Nguyên lý để giúp cơ bắp phát triển, xây dựng cơ nạc (clean) đó chính là bạn phải luôn thử thách cơ bắp, khiến chúng không bao giờ được cảm thấy thoải mái, việc đó sẽ khiến cho cơ bắp của bạn phải liên tục học cách phát triển và thích nghi với điều kiện khắc nghiệt mà bạn mang lại cho chúng.
NGÀY 1: TẬP FULL BODY
AROUND THE WORLD PULL UP
3 hiệp, 5 lần lặp và nghỉ 30 giây
PULL UP
3 hiệp, 10 lần lặp và nghỉ 30 giây
CHIN UP
3 hiệp, 15 lần lặp và nghỉ 30 giây
PUSH UP
1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây
SHOULDER TAP
1 hiệp, 25 lần lặp mỗi tay và nghỉ 30 giây
DIP
1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây
TIGER BEND PUSH UP
1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây
LATERAL HOP
AMRAP trong 45 giây
JUMP SQUAT
AMRAP trong 45 giây.
FONT SQUAT
AMRAP trong 45 giây.
ALTERNATING REAR LUNGE
AMRAP trong 45 giây.
LATERAL HOP SPRINT
AMRAP trong 45 giây.
JUMP SQUAT
AMRAP trong 45 giây.
MILITARY PRESS
AMRAP trong 45 giây.
HAMMER CURL
AMRAP trong 45 giây.
RENEGADE ROW
AMRAP trong 45 giây.
STANDING JAB
AMRAP trong 45 giây.
PUSH UP
AMRAP trong 45 giây. Nghỉ 15 giây
NGÀY THỨ 2: TẬP CHÂN
Những ngày tập chân trong các lịch tập gym nâng cao cho nam bao giờ cũng là nỗi “ám ảnh kinh hoàng” với nhiều Gymer, tuy nhiên né tránh nó cũng không phải là cách mà hãy đối diện với nó. Bạn đã vượt qua 2 tuần rồi mà, sợ gì không chơi tiếp tuần này đúng không nào.
Tuần hôm nay chúng ta tập sẽ tương tự như tuần 1, tức là chúng ta sẽ thực hiện các bài tập với số lượng lần lặp lớn. Mỗi bài tập sẽ thực hiện 50 lần lặp nên bạn hãy chọn một mức tạ hợp lý để không thực hiện hết 50 lần mà không cần nghỉ hoặc chỉ được vài lần là đuối nhé. Cố gắng nghỉ càng ít càng tốt
Ngày thứ 2: Chân
WALKING BARBELL LUNGE
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
DUMBBELL SQUAT TO BENCH
Lặp 25 lần mỗi chân, nghỉ 1-2 phút
BARBELL STIFF LEGGEG DEADLIFT
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
BARBELL FONT SQUAT TO BACK SQUAT
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
DUMBBELL HACK SQUAT
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
MOUNTAIN CLIMBER
30 giây
JUMP SQUAT 90 ĐỘ
30 giây
AIR SQUAT
30 giây
NGÀY THỨ 3: TẬP NGỰC, TAY SAU
INCLINE DUMBBELL FLY
4 hiệp, 12 lần lăp
DECLINE PUSH UP
4 hiệp, 12 lần lăp
REVERSE GRIP BENCH PRESS
4 hiệp, 15-12-10-10 lần lặp (Drop Set) nghỉ 1 phút
DECLINE DUMBBELL FLY
4 hiệp, 12 lần lặp
CLAPPING PUSH UP
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
DUMBBELL SINGLE ARM TRICEP EXTENSION
4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây
DIP
5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp
BODY TRICEP PRESS FLAT BENCH
5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
SKULLCRUSHER
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
TRICEP PLANK EXTENSION
4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây
V-SIT LYING DOWN BALL THROW AND CATCH
5 hiệp, 20 lần lặp, nghỉ 1 phút
NGÀY THỨ 4: NGHỈ NGƠI
NGÀY THỨ 5: TẬP LƯNG, TAY TRƯỚC
RENEGADE ROW
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30-45 giây.
BARBELL DEADLIFT BENT ROW COMPLEX
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
AROUND THE WORLD PULL UP
4 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút.
WEIGHTED CHIN UP
4 hiệp với 8 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
WIDE GRIP CURL
3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
NORMAL GRIP CURL
3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
CLOSE GRIP CURL
3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
CROSS BODY DUMBBELL HAMMER CURL
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây
ONE ARM PLANK DUMBBELL CURL
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây
OVERHEAD CABLE CURL
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây
Ngày thứ 6: Vai và các bài tập hỗn hợp
PLATE SHOULDER CIRCLE
3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 1 phút
STANDING ONE ARM SHOULDER PRESS
5 hiệp, 10-10-8-6-6 mỗi tay, nghỉ 1-2 phút
BENT OVER REAR DELT RAISE
5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.
FONT TOWEL RAISE
4 hiệp, 15-15-12-12, nghỉ 30 giây.
BARBELL BEDIND THE NECK PRESS TO MILITARY PRESS
4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây.
DUMBBELL SHRUG
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
SHOULDER TAB
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
DUMBBELL V-SIT CROSS JAB
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
TRIPLE CLAP PUSH UP
3 hiệp hết sức.
BATTLE ROPES
3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
BOX JUMP
3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 1-2 phút
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.