GIÁO ÁN BULKING 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

Post oleh : Kiến Thức GYMER | Rilis : 15:39 | Series : boygiaoan-giaoannangcao

GIÁO ÁN BULKING 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG TRONG GIÁO ÁN BULKING 

Để bulking thành công thì ngoài chuyện tập luyện ra, dinh dưỡng nắm 1 phần không nhỏ. Những ngày này bạn hãy tăng cường lượng thức ăn vào nhiều hơn thông qua việc tính toán TDEE ở trên. Nạp protein cũng nhiều hơn từ 2-3g/kg thể trọng để đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ bắp phát triển.

Trong bài viết này không đề cập tới thực đơn khi xả cơ vì mỗi người mỗi kiểu không áp đặt được nên mình chỉ đưa ra hướng để bạn biết cách khi ăn thôi (mà tập luyện đến mức để xả cơ được thì bạn cũng phải nắm rõ chuyện ăn uống thế nào rồi, nếu bạn vẫn còn lơ mơ về nó thì bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu xả cơ đâu). Cố gắng ăn nhiều nhất có thể, ưu tiên các loại thịt và rau xanh nhiều hơn, bạn có thể ăn các loại carb như cơm khoai lang bình thường. Chỉ cần đừng ăn quá nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt và đồ ngọt, rượu bia thuốc lá là được.

NGÀY THỨ 1: TẬP NGỰC TAY SAU

FLAT BARBELL BENCH PRESS

3 hiệp, 8 lần lặp

INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS

2 hiệp, 8 lần lặp

DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS

2 hiệp, 8 lần lặp

BUTTERFLY

3 hiệp, Hết sức

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS

3 hiệp, 10 lần lặp

SIDE LATERAL DUMBBELL RAISE

3 hiệp, 8 lần lặp

EZ BAR TRICEPS EXTENSIONE

3 hiệp, 8 lần lặp

OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

3 hiệp, 8 lần lặp

NGÀY THỨ 2: TẬP LƯNG XÔ, TAY TRƯỚC

BENT OVER BARBELL ROW

3 hiệp, 8 lần lặp

SEATED CABLE ROW

2 hiệp, 8 lần lặp

OLYMPIC SHRUGS

3 hiệp, 8 lần lặp

PULL UP

3 hiệp, 8 lần lặp

SELECTORIZED V BAR PULLDOWN

3 hiệp, 8 lần lặp

OLYMPIC EZ BAR CURL

3 hiệp, 8 lần lặp

DUMBBELL HAMMER CURLS

3 hiệp, 8 lần lặp

PREACHER BICEPS CURLS

3 hiệp, 8 lần lặp

NGÀY THỨ 3: TẬP CHÂN, MÔNG, ĐÙI

SQUAT

3 hiệp, 8 lần lặp

ROMANIAN DEADLIFT

3 hiệp, 8 lần lặp

LEG PRESS

2 hiệp, 8 lần lặp

SEATED CALF RAISE

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

DECLINE AB CRUNCH

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

CABLE CRUNCH

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

BENCH KNEE RAISE

3 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút

NGÀY THỨ 4: TẬP NGỰC, VAI, TAY SAU

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

3 hiệp, 8 lần lặp

DUMBBELL BENCH PRESS

3 hiệp, 8 lần lặp

DIPS CHEST

3 hiệp, 8 lần lặp

DUMBBELL FLY

3 hiệp, 8 lần lặp

SEATED BARBELL SHOULDER PRESS

3 hiệp, 8 lần lặp

DUMBBELL REAR LATERAL RAISE

3 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

TRICEPS PUSH DOWN

2 hiệp, 8 lần lặp, nghỉ 1 phút

NGÀY 5: TẬP LƯNG XÔ, TAY TRƯỚC

T-BAR ROW

3 hiệp, 8 lần lặp

BENT OVER TWO ARM LONG BAR ROW

3 hiệp, 8 lần lặp

BARBELL SHRUGS

3 hiệp, 8 lần lặp

CHIN UP

3 hiệp, 8 lần lặp

LAT PULLDOWN

2 hiệp, 8 lần lặp

OLYMPIC HAMMER CURLS

3 hiệp, 8 lần lặp

ALTERNATE DUMBBELL CURL

3 hiệp, 8 lần lặp

CONCENTRATION CURLS

3 hiệp, 8 lần lặp

NGÀY THỨ 6: TẬP CHÂN, MÔNG, ĐÙI

Nghỉ tối đa 3 phút, 3 hiệp, 8 lần lặp

DEADLIFT

SMITH MACHINE SQUAT

2 hiệp, 8 lần lặp

SUMO SMITH MACHINE SQUAT

MACHINE HACK SQUAT

2 hiệp, 8 lần lặp

LEVERAGE CALF RAISE

2 hiệp, 8 lần lặp

SMITH CALF RAISE

3 hiệp, 8 lần lặp

AB ROLLER

3 hiệp, 12 lần lặp, Nghỉ 1 phút

CRUNCH

3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút

HANGING KNEE RAISE

3 hiệp, 10 lần lặp, Nghỉ 1 phút

facebook

twitter

Tweet

google+

linkedin