 |
- Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu có bao nhiêu calo người đốt cháy trong các hoạt động khác nhau. Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để ước tính số lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong các loại bài tập khác nhau, bao gồm tập luyện tim mạch và tập tạ. Đối với hầu hết các hoạt động, bạn càng cân, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Nếu bạn nặng 160 pound (73 kg), bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn 6 dặm mỗi giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút (1). Mặt khác, nếu bạn tập tạ trong cùng một khoảng thời gian, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 130 calo 220. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi lần tập cardio so với việc tập tạ với cùng một lượng nỗ lực. TÓM LƯỢC: Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và mức độ tập luyện của bạn. Thông thường, một bài tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn so với một bài tập tạ có cùng thời lượng.
Tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày
- Mặc dù tập luyện giảm cân thường không đốt cháy nhiều calo như tập luyện tim mạch, nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác. Ví dụ, tập tạ có hiệu quả hơn so với cardio trong việc xây dựng cơ bắp và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với một số mô khác, bao gồm cả chất béo. Bởi vì điều này, người ta thường nói rằng xây dựng cơ bắp là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn - đó là, bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. Một nghiên cứu đã đo lường những người tham gia trao đổi chất nghỉ ngơi trong suốt 24 tuần tập luyện. Ở nam giới, tập luyện cân nặng dẫn đến sự gia tăng 9% trong quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Các tác động ở phụ nữ nhỏ hơn, với mức tăng gần 4% (4). Mặc dù điều này nghe có vẻ tốt, nhưng điều quan trọng là phải suy nghĩ về việc nó đại diện cho bao nhiêu calo. Đối với nam giới, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, nó chỉ khoảng 50 calo mỗi ngày. Do đó, việc tập tạ và xây dựng một chút cơ bắp sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất của bạn tăng vọt, nhưng nó có thể tăng thêm một lượng nhỏ. Tuy nhiên, tập tạ cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác. Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau buổi tập tạ, so với tập luyện tim mạch. Trên thực tế, có những báo cáo về sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng lên đến 38 giờ sau khi tập tạ, trong khi không có sự gia tăng nào như vậy được báo cáo với cardio. Điều này có nghĩa là lợi ích đốt cháy calo của tạ không giới hạn khi bạn tập thể dục. Bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết các loại bài tập, một bài tập cường độ cao hơn sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau đó. TÓM LƯỢC: Tập tạ có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo thời gian, mặc dù những thay đổi không lớn. Ngoài ra, tập tạ thường hiệu quả hơn cardio trong việc tăng số lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện.
Đào tạo khoảng cường độ cao mang lại lợi ích tương tự cho tim mạch trong thời gian ngắn hơn
- Mặc dù tập luyện tim mạch và tập tạ là hai trong số các bài tập phổ biến nhất, nhưng vẫn có những lựa chọn khác.
Một trong số đó là luyện tập cường độ cao (HIIT), bao gồm các đợt tập thể dục rất ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp (9, 10).
Thông thường, một bài tập HIIT sẽ mất khoảng 10 phút30 phút.
Bạn có thể sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập thể hình khác.
HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn
- Một số nghiên cứu đã so sánh trực tiếp ảnh hưởng của tim mạch, tập tạ và HIIT. Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều hơn 25% calo so với các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là các loại hình tập thể dục khác không tốt cho việc giảm cân
HIIT và Cardio truyền thống có thể có tác dụng tương tự đối với việc giảm cân
- Nghiên cứu kiểm tra hơn 400 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy HIIT và cardio truyền thống làm giảm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo đến mức tương tự.- Hơn nữa, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tập luyện theo phong cách HIIT có thể đốt cháy cùng số lượng calo như cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ tập luyện.- Một số nghiên cứu ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút khi tập cardio hoặc HIIT nếu bạn nặng khoảng 160 pounds (73 kg).- Một trong những lợi ích tiềm năng của HIIT là bạn có thể dành ít thời gian hơn để tập thể dục, vì thời gian nghỉ ngơi được bao gồm giữa các giai đoạn hoạt động căng thẳng. TÓM LƯỢC:- Tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn trọng lượng hoặc cardio. Nhìn chung, nó có thể giảm cân tương tự như cardio, nhưng với thời gian tập thể dục ít hơn.
Sử dụng nhiều loại bài tập có thể là tốt nhất
- Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là một trong những tổ chức lớn nhất và được kính trọng nhất đưa ra khuyến nghị tập thể dục.Nó đã công bố các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để giảm cân.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?
- Nhìn chung, ACSM tuyên bố rằng ít hơn 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh mẽ như cardio có lẽ là không đủ để giảm cân.- Tuy nhiên, nó nói rằng hơn 150 phút mỗi tuần của loại hoạt động thể chất này là đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.- Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn khi họ có mức độ hoạt động thể chất cao hơn.
Những loại bài tập bạn nên làm?
- Thật thú vị, đánh giá của ACSM về nghiên cứu cho thấy tập luyện giảm cân không giúp ích nhiều cho việc giảm cân.Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, thành phần cơ thể của bạn có thể được cải thiện.Ví dụ, tập tạ có thể dẫn đến tăng cơ và giảm mỡ.Nếu cơ bắp và chất béo của bạn thay đổi theo cùng một lượng, thang đo có thể giữ nguyên, mặc dù bạn đã khỏe mạnh hơn.Một nghiên cứu lớn ở 119 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì giúp đưa mọi thứ vào quan điểm liên quan đến tập thể dục và giảm cân. Những người tham gia được chia thành ba nhóm tập thể dục: cardio, tạ hoặc cardio cộng với tạ (15).Sau tám tháng, những người tập cardio và cardio cộng với giảm cân nhiều nhất và béo.Trong khi đó, các nhóm tập tạ và cardio-plus-weight có được nhiều cơ bắp nhất.Nhìn chung, nhóm cardio-plus-weight có sự thay đổi thành phần cơ thể tốt nhất. Họ giảm cân và béo, đồng thời cũng tăng cơ bắp.Điều này có nghĩa là một chương trình kết hợp giữa cardio và tạ có thể là tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.TÓM LƯỢC:Cardio có hiệu quả hơn so với việc tập tạ khi giảm mỡ cơ thể nếu bạn tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio để xây dựng cơ bắp. Một sự kết hợp giữa cardio và tạ có thể là tốt nhất để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.
Cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều rất quan trọng để thành công lâu dài
- Hầu hết mọi người đều biết rằng tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu.Tất cả các tổ chức y tế lớn khuyên bạn nên thay đổi cả chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để thúc đẩy giảm cân.Cam kết với chương trình tập thể dục tốt nhất là chưa đủ, vì bạn vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình nếu bạn muốn tối ưu hóa tiến độ của mình.Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chương trình lý tưởng để giảm cân lâu dài bao gồm giảm lượng calo vừa phải và chương trình tập thể dục tốt.Trong khi nhiều người biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giảm cân, một số người đi quá xa và nói rằng chế độ ăn uống là điều duy nhất quan trọng.Tuy nhiên, điều quan trọng là nhận ra rằng tập thể dục cũng giúp.Một đánh giá khoa học bao gồm hơn 400 người đã kiểm tra hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục và so sánh chúng với tác động của thay đổi chế độ ăn uống.Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp của thay đổi chế độ ăn uống cộng với tập thể dục đã giúp giảm cân nhiều hơn 20% so với thay đổi chế độ ăn một mình sau khoảng thời gian 10 tuần đến một năm.Hơn nữa, các chương trình bao gồm chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục cũng hiệu quả hơn chế độ ăn một mình trong việc duy trì việc giảm cân sau một năm nữa. TÓM LƯỢC:Một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục tốt là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất để thành công giảm cân lâu dài. Các chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng tốt hơn theo thời gian.
Điểm mấu chốt
- Cả cardio và tạ đều có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn.Một bài tập cardio đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện giảm cân.Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn có thể duy trì cao hơn sau khi tập tạ hơn so với cardio, và nâng tạ sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp.Do đó, chương trình tập thể dục lý tưởng để cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe bao gồm tim mạch và tạ. Tốt nhất là làm cả hai.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.