Quy Tắc 1: Phân Phối Đồng Đều Lượng Protein Của Bạn Trong Suốt Cả Ngày
Mỗi ngày bạn tập luyện LaVigne, hãy tiêu thụ ít nhất 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đặc biệt chú ý đến cách bạn phân phối lượng protein hàng ngày trong suốt cả ngày.Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và phản ứng sửa chữa từ protein chế độ ăn uống, bạn phải tiêu thụ một lượng tối thiểu cứ sau vài giờ. Đặc biệt chú ý đến lượng axit amin leucine chuỗi nhánh bạn tiêu thụ.
Leucine là một thành phần của protein bạn ăn và nó chịu trách nhiệm kích hoạt sự phát triển và sửa chữa cơ bắp ở cấp độ tế bào. Hầu hết mọi người cần tiêu thụ ít nhất 2-3 gram leucine mỗi bữa ăn, một lượng được gọi là "ngưỡng leucine" để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này thường chuyển thành 25-35 gram protein chất lượng cao cứ sau vài giờ.
Lượng Protein Cần Thiết Cho 2-3 Gram Leucine
Hãy chắc chắn rằng càng thường xuyên càng tốt, 25 - 35 gram protein mỗi bữa ăn đến từ các protein hoàn chỉnh, chất lượng cao có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Thịt, trứng, sữa, đậu nành, và thậm chí quinoa đều cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để tối ưu hóa sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Giả sử mục tiêu của bạn là có được 30 gram protein mỗi bữa ăn, và thực đơn bữa tối cho đêm của bạn bao gồm thịt gà với cơm, bông cải xanh và hạnh nhân. Chỉ đếm protein chất lượng cao trong ức gà của bạn. Không bao gồm protein bạn sẽ nhận được từ bông cải xanh, gạo nâu và hạnh nhân, có thể bao gồm 10 gram protein. Bạn muốn 30 gram đầy đủ đến từ một nguồn chất lượng cao. Trong giai đoạn bulking, protein khác chỉ là nước thịt (tốt, không phải theo nghĩa đen).
Quy Tắc 2: Ăn Mỗi Vài Giờ
Để có được tất cả lượng calo bạn cần, đừng phụ thuộc nhiều vào lượng calo lỏng dưới dạng lắc và bột."Nhận phần lớn dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm toàn phần, bởi vì thực phẩm nguyên chất cung cấp cho bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để có được mặc dù đòi hỏi tập luyện," LaVigne nói.
Nếu mục tiêu của bạn là 3.600 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn sáu bữa ăn 600 calo hoặc ba bữa ăn 1200 calo. Ăn sáu bữa nhỏ hơn sẽ giúp đảm bảo bạn có thể thoải mái nạp nhiên liệu bạn cần. Ăn ba bữa lớn sẽ chỉ khiến bạn khổ sở.
Đây là một cách khác để nghĩ về nó: Phản ứng tăng trưởng cơ bắp từ việc ăn protein kéo dài khoảng ba giờ. Bằng cách ăn vài giờ một lần, bạn có thể cung cấp cho cơ bắp một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển gần như liên tục. Bằng cách tối đa hóa phản ứng tăng trưởng cơ bắp này sáu lần một ngày thay vì chỉ một hoặc hai lần, bạn tạo điều kiện cho chứng phì đại tối đa thường xuyên hơn.
Nguyên Tắc 3: Uống Carbohydrate Trong Quá Trình Tập Luyện Của Bạn
Tập luyện của LaVigne kết hợp các kỹ thuật cường độ cao và cường độ cao để phá vỡ mọi sợi cơ cuối cùng trong khu vực mục tiêu của ngày hôm đó. Nếu bạn muốn có thể vượt qua quá trình tập luyện mà vẫn có nhiên liệu tinh thần và thể chất để giải quyết tình trạng kiệt sức 35 lần khét tiếng của anh ấy ở cuối, bạn đã phải tiếp nhiên liệu rất tốt.Tập luyện này sẽ làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen (carbohydrate) của bạn. Nếu bạn không tiếp nhiên liệu cho chúng trong suốt quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang chạy trống khi bạn ở gần mốc 60 phút. Thiếu nhiên liệu đầy đủ sẽ làm giảm cường độ của bạn, giảm tổng khối lượng của bạn và làm mất khả năng phát triển cơ bắp tối ưu.
Bằng cách nhấm nháp một loại carbohydrate lỏng tiêu hóa nhanh trong quá trình tập luyện, bạn có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn cung cấp nhiên liệu sẵn có giúp loại bỏ glycogen cơ bắp. Những carbs này sẽ giúp bạn tránh cảm giác bể trống đó để bạn có thể kết thúc buổi tập của mình với cường độ gần như tương tự như bạn đã bắt đầu. Thậm chí, nhấm nháp carbohydrate trong quá trình tập luyện của bạn sẽ tăng cường sự tập trung và giảm sự phân hủy cơ bắp để cải thiện sự phục hồi.
Khi bạn làm cho việc tập luyện của bạn rung chuyển, hãy chú ý đến lượng chất lỏng bạn sử dụng so với lượng carbs. Cứ 15 gram carbohydrate, đảm bảo bạn có 8 ounce chất lỏng. Làm cho lắc của bạn quá loãng hoặc quá cô đặc có thể làm giảm tiêu hóa và hấp thu, dẫn đến tập luyện thiếu năng lượng và dạ dày bị bệnh.
Nguyên Tắc 4: Ăn Một Bữa Ăn Giàu Protein
Khi bạn kết thúc bữa tối của mình trước 6:30 tối và không ăn lại cho đến khi ăn sáng, bạn có thể đi gần 12 giờ (hoặc hơn) mà không có thức ăn. Tất cả những giờ này không có nhiên liệu có nghĩa là bạn sẽ dành thời gian đáng kể ở trạng thái dị hóa, trong thời gian đó cơ thể bạn sẽ phân hủy nhiều protein hơn so với việc xây dựng. Đây là kẻ thù của sự phát triển cơ bắp.Để giảm thời gian ở trạng thái dị hóa, hãy ăn một bữa ăn trước giờ giàu protein. Vào năm 2016, một đánh giá về việc cho ăn protein trước khi ngủ đã kết luận rằng, "nên ăn ít nhất 40 gram protein trước khi ngủ để khơi gợi sự kích thích mạnh mẽ của tốc độ tổng hợp protein cơ bắp suốt đêm."
Một số người tập thể hình sẽ mua bồn chứa protein casein tiêu hóa chậm vào ban đêm và váng sữa cho cả ngày. Không có gì sai với cách tiếp cận này, nhưng nó chắc chắn không phải là con đường duy nhất. Một ít phô mai nhỏ mà phần lớn là protein casein protein cộng với một váng sữa sẽ là quá đủ để đạt ngưỡng 40 gram.
Nếu bạn muốn chắc chắn rằng bạn luôn hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ tất cả protein chất lượng cao bạn cần từ bữa ăn đầu tiên trong ngày cho đến bữa cuối cùng.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.