KẾ HOẠCH GIẢM CÂN GIẢM MỠ GỒM CÓ NHỮNG BÀI TẬP SAU
Kế hoạch giảm cân giảm mỡ dưới đây sẽ cung cấp cho bạn lịch tập luyện toàn thân kết hợp với các buổi cardio để gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
Thứ 2: Chân – Mông - Đùi
1
ĐI BỘ TRÊN MÁY DỐC LÊN
10 phút
2
BARBELL SQUAT
6 hiệp: 12-12-10-10-8-8
3
LUNGES
4 hiệp: 10 lần lặp mỗi chân.
4
LEG EXTENSION
4 hiệp: 12-12-10-10
5
LEG CURL
4 hiệp: 12-12-10-10
6
GOBLET SQUAT
6 hiệp: 12-12-10-10-8-8
7
CLOSE LEG PRESS
3 hiệp: 15-15-15
Thứ 3: Lưng – Tay trước
1
ĐI BỘ DỐC LÊN
10 phút
2
HÍT XÀ
6 hiệp: 12-12-10-10-8-8
3
EZ CURL BAR
4 hiệp: 12-12-10-10
4
DUMBBELL ROWS
4 hiệp: 12-12-10-10
5
T BAR ROW
4 hiệp: 12-12-10-10
6
PREACHER CURL
6 hiệp: 12-12-10-10-8-8
7
DUMBBELL BENT OVER ROW
6 hiệp: 12-12-10-10-8-8
7
INCLINE BENCH DUMBBELL ROW
3 hiệp: 15-15-15
8
INCLINE DUMBBELL CURLS
3 hiệp: 20-20-20
Thứ 4: Cardio yêu thích
1
TẬP CÁC BÀI THỂ THAO NGOÀI TRỜI BẠN YÊU THÍCH
Như bơi lội, đạp xe, bóng chuyển, cầu lông….
Thứ 5: Chân – Mông - Đùi
1
ĐI BỘ
10 phút
1
DUMBBELL SQUAT
6 hiệp: 14-14-12-12-10-10
2
WIDE STANCE LEG PRESS
4 hiệp: 10-10-8-8
3
KNEELING SQUAT
4 hiệp: 14-14-12-12
4
DYNAMIC STEP UPS
3 hiệp: 10-10-10
5
FRONT SQUAT
3 hiệp: 10-10-10
6
STANDING CALF RAISE
3 hiệp: 20-20-20
Thứ 6: Vai – Tay sau
1
ĐI BỘ
10 phút
2
MACHINE LATERAL RAISE
4 hiệp: 12-12-10-10
3
UPRIGHT ROWS
6 hiệp: 12-12-10-10-8-8
4
DIPS
4 hiệp: 12-12-10-10
5
ARNOLD PRESS
4 hiệp: 12-12-10-10
6
LATERAL RAISES
4 hiệp: 15-15-15-12
7
DUMBBELL SKULLCRUSHERS
4 hiệp: 12-12-10-10
8
DUMBBELL UPRIGHT ROW
3 hiệp: 20-20-20
9
TRICEP ROPE EXTENSION
3 hiệp: 12-12-10-10
Thứ 7: Cardio – Bụng
1
ĐI BỘ BÌNH THƯỜNG
5 phút
2
CHẠY NƯỚC RÚT
200m chạy, 200m đi bộ, lặp lại đủ 1km
3
ĐI BỘ
10 phút
4
SWISS BALL CRUNCHES
3 hiệp: 15-15-15
5
HANGING LEG RAISES
3 hiệp: 15-15-15
6
PLANK
3 hiệp: 30 giây
Chủ Nhật: Môn thể thao yêu thích
1
TẬP MỘT MÔN THỂ THAO MÀ BẠN YÊU THÍCH BẤT KỲ
Để kế hoạch giảm cân này có hiệu quả, các bạn cần đi kèm với 1 chế độ ăn uống phù hợp.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.