Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn gái đẩy lùi mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại thân hình thon thả trong 12 tuần.
Đối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.
Việc tập luyện + ăn uống đúng cách là cách duy nhất để giúp các bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu quả đều chỉ là những biện pháp tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính lâu dài vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí là còn cao hơn trước khi dùng thuốc.
Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.
Bạn có muốn mình trông “ngon” hơn không ?
Lưu ý: Lịch tập cũng kết hợp với 1 số bài tập Cardio nhằm mục đích thúc đẩy sự gia tăng đốt cháy calo của cơ thể. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc sau khi hoàn tất buổi tập của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập luyện thì có thể không bắt buộc phải tập.
Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên giữ trong khoảng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé.
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần nào gồm có
Buổi 1: Chân, mông
Buổi 2: Lưng, cánh tay
Buổi 3: Chân, mông
Buổi 4: Ngực, vai
Buổi 5: Chân, tay
Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ
Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và Sau khi tập nhớ thực hiện giãn cơ theo hướng dẫn giãn cơ tại đây và bổ sung protein ngay lập tức nhằm giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế bị đau nhức sau khi tập nhé.
BUỔI TẬP 1: CHÂN, MÔNG
1 Squat
3-4 hiệp, 6-12 lần lặp2 Dumbbell Lunge
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp3 Dumbbell Step Up
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp4 Barbell Hip Thrust
3 hiệp, 6-12 lần lặp5 Glute Cable Kickback
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp6 HIIT
Tập 15 phút HIIT hoặc đạp xeBUỔI TẬP 2: LƯNG, CÁNH TAY
1 PullDown
3-4 hiệp, 6-12 lần lặp2 One Arm Dumbbell Row
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp3 Seated Cable Row
2-3 hiệp, 12-15 lần lặpSuperset
4A Dumbbell Curl
3 hiệp, 12 lần lặp4B Tricep Overhead Extension
3 hiệp, 12 lần lặpSuperset
5A Cable Curl
3 hiệp, 15 lần lặp5B Cable Pressdown
3 hiệp, 15 lần lặp6 Tập Cardio
30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xeBUỔI TẬP 3: CHÂN, MÔNG
1 Goblet Squat
3-4 hiệp, 6-12 lần lặp2 Romanian Deadlift
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp3 Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp4 Smith Machine Sumo Squat
3 hiệp, 6-12 lần lặp5 Glute Kickback
3 hiệp, 15 lần lặp6 Tập Cardio
30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%BUỔI TẬP 4: NGỰC, VAI
1 Dumbbell Bench Press
3-4 hiệp, 6-12 lần lặp2 Incline Dumbbell Press
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp3 Machine Chest Fly
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp4 Seated Dumbbell Press
3-4 hiệp, 6-12 lần lặp5 Lateral Raise
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp6 Tập Cardio
15 phút HIIT hoặc đạp xeBUỔI TẬP 5: CHÂN, TAY
1 Deadlift
3-4 hiệp, 6-12 lần lặp2 Good Morning
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp3 Leg Extension
2-3 hiệp, 12-15 lần lặp4 Incline Dumbbell Curl
3 hiệp, 12 lần lặp5 Incline Skullcrusher
3 hiệp, 12 lần lặp6 Tập Cardio
30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộBUỔI TẬP 6 – TẬP NHẸ HOẶC NGHỈ
1 Plank
3 hiệp, 20 giây2 Lying Floor Leg Raise
3 hiệp, 10 lần lặp3 Crunches
3 hiệp, 20 lần lặp4 Side Crunches
3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bênMột số chú ý về dinh dưỡng
Dinh dưỡng nắm vai trò then chốt trong việc bạn có thành công được hay không trong việc giảm cân, lấy lại vóc dáng.
Ngoài ra, giấc ngủ cũng cực kỳ quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm nhé.
Để biết mình cần bao nhiêu Calo thì bạn có thể tính TDEE để xác định chính xác lượng calo mình cần. Sau khi có được con số cụ thể, nhiệm vụ của bạn bạn mỗi ngày ăn ít hơn 250 calo so với con số mà bạn đã tính TDEE được ở trên nhé.
Lưu ý về theo dõi tiến độ
Bạn nên lưu lại tất cả các số đo từ cân nặng, chiều cao, tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ và số đo các vòng (kể cả vòng đùi, và tay) cùng với một số bức ảnh.
Cứ sau 3-4 tuần, bạn hãy kiểm tra lại các con số đó 1 lần để xem nó có thay đổi như mong đợi hay không để kịp thời điều chỉnh lại.
Nếu giảm cân quá nhanh, bạn hãy giảm cường độ tập lại, hoặc nếu nó không giảm cân thì hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm ăn xuống. Tùy vào trường hợp mà bạn cần phải tìm cách thay đổi.
Bạn nên tăng mức tạ đều đặn sau khoảng 1-2 tuần tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục phát triển để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể không tăng mức tạ nhưng tăng số hiệp và lần lặp lên cũng được. Nhưng tối ưu nhất vấn là tăng mức tạ lên bạn nhé.
Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?
Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống (Xem Deload là gì để hiểu thêm). Sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.