Dinh Dưỡng Trước Tập Luyện
Nhiên liệu: Mục đích của bữa ăn trước khi tập luyện là để đảm bảo bình xăng của bạn được đổ hết để bạn có sẵn năng lượng để vượt qua một buổi tập nặng nề. Không ăn ngay trước khi bạn luyện tập có thể dự đoán sẽ dẫn đến sự gia tăng trong cái gọi là "nỗ lực nhận thức" của bạn. Theo cách nói của giáo dân, mọi thứ sẽ cảm thấy khó khăn và nặng nề hơn bình thường, và bạn sẽ hoàn thành ít công việc hơn bạn có thể làm.Để tránh kiểu buông thả này, tôi khuyên rằng bữa ăn trước tập luyện của bạn không phải là bữa ăn đầu tiên trong ngày. Ngay cả khi bạn thường tập luyện vào sáng sớm, nếu bạn đang ưu tiên ngực trong vài tuần, hãy tập luyện vào bữa trưa hoặc buổi chiều.
Không chỉ tập luyện sau đó trong ngày sẽ tăng cường sức mạnh và hiệu suất của bạn và tối ưu hóa quá trình sản xuất hormone tự nhiên sau tập luyện, bạn cũng đã ăn nhiều bữa trước đó, điều đó có nghĩa là bạn đã uống nhiều carbohydrate.
Thời gian: Một khi bạn đã bút chì trong thời gian tập thể dục của bạn, điều quan trọng là lập kế hoạch thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện của bạn. Bữa ăn này nên giảm 2-3 giờ trước khi bạn bắt đầu khởi động. Lý do nên là một vài giờ trước, so với 30-60 phút trước đó, là để bạn có đủ thời gian để tiêu hóa số lượng lớn calo tôi sắp khuyên bạn nên ăn.
Các phần: Để đảm bảo bình xăng của bạn được dự trữ tốt, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ 30-40 phần trăm tổng lượng carbohydrate hàng ngày của bạn trong bữa ăn này. Tôi cũng khuyên bạn nên tiêu thụ 25 - 35 gram protein chất lượng cao và 1-2 phần rau.
Lựa chọn chất dinh dưỡng: Các carbohydrate bạn chọn phải có nhiều chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, gạo nâu hoặc gạo hoang dã, quinoa và trái cây. Chọn carbohydrate chất xơ cao sẽ đảm bảo rằng mức đường huyết và năng lượng của bạn vẫn ổn định giữa thời gian bạn ăn và khởi động.
Bạn sẽ tìm thấy nhiều người thề bằng cách ăn carbs tiêu hóa nhanh trước khi tập luyện. Đó có thể là một ý tưởng tốt nếu bạn ăn sớm trước khi tập luyện, nhưng không phải là nếu bạn ăn 2-3 giờ trước đó, như tôi nghĩ bạn nên làm. Theo dòng thời gian này, việc chọn một phần lớn carbohydrate chất xơ thấp sẽ dẫn đến sự sụp đổ về mức đường huyết và năng lượng trước khi bạn bắt đầu khởi động. Không lý tưởng nếu bạn cần phát triển mạnh trong thời gian tập luyện 60-90 phút.
Protein của bạn nên đến từ một loại protein hoàn chỉnh, ít béo, như bất kỳ nguồn protein động vật, đậu nành hoặc quinoa. Điều này sẽ giúp "bật" sự phát triển và sửa chữa cơ bắp ở cấp độ tế bào một lần nữa trước khi bạn bước vào giai đoạn dị hóa (phá vỡ cơ bắp).
Bổ Sung Trước Tập Luyện
Cocktail bổ sung trước tập luyện của bạn nên được tiêu thụ 20-30 phút trước khi khởi động. Điều này cho phép các chất bổ sung đi vào dòng máu của bạn và bắt đầu phát huy lợi ích của chúng khi bạn bắt đầu tập làm việc đầu tiên.Caffeine: Nói tóm lại, caffeine làm cho thế giới quay tròn. Tôi cần nói nhiều hơn? Caffeine là một chất kích thích sẽ cho phép bạn đẩy mạnh hơn, hạ thấp nỗ lực nhận thức mà tôi đã nói trước đó, tăng sự tập trung của bạn và giúp bạn hạ gục nhiều đại diện chất lượng hơn. [1-3] Nếu bạn không phải là người thường dùng caffein trước tập luyện, thời gian để bắt đầu thực hiện nó là khi bạn đang ưu tiên tập luyện nhất định mỗi tuần.
Citrulline Malate : Citrulline là một axit amin đã được chứng minh là trì hoãn sự mệt mỏi. Nó cũng là sản phẩm phụ của quá trình chuyển đổi axit amin arginine thành oxit nitric của cơ thể. Và khi lượng citrulline dư thừa tích tụ, cuối cùng sẽ có sự gia tăng sản xuất oxit nitric, giúp tăng cường lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp làm việc của bạn. Đặt một cách khác: bơm ngực hoành tráng. Để biết thêm thông tin về citrulline, hãy xem tổng quan của Mike Roussell " Citrulline Malate: The Fatệt Fighter! "
Creatine : Không cần thiết phải dùng creatine với pha chế trước khi tập luyện của bạn, nhưng đáng chú ý đây là thời gian dễ dàng để làm điều đó. Nếu bạn muốn tối đa hóa sự tăng trưởng, creatine cần phải là một yếu tố chính trong chế độ bổ sung của bạn. Đây là chất bổ sung dinh dưỡng thể thao được nghiên cứu rộng rãi nhất và đã được chứng minh là giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp.
Dinh Dưỡng Tập Luyện
Nếu bạn muốn có một vòng ngực đầy đặn, thì một ly cocktail trong tập luyện là điều bắt buộc. Một loại cocktail tập luyện có công thức tốt sẽ cung cấp năng lượng sẵn có, duy trì hydrat hóa tối ưu, tăng thêm lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp làm việc của bạn và giảm thiểu sự phân hủy protein cơ bắp.Có, bổ sung trước tập luyện của bạn có thể giúp hoàn thành một số mục tiêu đã nói ở trên, nhưng bạn sẽ cần nhiều hơn để đảm bảo cả bốn mục tiêu đều được đáp ứng. Và nước một mình sẽ không hoàn thành công việc. Trong thực tế, không phải là thức uống thể thao yêu thích của bạn. BCAA là cổ điển, nhưng đoán những gì khác phù hợp với dự luật? Bạn cũ của bạn whey.
Mike Roberts, Tiến sĩ, và nhóm của ông trong Phòng thí nghiệm Khoa học Ứng dụng và Phân tử tại Đại học Auburn, đã tiến hành nghiên cứu sơ bộ về các exosome có nguồn gốc từ protein, có tác động rõ rệt và tích cực đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Nghiên cứu của nhóm nghiên cứu cho thấy protein whey có thể vượt trội hơn các axit amin chuỗi nhánh do "sự khiêm tốn và tiếp tục tăng trong tổng hợp protein". Một khi bài báo này được xuất bản, nó có thể là một vấn đề lớn!
Vì vậy, điều đó có ý nghĩa gì với bạn? Có vẻ lạ như bạn đọc điều này, để tối đa hóa năng lượng, hydrat hóa và phục hồi cơ bắp, tiêu thụ một loại whey protein có thể là loại cocktail cao cấp để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn thực sự đang tìm cách nạp thêm nó, chỉ cần thêm một ít carbs hoặc trộn whey của bạn với một thức uống thể thao hoặc nước trái cây.
Không, điều này không có nghĩa là bạn cần phải làm điều này trong mỗi lần tập luyện, hoặc tôi nghĩ đó là chìa khóa để mở ra thế giới của gainz. Nhưng đối với việc tập luyện cường độ cao, khó khăn và quan trọng nhất trong tuần của bạn, nó chắc chắn có thể giúp bạn tăng sức mạnh.
Dinh Dưỡng Sau Tập Luyện
Mục đích của bữa ăn sau tập luyện là bổ sung lượng dự trữ carbohydrate, xây dựng lại các protein bị hư hỏng và tổng hợp các protein mới và thúc đẩy bù nước. Cho dù bạn có ở trong trại "đập một cái lắc ngay trong phòng thay đồ" hay không, bữa ăn sau tập luyện của bạn rất quan trọng sau khi tập luyện lớn. Đây là cách lên kế hoạch.Thời gian : Bữa ăn sau tập luyện của bạn nên được tiêu thụ trong vòng 60 phút sau khi hoàn thành bộ cuối cùng của bạn. Bạn tiêu thụ bữa ăn sau tập luyện càng sớm thì khả năng carbohydrate bạn tiêu thụ càng thẳng vào cơ bắp. Tương tự như vậy, bạn tiêu thụ bữa ăn của bạn càng sớm, bạn càng sớm giúp chuyển đổi từ một quá trình dị hóa (phá vỡ cơ bắp) sang một môi trường đồng hóa (tăng trưởng cơ bắp).
Các phần : Bữa ăn sau tập luyện của bạn nên lớn, nếu không nói là lớn hơn bữa ăn trước tập luyện của bạn. Nó nên chứa 30-40 phần trăm lượng carbohydrate hàng ngày của bạn, và một lượng protein đầy đủ để tối đa hóa sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Đối với hầu hết, đây là 25-35 gram protein. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây được công bố trên Báo cáo sinh lý cho thấy lượng protein cần thiết để tối đa hóa sự tăng trưởng và sửa chữa có thể tăng lên sau khi tập luyện, điều này cho thấy có thể lên đến 40 gram vào thời điểm này.
Loại thực phẩm : carbohydrate của bạn nên được phân chia giữa hỗn hợp 50-50 chất xơ cao, tiêu hóa chậm và ít chất xơ, tiêu hóa nhanh. Sự kết hợp này sẽ thúc đẩy bổ sung glycogen nhanh chóng, nhưng cũng cung cấp cho bạn đủ chất xơ để bạn không bị đói một giờ sau khi ăn.
Nếu có một thời gian cho bữa ăn thể hình cổ điển đó là thịt gà, gạo và rau, thì đây chính là nó! Nhưng tất nhiên, bạn có nhiều lựa chọn hơn thế. Bạn có thể có một quả chuối và một cái lắc, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí một chiếc bánh sandwich gà tây cổ điển cũng có thể rất tuyệt. Chỉ cần ho thêm 50 xu để có thêm gà tây!
Supps Sau Tập Luyện
Một nghiên cứu năm 2013 đã ném một quả bóng chày ngay qua "cửa sổ đồng hóa" cũ, kết luận rằng không có mốc thời gian cụ thể nào bạn phải tuân theo để tối đa hóa lợi nhuận. Nếu bạn nhận được đủ protein trong 3-4 giờ, thì ngay cả những ngày còn lại sau khi tập luyện, có lẽ bạn sẽ thấy mức tăng tương tự.]Nhưng đây là điều: Rất nhiều người trong chúng ta khó có thể ăn đủ protein trong suốt một ngày. Và nếu đập mạnh một cái lắc ngay sau khi tập luyện giúp bạn nhớ lấy thêm protein đó, và bạn vẫn ăn một giờ sau đó, nó có thể tồi tệ hơn rất nhiều!
Vậy những gì về carbs sau tập luyện? Cá nhân, tôi thích có được chúng từ thực phẩm sau tập luyện. Không giống như trong quá trình tập luyện, khi bạn muốn có được chúng càng nhanh càng tốt, bây giờ bạn có một chút chậm trễ hơn. Có một ít bánh quy hoặc một quả chuối, và tin tưởng rằng nó đang làm những gì bạn muốn.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.