nếu bạn chĩa thẳng về phía trước cũng sẽ không đúng, vì lúc đó bạn đang cô lập cơ vai trước, có thể coi đây là một bài tập chuyên cho cơ vai trước nhưng bạn sẽ không khôn ngoan khi tập luyện, nếu bạn tập đúng kỹ thuật tôi giới thiệu bên trên bạn sẽ có được cơ vai trước (hiệu quả tuyệt đối không thua cách tập cô lập) và bạn còn được 1 kết quả tuyệt vời cơ vai lớn ngoài và cơ vai sau (ít hơn 1 chút), 1 cách tập được 3 nhóm cơ với 1 cách tập cô lập 1 nhóm cơ thì bạn sẽ tập thế nào? Hơn nữa có 1 số bạn không cong lưng hình chữ S và ưỡn ngực khi tập mà bạn giữ lưng thẳng thì các cơ ngực là lưng dưới sẽ bị cô lập và không tham gia chịu đựng khối lượng tạ cùng cơ vai, cơ vai của bạn sẽ bị quá tải và quan trọng hơn là khả năng thăng bằng của bạn lúc này không có, bạn sẽ dễ dàng bị tai nạn khi tập luyện, nhất là những ai không tập trên ghế Olympic Shoulders Press này. Ở bài tập này có 1 biến thể gây tranh cãi trong kỹ thuật GYM hiện đại đó là xuống tạ phía sau gáy, nay tôi xin trình bày 1 vài phân tích ở kỹ thuật này. Tất nhiên tập vai là phải tập nặng một chút còn tập dưỡng sinh thì không có chuyện gì để bàn cãi, các bạn muốn tập sao cũng được chẳng vấn đề gì. Nếu xuống tạ phía sau gáy thì bắt buộc các bạn phải cầm rộng tay. Cầm rộng tay + khóa khớp vai + tạ nặng = chấn thương vai nghiêm trọng. Còn nếu bạn cố gắng cầm hẹp thì cũng vẫn bị khóa khớp vai mà thôi. Bạn ngạc nhiên và bảo "em thấy người ta tập quá trời", đúng là còn có rất nhiều người tập bài này kể cả những vận động viên trên tuyển quốc gia. Nhưng kiến thức là vậy còn chuyện áp dụng thế nào là ở mỗi người khác nhau. Cá nhân tôi từ khi phát hiện ra điều này chưa bao giờ tôi tập lại bài đó và đã hơn 4 năm rồi tôi chưa bị chấn thương lại khớp vai bao giờ mặc dù bây giờ tôi tập nặng hơn xưa.
3. Khi Nào Tập Seated Barbell Shoulders Press Tập Vai
Đây là 1 bài tập rất tốt cho cơ vai không gì có thể bàn cãi, hãy tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn. Những bài free weight compound luôn mang đến cho chúng ta những cảm giác kích thích cơ tột độ dù là MaxOT hay chương trình rèn luyện sức mạnh. 1 người đàn ông thật sực trong GYM phải tập những bài thật sự dành cho đàn ông trước đã, sau đó bạn có thể xen kẻ thêm các bài cô lập hoặc selectorized vào cuối buổi tập. Chúc các bạn cảm thấy sảng khoái và thành công với bài tập này.
3-Seated Dumbbell Shoulders Press Đẩy Vai Bằng Tạ Đôi
1. Tổng Quan Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)
- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, nếu bạn ngồi trên cái ghế giống trong video phía trên thì cột sống của bạn sẽ được giảm áp lực 1 chút và bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn trước 1 khối lượng tạ rất nặng.
2. Kỹ Thuật Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.
-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.
- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) sau đó bạn đứng dậy dùng kỹ thuật deadlift (bạn thấy deadlift quan trọng thế nào đối với những bài tập khác chưa?) để đưa tạ lên vị trí 2 đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống. Hít thật sâu, dùng sức mạnh cơ đùi hất mạnh quả tạ dumbbell lên 1 vị trí cao sau đó gồng cơ tay dùng sức mạnh cơ vai đưa quả tạ nằm vào hốc giữa cơ ngực trên và cơ vai trước để yên đó (bạn thở ra lúc này) rồi làm điều tương tự đối với quả dumbbell còn lại. Sau khi 2 quả dumbbell đã nằm yên trên vai thì cũng là lúc bạn chuẩn bị đẩy lần đầu tiên, bạn mở 2 tay đưa 2 quả tạ dumbbell sang ngang vai (đây là vị trí bắt đầu của bạn) lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ vai, lưng, mông đùi, tay điều phối sức tập trung chủ yếu vào cơ vai nâng tạ lên qua khỏi đầu sao cho 2 đầu quả tạ dumbbell sắp chạm vào nhau (không để chạm vào nhau nhé, khi chạm vào nhau chúng sẽ bật trở ra rất nguy hiểm), lúc này bạn thở ra, nên nhớ khi đẩy lên tay bạn không thẳng tuyệt tối tạo ra tình trạng khóa khớp cùi chỏ nhé. Chú ý: Ở bài tập này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện bạn không giữ người cố định tuyệt đối trong tập luyện, bạn nên đung đưa người 1 tí để tạo ra biên độ động tác như vậy sẽ giúp bạn dễ tập và an toàn hơn trước khối lượng tạ nặng
- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ xuống vị trí ngang vai lúc dầu (các cơ khác có thể được thả lỏng hơn trong lúc xuống tạ, khi tạ trở về vị trí ban đầu là lúc bạn hoàn tất việc hít sâu). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể và phát triển kích thước cơ vai nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt nhất
- Khóa khớp cùi chỏ Bạn không được để tình trạng khớp cùi chỏ của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đẩy tạ lên tay bạn không được thẳng tuyệt đối điều này giúp khớp cùi chỏ của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)
- Khóa khớp vai Tức là khi xuống tạ cùi chỏ của bạn không được di chuyển ra phía sau lưng của bạn, cùi chỏ của chỉ di chuyển lên xuống theo động tác chứ không được di chuyển ra phía sau khi xuống tạ, đồng thời nếu cánh tay của bạn xuống sâu hơn vai thì cơ vai của bạn sẽ bị mất kích thích tại điểm đó
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập cơ vai shoulder dealtoids của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Một lần nữa xin tái khẳng đinh đây là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và phát triển sức khỏe cơ vai. Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai và Barbell Shoulder Press là 1 bộ đôi ưng ý cho 1 buổi tập vai hoàn hảo.
4-Arnold Dumbbell Press Đẩy Vai Toàn Diện
1. Tổng Quan Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai
- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)
- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, đây là động tác free weight bạn phải giữ lưng thẳng khi tập và người bạn nên đung đưa 1 tí.
2. Kỹ Thuật Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.
-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu đeo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.
- Chuẩn bị Đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ dumbbell lên vị trí đùi gần đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống ghế và dùng cơ đùi hất mạnh từng quả tạ lên vai của bạn (xem thêm video phía trên), sau đó bạn chỉnh lòng bàn tay hướng vô người bạn. Đây là vị trí bắt đầu của động tác.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh vai lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tạ sắp chạm vào nhau (không khóa khớp cùi chỏ nhé) thì thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu và tiếp tục gồng cơ vai để hạ tạ xuống chậm chậm 1 chút đốt thời xoay lòng bàn tay hướng vô người trở lại về vị trí bắt đầu. Vậy là xong kỹ thuật thực hành 1 rep
- Không khóa khớp Động tác này sẽ rất nguy hiểm nếu bạn bị khóa khớp, nếu bạn không biết thế nào là khóa khớp thì bạn có thể tham khảo link sau Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Nếu bạn tập nặng ở động tác này thì bạn chỉ cần xoay lòng bàn tay 1 cách tương đối thôi, không thể xoay được 1 cách trọng vẹn 180 độ được, nên bạn cũng đừng lo lắng về điều này, trong trường hợp bạn cứ cố xoay thì sẽ dẫn đến những chấn thương rất nghiêm trọng.
3. Khi Nào Tập Arnold Dumbbell Press Ngồi Đẩy Vai
Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ vai toàn diện của chúng ta chỉ với 2 quả tạ dumbbell, tuy nhiên đây là 1 động tác kỹ thuật khó các bạn cần phải có thời gian làm quen và tập luyện cho thuần thục. Sau đó bạn có thể tập bài này trong tất cả các giáo án yêu thích từ giảm cân cường độ cao đến tăng cơ, lean body, hay tập luyện sức mạnh. Đây là 1 trong những bài tập quan trọng nhất cho cơ vai của chúng ta. Chúc các bạn co những trải nghiệm thật tuyệt vời ở động tác này.
5-Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
1. Tổng Quan Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập CUTTING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là 1 bài tập không đòi hỏi khắc khe về thiết bị và không gian tập luyện, do đó bạn có thể tập bài này tại nhà hoặc ở phòng GYM đều được
- Đây là 1 trong những động tác free weight cô lập cơ vai tốt nhất, giúp vai săn chắc dẻo dai
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài và vai sau và cơ cầu vai (Traps)
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng đều được vì đây là bài cô lập nên ngồi hay đứng cũng không ảnh hưởng gì đến kỹ thuật động tác, tuy nhiên đứng bạn sẽ tập thoải mái hơn và cho phép tập với khối lượng tạ nặng hơn.
2. Kỹ Thuật Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 10-12 reps thậm chí 15 reps trong 1 set để có thể tác động tối đa đến cơ vai của bạn, bạn cũng có thể điều chỉnh tạ nặng hơn để tập từ 6-10 reps cho mục tiêu BULKING, tuy nhiên sẽ tốt cho BULKING bằng những động tác Press
- Chuẩn bị nâng tạ lên Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell 2 bên người, bạn ngồi xuống và dùng kỹ thuật của động tác Deadlift
để cầm tạ đứng đậy. Sau đó bạn cầm tạ lòng bàn tay hướng vào người, ngón tay cái chỉ vào đùi để khi lên bạn quan sát kỹ thuật động tác, bạn hít sâu hơi nhún đùi 1 tí đồng thời tập trung dùng cơ vai (không dùng lực của tay) nâng tạ lên ngang vai đồng thời thở mạnh ra giữ lại tư thế này 1s. Tư thế đúng ở vị trí này là: ngón tay cái chỉ xuống sàn, cùi chỏ cong không thẳng, vị trí của cổ tay sẽ thấp hơn vị trí cùi chỏ, vị trí cùi chỏ có thể cao bằng hoặc thấp hơn vai 1 chút xíu, vị trí cùi chỏ không được quyền nằm sau vị trí vai. Chú ý: Đây là bài tập free weight nên bạn cũng nên chọn 1 quả tạ vừa sức, tức là không quá nhẹ và trong lúc lên tạ bạn nên nhún nhẹ đùi 1 cái (bạn có thể xem thêm video bên trên), lúc đó bạn sẽ thực hiện động tác mềm mại và uyển chuyển hơn.
- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu, chân hơi cong 1 tí không nên đứng thẳng chân nhé.
- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức bền, độ dẻo dai, độ săn chắc cơ nên bạn không nên lặp lại quá ít reps ở động tác này, từ 10-12 reps là tốt.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này
3. Khi Nào Tập Side Lateral Dumbbell Raise Nâng Vai Với Tạ Đôi
Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình, đặc biệt trong các chương trình giảm mỡ giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ leanbody. Thế nhưng những bạn nào theo giáo án sức mạnh, bulking hoặc MaxOT vẫn có thể tập bài này 1-2 set trước hoặc sau buổi tập vai của bạn, sẽ rất tốt, hãy để cơ bắp của bạn được tác động từ nhiều góc độ kỹ thuật động tác khác nhau, chúc các bạn thành công và thật sự tập luyện động tác này 1 cách đúng kỹ thuật.
6-Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau
1. Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau Căn Bản
- Đây là 1 bài tập CUTTING cô lập săn chắc và phát triển vai sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai shoulders (chủ yếu là vai sau).
- Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức bền, độ dẻo dai, săn chắc giảm mỡ mang về 1 body fitness.
-Cảnh báo: Đây là 1 động tác tương đối khó thực hiện, bạn cần cố gắng thẳng lưng song song với sàn đầu cuối xuống dùng cơ vai nâng tạ lên chứ không phải dang tay ra.
2. Dumbbell Rear Lateral Raise Tập Vai Sau Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Mức tạ: đây là bài cutting cô lập nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 10-12 reps 1 set (có thể lên đến 15reps 1 set).
- Chuẩn bị Thật đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng chân rộng bằng vai, đầu gối cong 1 tí, mông đưa về phía sau, người song song hoặc gần song song với sàn mắt nhìn xuống đất, tay cầm tạ mu bàn tay hướng về phía trước, cánh tay cong 1 chút cố định cùi chỏ lại. Tại vị trí bắt đầu 2 đầu tạ dumbbell sắp chạm vào nhau.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ vai lại và cô lập cơ này nâng tạ lên vị trí cao nhất là cánh tay song song với sàn (nhưng lòng bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ nhé), tại đây cơ vai được ép sát nhiều nhất bạn thở ra và giữ lại 1s. Sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai hạ tạ về vị trí ban đầu (tai đây cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa) bạn giữ lại vị trí này 1s. Nhớ là thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy trả tạ dumbbell về vị trí cũ và đi ra khỏi vị trí tập, nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Đây là 1 bài tập tương đối khó tập, nếu bạn chưa quen thì bạn có thể dùng chiếc ghế adjustable chỉnh mức ghế về vị trí đầu ghế cao hơn mông bạn 1 chút xíu, sau đó bạn cũng tập giống như trên nhưng lúc này trán bạn tì vào đầu ghế, như vậy sẽ giúp bạn làm quen kỹ thuật động tác dễ hơn.
3. Vai Săn Chắc Rõ Nét Với Dumbbell Rear Lateral Raise
Đây là một bài tập thích hợp trong những giáo án CUTTING và rất thích hợp với các bạn nữ. Tuy nhiên cũng có thể làm 1 động tác khởi động hoặc phục hồi rất tốt trong những giáo trình BULKING hoặc LeanBody ngay cả tập luyện sức mạnh hay MaxOT.
7-EZ Bar Triceps Extension Tập Tay Sau To Khỏe
1. Tổng Quan Lying EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu bắp tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu bắp tay sau triceps.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes).
-Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế phẳng, ghế dốc lên (incline) ghế dốc xuống (decline) hoặc đứng và ngồi tập ... tuy nhiên ở tư thế nằm trên ghế phẳng sẽ cho phép bạn thực hiện động tác an toàn và tốt nhất. Chú ý:Nếu bạn tập bài tập này với cây đòn thẳng và mức tạ nặng thì khả năng chấn thương khớp cùi chỏ và cổ tay sẽ cao hơn, do đó bạn cố gắng thực hiện bài tập với cây Olympic EZ Bar.
2. Kỹ Thuật EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Adjustable Bench và 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cùi chỏ rất lớn. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.
- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ tam đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn chỉnh ghế Adjustable Bench về vị trí phẳng mặt ghế song song với sàn, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ơ trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy và đồng thời ngồi xuống ghế, hít sâu gồng cơ vai ngã người ra phía sau và dùng cơ ngực đẩy đòn tạ lên (tại điểm cao nhất của đòn tạ không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ nhé) sau đó thở ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ cẳng tay (forearms) từ từ hạ thanh đòn xuống qua sau đầu của bạn (không hạ thanh đòn trên trán nhé), khoảng cách giữa 2 cùi chỏ không được quá rộng, cánh tay có thể vuông góc sàn hoặc chếch lên phía đầu điều đó không quan trọng, quan trọng là cánh tay và cẳng tay phải hợp thành 1 góc vuông tại điểm thấp nhất của động tác khi đó cơ tay sau của bạn được căng tối đa (bạn cảm thấy hơi hơi đau cơ tại điểm này, nếu bạn đau cùi chỏ thì động tác bạn đang co vấn đề hoặc thiết bị tập luyện của bạn được thiết kế sai), bạn giữ lại vị trí này 1s và sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tay sau và cơ cẳng tay để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Bạn nên lưu ý rằng tại vị trí này thì cùi chỏ của bạn hướng ra phía trước chứ không phải hướng sang 2 bên nhé và không khóa khớp cùi chỏ. Điều này rất quan trọng đấy.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên không bắt buộc cánh tay bạn phải cô lập (đứng yên) khi thực hiện động tác cánh tay của bạn có thể ngả về phía sau đầu để gia tăng căng cơ tay sau và giảm áp lực cho cùi chỏ miễn là khi xuống tạ cánh tay và cẳng tay bạn tạo thành góc vuông là được.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô và cơ mông đùi từ từ hạ tạ qua đầu rồi xuống sàn, khối lượng tạ nặng bạn không thể nào bất dậy mà hạ tạ theo cách bạn đã lên tạ được, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Lying EZ Bar Triceps Extensions Tập Tay Sau
Nếu phòng tập của bạn có 1 cây Olympic EZ Bar chuẩn thì bạn nên chọn bài này tập cơ tam đầu bắp tay sau triceps đầu tiên trong buổi tập tay của bạn. Đây là 1 bài tập free weight compound rất tốt cho nhóm cơ này tuy nhiên nếu dụng dụ sai bạn tập sẽ bị đau cổ tay và chấn thương cùi chỏ do đó bạn nên thận trọng. Bạn có thể tập luyện bài này bất cứ nơi đâu ở nhà hay phòng GYM đều được, hãy rèn luyện thuần thục kỹ thuật động tác này để mang về cho bạn 1 cơ tay sau to khỏe rõ nét.
8-Olympic Triceps Extension Sức Mạnh Cơ Tay Sau
1. Tổng Quan Olympic Triceps Extension Tập Tay Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là bài tập Free Weight cô lập (Isolation) cơ tay sau nếu bạn tập với tư thê nằm như tôi giới thiệu (tư thế này sẽ tốt hơn). Bạn cũng có thể tập với tư thế đứng tuy nhiên sẽ khó thực hiện với tạ nặng và cột sống bạn phải chịu nhiều áp lực hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps.
- Bài tập này rất đơn giản, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
2. Kỹ Thuật Olympic Triceps Extension Tập Tay Sau
- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh tạ có tên là Olympic Triceps Extension Bar như trong hình các bạn thấy và bạn thêm tạ 2 đầu cây và khóa chặt chúng, bạn nên thêm đủ nặng để thực hiện từ 8-10 reps 1 set.
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn cầm thanh tạ và đặt chúng lên đùi hất mạnh đồng thời nằm xuống ghế, sau đó bạn điều chỉnh thanh tạ nằm trên ngực một chút, cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ. (Bạn xem thêm video trên để rõ).
- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay và cẳng tay của bạn tạo thành góc vuông là được (nên nhớ là 2 cánh tay ép vào 1 chút không mở rộng quá), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung lực vô cơ tay sau điều khiển cơ này co lại thật mạnh đưa thanh đòn về vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra. Vậy là xong 1 rep.
- Tập bao nhiêu reps? như đã đề cập ở trên, bạn nên tập 8-10 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô, ưỡn lưng hạ tạ qua đầu xuống đất, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ. Khi tập nặng bạn nên ưỡn lưng gồng cơ mông và đùi đạp mạnh lên sàn tạo thế vững chắc khi tập luyện.
3. Khi Nào Tập Cơ Tay Sau Với Olympic Triceps Extension?
Tôi luôn sử dụng bài tập này trong tất cả mọi giáo án thể hình của mình từ MaxOT, superset đến Lean body, đây là 1 bài tập hữu ích nhất để tập luyện nhóm cơ tay sau. Vị trí được tác động nhiều nhất sẽ là phía trong. Đây là 1 bài tập thử thách sức mạnh đôi tay của các bạn nam đến GYM, nếu bạn chưa từng thử động tác này, đừng chần chờ nữa hãy bắt đầu trải nghiệm ngay buổi tập hôm nay.
9-Bench Dips Chống Đẩy Tập Cơ Tam Đầu Tay Sau
1. Bench Dips Chống Đẩy Tập Tay Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong GYM hay tại nhà đều được.
- Bài tập này chủ yếu phát triển phần phía trong của cơ tay sau nhiều hơn phần phía ngoài do vị trí đặt tay của chúng ta sẽ hơi rộng, bạn cũng có thể thêm tạ nặng để kích thích hơn khi tập luyện.
2. Bench Dips Chống Đẩy Tập Tay Sau Đúng Kỹ Thuật
- Bạn cần phải có 2 chiếc ghế như trên video các bạn thấy, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó..
- Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên quá 10 reps 1 set vì mục tiêu bulking ở bài tập này.
- Chuẩn bị Đầu tiên bạn chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa người với bạn, sau đó bạn chống 2 tay lên ghế với 1 khoảng cách vừa phải, tự nhiên, chân bạn đặt lên ghế còn lại sao cho lưng hơi thẳng và chân hơi thẳng như hình trên các bạn thấy, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ tay sau từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay bạn sẽ giữ lại 1 nhịp sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra (chú ý không khóa khớp cùi chỏ nhé). Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Cảnh báo: Bạn không nên xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai, và bạn nên thêm tạ nặng để tăng sự kích thích cho bài tập này.
3. Khi Nào Tập Bench Dips Chống Đẩy Tập Tay Sau?
Đây quả thật là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau. Nhất là những lúc bạn phải công tác xa nhà không có điều kiện đến phòng GYM thì bạn có thể sử dụng bài này để duy trì phong độ cơ tay sau triceps, bài này sẽ nhẹ hơn so với bài dips triceps version ở tư thế tập tự nhiên, nhưng khi thêm tạ nặng thì bài tập này sẽ mang về 1 độ kích thích cơ rất khủng khiếp. Do đó DIPS vẫn luôn là 1 trong 5 động tác free weight quan trọng nhất mà 1 pro bodybuilder cần phải biết.
10-Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
1. Tổng Quan Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu tay sau triceps. Có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps, các cơ hỗ trợ là mông (glutes) đùi (quads - hamstring), vai (shoulders) lưng dưới (lower back).
- Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
2. Kỹ Thuật Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau
- Đầu tiên bạn phải có 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, ngồi xuống 2 tay cầm chặt đòn tạ (1 tay trước, 1 tay sau). Bạn hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai. Đầu tiên bạn dùng cơ vai nâng tạ lên ngực sau đó dùng cơ mông đùi đứng manh dậy, khi bạn sắp đứng thẳng thì bạn lợi dùng lực đó dùng tiếp cơ vai đẩy tạ lên khỏi đầu đứng thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút chứ không quá cách xa đầu tạo sự tự nhiên cho động tác, không ép sát đầu cũng không rộng quá, đây là điểm rất quan trọng) (nhớ đeo đai và trang bị bao tay, dây quấn cổ tay đầy đủ nhé) rồi bạn thở mạnh ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn (xem thêm video để thấy kỹ thuật lên tạ).
- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn. Bạn phải cố định cánh tay không di chuyển cánh tay, tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí, và cùi chỏ vẫn cong không thẳng bạn thở ra tại vị trí này. Giữ lại 1s sau đó bạn hít sâu và gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý: nếu bạn tập nặng thì bạn nên nhúng nhẹ chân khi lên tạ (nhưng vẫn dùng cơ tay sau nâng tạ lên nhé, nhúng chân chỉ tạo cho mình 1 động lực an toàn nhằm giảm áp lực lên cột sống mà thôi)
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn di chuyển tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng cơ lưng, mông đùi và dùng sức những cơ này ngồi xuống hạ tạ nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng nhé, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này
3. Khi Nào Tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau?
Như đã đề cập phía trên đây là 1 động tác rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, hơn thế nữa nếu bạn yêu thích free weight và compound thì không thể bỏ qua bài này trong mọi giáo án tập luyện của bạn. Tuy nhiên cũng có rất nhiều bài tập cơ tay sau hữu hiệu đang chờ bạn khám phá do đó bạn phải có 1 chính sách xoay vòng bài tập thật hợp lý để bạn có thể lãnh hội hết tất cả những cái hay của cùng động tác thể hình mang lại cho chúng ta.
11-Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Bắp Tay Sau
1. Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Tay Sau Căn Bản
- Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.
- Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau.
- Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Triceps Pressdown Bar như các bạn thấy trong video.
2. Triceps Pushdown Tay Sau Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.
- Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).
- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng để kéo thanh tạ xuống vị trí ngang ngực rồi sau đó dùng cơ tay sau đầy thanh đòn tiếp tục xuống vị trí thấp nhất (không thẳng cùi chỏ nhé, luôn giữ cùi cho bạn có 1 độ cong an toàn), chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau để giúp bạn có 1 tư thế vững chắc nhất chống lại mức tạ nặng đang kéo bạn về phía trước, đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay vào sát người từ từ để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay của bạn thì dừng, nghỉ lại 1-2s sau đó gồng cơ vai và tay sau, chân trụ vững trên sàn, bạn tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Để gia tăng hiệu quả động tác trước những mức tạ nặng thì ngoài tư thế tập (như các bạn thấy trong video) thì còn 1 điểm nhỏ sau: đó là vị trí dây cáp, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình lúc đó trọng tâm của bạn sẽ không được tốt lắm, bạn hãy để dây cáp lệch về 1 bên chạm nhẹ vào cổ bạn (bên trái hay bên phải đều được), như vậy cho phép bạn tập tốt hơn với khối lượng tạ nặng
3. Tập Cơ Tay Sau Với Triceps Pushdown
Đây là 1 bài tập cơ tay sau rất nổi tiếng và phổ biến trong các phòng GYM từ xưa đến nay, và hiểu quả của bài tập này cũng là rất tốt. Các bạn nên cố gắng bố trí bài tập này trong các giáo án tập luyện của các bạn, do là 1 động tác cô lập nên thời gian phục hồi cũng rất nhanh, rất thích hợp trong các chương trình đòi hỏi cường độ cao như superset. Tuy nhiên 1 sai lầm chết người ở động tác này là các bạn không cố định được cánh tay và dang cùi chỏ rộng sang 2 bên, các bạn nên chú ý đến kỹ thuật để có thể tập luyện thật tốt động tác Tricep Pushdown này nhé.
12-Tricep Dumbbell Kickback Cắt Nét Giảm Mỡ Tay Sau
1. Tricep Dumbbell Kickback Tập Cơ Tay Sau Với Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.
- Bài tập này chủ yếu phát triển độ bền, săn chắc giảm mỡ, rõ nét cơ tay sau.
- Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.
2. Tập Tricep Dumbbell Kickback Đúng Kỹ Thuật Thể Hình
- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set.
- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn về phía trước (tham khảo thêm trong video phía trên) , đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, bạn co mạnh cơ tay sau lại nâng tạ lên phía trên (cánh tay cố định giữ thẳng nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) nhưng không được khóa khớp cùi chỏ, lúc này bạn thở ra và giữa lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu gồng cơ tay sau lại từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep, bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bạn không nên giữ cố định cánh tay khi tập để tránh chấn thương, cánh tay bạn có thể đung đưa 1 chút (không nhiều quá nhé) để tăng độ an toàn cũng như đảm bảo tính kích thích của động tác, lúc đó cánh tay của bạn có thể gần song song thôi chứ không cần phải song song với sàn.
3. Săn Chắc Cơ Tay Sau Với Tricep Dumbbell Kickback
Đây là 1 trong những bài tập thể hình cutting cơ tay sau đã nhất, bạn có thể tập liên tục 4 set liền mà không cần nghỉ ngơi, điều này sẽ làm cơ bắp của bạn overload rất nhiều (tay này nghỉ ngơi thì tay kia tập), thật thú vị. Các bạn nữ thường sẽ có lượng mỡ tay sau tương đối lớn do đó bài tập này thật sự là 1 sự chọn lựa rất tốt dành cho các bạn. Tricep Dumbbell Kickback đã, đang và sẽ là 1 trong top những bài tập hot nhất tại GYM.
13-Olympic EZ Bar Curl Tập Tay Với Tạ Đòn
1. Tổng Quan Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
2. Kỹ Thuật Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cổ tay rất lớn mà lại không tác động đúng vào cơ tay trước (nhị đầu biceps) bao nhiêu. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.
- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ nhị đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai và đặt thanh EZ Bar phía trước, đòn tạ chạm nhẹ vào ống chân bạn, lắp tạ đầy đủ và đừng quên chốt an toàn 2 bên đầu cây nhé, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ chạm nhẹ vào đùi và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống (điều này rất khó nếu bạn tập mức tạ nặng, khi tập nặng bạn có thể hạ tạ tự do nhưng nhớ phải chồm lưng về phía trước và trụ vững trên sàn nhé) đến điểm thấp nhất tức là thẳng tay nhưng cùi chỏ vẫn cong là được. Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút (chồm lưng khi xuống tạ ngã lưng khi lên tạ) để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
Cùng với bài Alternate Dumbbell Curl, bài tập này là 1 sự phối hợp hoàn hảo trong buổi tập cơ tay trước nhị đầu của bạn. Theo thứ tự bạn nên tập trung tập bài này trước bởi vì bài tập này cho phép bạn bung sức tối đa để tạo sự kích thích lớn nhất cho cơ biceps, bạn chỉ cần thực hiện 1 lúc cho 2 tay nên rất nhanh, độ tập trung rất cao dẫn đến hiệu quả sẽ tốt. Sau đó bạn qua tập tiếp bài ALternate Dumbbell Curl để "kết liễu" cơ tay trước bằng cách mình chăm chút hơn cho mỗi tay với độ xoắn động tác nhiều hơn làm cho cơ nhị đầu của bạn phải di chuyển nhiều hơn. Cho dù bạn theo giáo án nào đi chăng nữa MaxOT hay Superset thì 2 bài tập này vẫn "song kiếm hợp bích" mang đến sự thành công cho cơ tay trước của bạn. Đơn giản, hiệu quả không cần phải tập luyện nhiều, chỉ cần tập luyện đúng là đủ. Bạn nên nhớ như vậy. Xin chào và chúc bạn có được 1 đôi tay thật mạnh mẽ và nam tính.
14-Olympic Hammer Curls Tập Tay Trước Phía Ngoài
1. Tổng Quan Olympic Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa
- Tập bài này sau khi bạn hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Không khác gì so với động tác Alternate Dumbbell Hammer Curls mà tôi có dịp đề cập phía trên, nếu bạn chưa biết bạn có thể xem thêm trong bài viết về động tác này.
2. Kỹ Thuật Thể Hình Động Tác Olympic Hammer Curls
- Đầu tiên bạn phải có 1 cây Olympic Combo Bar (Cây chữ H) đúng chuẩn Olympic để bạn có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong tập luyện. Nếu cây quá rộng thì sẽ không tác động tối đa được nhóm cơ tay phía ngoài.
- Tập nặng bao nhiêu? Bài tập này các bạn cố gắng tập thật nặng trong sức bạn có thể, 6-10 reps cho 1 set là điều được khuyến nghị.
-Bắt đầu: Ở động tác này bạn chỉ có 1 cách cầm tay duy nhất do đó không có gì để bàn thêm, bạn đeo tất cả những trang bị hỗ trợ cần thiết vào rồi sau đó bạn ngồi xuống hít sâu dùng kỹ thuật động tác Deadlifts để nâng tạ lên. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là thẳng tay nhưng cùi chỏ phải cong 1 tí, nếu tạ nặng bạn có thể chồm người về phía trước 1 tí để giữ tạ ổn định hơn.
- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.
3. Khi Nào Tập Olympic Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa
Đây là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước phía ngoài rất hiệu quả do chúng ta cùng tập 2 tay 1 lúc sẽ tiết kiệm được nhiều thời gian thực hiện động tác qua đó bạn sẽ tập trung cao hơn và sức của bạn khỏe hơn trước mức tạ nặng, đây là 1 yếu tố cực kì quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nhưng nếu phòng thể hình của bạn không có thiết bị này thì bạn sẽ thay thế bằng động tác Alternate Dumbbell Hammer Curls mà tôi đã đề cập phía trên.
15-Alternate Dumbbell Curl Cuốn Tay Trước Bằng Tạ Đôi
1. Tổng Quan Alternate Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết tất cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.
2. Kỹ Thuật Alternate Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành. Đây là 1 bài tập cơ tay trước gian nan nhất do đó nó sẽ không dành cho những bạn tập nhẹ nhàng, nếu bạn yêu thích sự nhẹ nhàng thì có thể chọn các bài tập cơ tay trước với máy Cable Crossover.
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân bạn, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy lòng bàn tay hướng vào người, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bảo cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ
- Kỹ thuật cuốn tạ (giả sử bạn tập tay phải trước): Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai phải, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân phải trụ vững trên sàn, lúc này toàn bộ trọng tâm bạn dồn về bên phải. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra. Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này.
- Kỹ thuật xuống tạ tại điểm cao nhất sau khi bạn thở ra thì bạn giữ lại tầm 1s sau đó bạn bắt đầu hạ tạ xuống (lúc này bạn bắt đầu hít sâu), khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ tay trước và xoay dần lòng bàn tay vô người như lúc đầu. Điểm thấp nhất của động tác này là bạn thẳng tay (nhưng không thằng cùi chỏ, bạn có thể xem thêm video ở trên để thấy rõ hơn), khi đã xuống vị trí thấp nhất bạn chuyển trọng tâm cơ thể sang phía bên trái và bắt đầu thực hiện động tác tương tự, khi tạ lên vị trí cao nhất bạn thở ra và lại hạ tạ xuống tay phải đã làm trước đó. Kết thúc 1 reps.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Alternate Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
Nên tập bài này mỗi lúc tập cơ tay trước, sau khi nắm vững được kỹ thuật động tác, bạn sẽ cảm thấy rất hào hứng khi tập bài này. Cho dù bạn ở đâu đi chăng nữa, chốn phòng GYM ồn ào náo nhiệt hay trong căn nhà tĩnh lặng cô đơn thì động tác này vẫn là ngôi sao sáng nhất trong tất cả những bài tập cơ tay trước bằng tạ dumbbell, không bài nào có thể giúp tay bạn mạnh hơn và to hơn bài cuốn tạ đôi từng tay như thế này. Chúc các bạn tập luyện thành công và sở hữu 1 cánh tay như ý.
16-Concentration Curl Cuốn Tạ Tập Trung
1. Tổng Quan Concentration Curls Cuốn Tạ Tập Trung
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Mặc dù đây là bài tập cô lập nhưng cũng cho phép bạn tập được mức tạ nặng với độ kích thích cao.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps).
2. Kỹ Thuật Concentration Curls Tập Cơ Nhị Đầu
- Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế và 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 1 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set để gia tăng hiệu quả phát triển cơ tốt nhất.
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế mở rộng chân, tay cần tập sẽ cầm quả tạ dumbbell tì cánh tay vào má đùi phía trong sao cho cùi chỏ của bạn nằm thấp 1 chút không đâm thẳng vào đùi sẽ gây đau khi tập, ở vị trí tạ thấp nhất thì cánh tay bạn cong 1 chút (xem thêm trong video) gồng cơ tay trước để giữ khối lượng tạ, tay còn lại chống lên đầu gối của chân cùng phía. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai nhưng cô lập cơ này (cơ này không tham gia quá trình chuyển động của động tác), tập trung sức lực gồng cơ tay trước co mạnh lại kéo tạ lên (nếu cổ tay của bạn xoay thì sẽ có thêm cơ cẳng tay forearms được tác động) đến vị trí cao nhất là cẳng tay vuông góc với cánh tay thì thở ra giữ lại 1s. Sau đó hít vào tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ (thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian cuốn tạ lên) trở về vị trí ban đầu giữ lại 1-2s. Thế là xong 1 rep.
Chú ý Đây là 1 động tác mang lại nhiều áp lực lên cổ tay của bạn, do đó bạn nên cẩn thận ở điểm này, bạn cũng có thể hạn chế đau cổ tay bằng cách xoay lòng bàn tay 1 tí khi tập.
3. Khi Nào Tập Concentration Curls Cuốn Tạ Tập Trung
Mặc dù đây không phải là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước biceps hiệu quả nhất nhưng cũng là 1 bài khá quan trọng trong 1 buổi tập tay. Nếu bulking thì bạn có thể tập bài này vào cuối buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu cutting thì bạn có thể tập bất cứ lúc nào cũng được. Nên nhớ trang bị dây quấn cổ tay khi tập luyện bài này để hạn chế đau cổ tay trước mức tạ nặng.
17-Wide Grip Cable Curl Cuốn Tay Trước Tay Rộng
1. Tổng Quan Wide Grip Cable Curls Cuốn Tay Trước Cầm Rộng
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps chủ yếu ăn vào phía trong nhiều hơn) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước, tuy nhiên được tập với máy cable crossover nên rất dễ tập và an toàn
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps).
2. Kỹ Thuật Wide Grip Cable Curls Cuốn Tay Trước Cầm Rộng
- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập tay trước (Pro Grip Revolving Curl Bar) như các bạn đã thấy trong video trên (do đó bài tập này các bạn khó có thể tập ở nhà mà phải đến những phòng GYM tầm trung cấp trở lên), bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)
-Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm tay tại vị trí dốc lên phía ngoài của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bảo cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ
- Tập thôi: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu (tại đây cơ nhị đầu của bạn căng nhất, bạn không thả lỏng nhé sẽ mất kích thích). Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
- Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này
3. Khi Nào Tập Wide Grip Cable Curls Cuốn Tay Trước Cầm Rộng?
Đây là 1 động tác tập tập cơ nhị đầu tay trước biceps phía trong rất hiệu quả do đó bạn nên tập bài này trong tất cả các giáo án tập luyện tăng cơ giảm mỡ, cutting. Nếu bạn tập theo giáo án MaxOT thì bạn có thể sử dụng bài tập này để khởi động cơ nhị đầu tay trước của mình, hãy cố gắng trải nghiệm 1 sự kích thích mới nhóm cơ tay trước qua bài tập thuận tiện này.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.