Lịch tập này được thiết kế từ HLV thể hình Ron Matthew, quán quân của Master 45-49 Division tại CrossFit Game 2016 vừa qua và đảm bảo là bạn sẽ rất khác nếu theo lịch tập này nghiêm túc trong 8 tuần.
CÙNG KHÁM PHÁ LỊCH TẬP TĂNG SỨC MẠNH TRONG 8 TUẦN NÀY CÓ GÌ NHÉ
MẠNH MẼ NHƯ HULK
Hulk mang trong mình sức mạnh kinh người, chưa kể còn to lớn và có thể phá hủy mọi thứ mà không ngán điều gì. Hulk còn có thể chạy vòng quanh trái đất mà không cần nghỉ ngơi. Có 1 sức mạnh như vậy kể cũng hay đúng không nào
Để có thể khỏe như vậy HLV Mathews thiết kế các bài tập dựa vào các bài Powerlifting được công nhận đẩy cao sức mạnh của bạn và được công nhận là có hiệu quả như: Becnh Press, Deadlift, Squat, Thruster, Power Clean giúp bạn phát huy sức mạnh tối đa.
Các bài tập này cũng rất có ích cho hệ thần kinh trung ương, làm tăng khả năng hình thành cơ bắp và làm tăng khả năng tập trung cho các hoạt động đòi hỏi thể lực cao như nhảy từ mái nhà này qua mái nhà khác, chạy nước rút hay việc đá tung 1 cánh cửa
SNATCH GRIP DEADLIFT – DEADLIFT RỘNG TAY
Phần lớn sức lực phải được tạo ra ở phần đầu của động tác khi phần hông còn đang ở dưới thấp. Nếu bạn vẫn bị loay hoay khi dồn sức nâng tạ ở giữa động tác thì mức tạ này đang quá nặng. Mathews nói “Luôn giữ ngực và siết cơ lõi căng hết mức có thể.”
BENCH PRESS
Hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát được cả 2 chiều của chuyển động thuận và nghịch (Positive và Negative) và đừng để thanh tạ nảy vào ngực khi bắt đầu đẩy tạ lên.
DẺO DAI NHƯ NGƯỜI NHỆN
Mathew cũng tăng thêm cường độ để kích thích sự nở nang đồng thời tập luyện nhanh nhẹn và tốc độ sẽ cải thiện khả năng phối hợp, khả năng tăng tốc.
Hướng dẫn cơ thể của bạn cách chuyển hóa năng lượng mới tạo được thành những chuyển động mạnh mẽ. Tập luyện đều đặn bạn sẽ có thể đẩy được nhiều rep nặng hơn và bạn sẽ cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình bỏ ra.
BAR MUSCLE UP
Kĩ thuật Muscle Up cần có thời gian để hoàn thiện mặc dù nó dễ hơn là thực hiện trên vòng trong nhưng bạn vẫn cần phải có sức mạnh và phân phối lực từ phần thân trên của mình.
SINGLE LEG SHOULDER BRIDGE
Mathews khuyên các bạn nên giữ cả bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và dồn trọng tâm về phía gót chân để làm tăng tối đa hoạt động của đùi sau và giảm tối thiểu hoạt động của cơ đùi trước, dùng tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Kettlebell Swing – Vung tạ chuông
Mathews cho biết “Swing kiểu Nga chỉ dừng lại ở vị trí ngang mắt và tập trung vào phần hông cũng như gân kheo, nhưng với kiểu Mỹ bạn sẽ đưa qua khỏi đầu và tập thêm được cho không chỉ hông, gân kheo và còn cả vai nữa.”
BUTTERFLY SIT UP – GẬP BỤNG HÌNH BƯỚM
Tại sao bạn nên gập bụng ở tư thế này ? Theo Mathews giải thích thì “tư thế để chân hình cánh bướm sẽ đặt áp lực lên phần bụng nhiều hơn vì nó không cho phép bạn sử dụng cơ gấp ở hông trong suốt quá trình tập. Sử dụng miếng đệm ở lưng sẽ giúp bạn thực hiện động tác này trơn tru hơn“.
KHẢ NĂNG PHỤC HỒI NHƯ NGƯỜI SÓI
Ai Fan người sói cũng đều biết đến khả năng phục hồi chấn thương siêu khủng của anh ngay cả khi bị đạn bắn vô đầu, dao găm vào ngực hay cả khi bị trúng bom, phóng xạ….anh đều có thể hồi phục rất nhanh chóng.
Tuy nhiên dĩ nhiên là chúng ta không thể tự tin bước đi khi mà “đạn bay tứ phía” như anh được, nhưng lịch tập tăng sức mạnh của Mathews sẽ có thể giúp bạn có được một số khả năng phục hồi nhờ vào những bí quyết sau
NHÌN VÀO TỔNG THỂ
Chuyên gia dinh dưỡng Ryan Andrews đã cho biết “Hãy chú ý tổng thể vào chế độ ăn. Nó bao gồm khối lượng thức ăn bạn tiêu thụ, chú ý vào dấu hiệu đói, tuân thủ một chế độ ăn chất lượng cao, giảm tối đa các thức ăn đã qua xử lý” Nói cách khác, nghĩ về tất cả những cố gắng để phục hồi của bạn như là kết quả của mọi thứ bạn đã nạp trước, trong và sau buổi tập nhé.
TÍNH TOÁN THỜI GIAN
Bạn có để ý là Người sói thường sau khi hạ gục kẻ thù thường hay làm 1 điếu thuốc và làm 1 ly (có vẻ là Labatt Blue) không. Erica Giovinazzo là một huấn luyện viên Cross Fit kiêm chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng “Sau khi luyện tập, các cơ của bạn đã rất “đói” và đã sẵn sàng ăn protein và Glycogen. Do vậy hãy bổ sung ngay cho chúng những loại Protein dễ hấp thụ như Whey protein, ức gà, trứng, cá và dành 30-60 phút nghỉ ngơi để có thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chúng nhé”.
TIẾN ĐẾN COLLAGEN
Hàm lượng Glycine cao trong Collagen protein có thể giúp bạn bảo vệ các khớp trong quãng thời gian luyện tập cường độ cao. Mặc dù không có định mức khuyến nghị và hàm lượng Glycine – Amino Axit có tác dụng sản sinh Collagen, phát triển xương và dây chằng – nhưng chế độ ăn bình thường lại không cung cấp đủ Glycine vì chúng thường nằm trong những phần chúng ta hay bỏ đi nhất như Gân, dây chằng, xương. Thịt, sữa, trứng lại cung cấp lượng Glycine rất ít.
Collagen trong các khớp, dây chằng, và toàn bộ cơ thể sẽ không thể tự phục hồi tối ưu được sau tập luyện. Một nghiên cứu trên Curent Medical Research and Opinion đã cho thấy, sau 24 tuần được cung cấp đủ lượng Callogen Hydrolysate thì những người tập luyện đó đã giảm đi các chấn thương liên quan đến khớp rất nhiều.
CHÚ Ý CẢ LEUCINE
Leucine là một thành phần trong BCAA, Leucine giúp khởi động phản ứng tổng hợp Protein trong cơ thể giúp bạn gia tăng thời gian phục hồi nhanh hơn. Định mức khuyến cáo là 2-3g sau khi tập luyện. Những thực phẩm giàu Leucine gồm có: Thịt gà, đậu nành, thịt bò, các loại hạt, cá, đậu.
TẬP TRUNG TINH THẦN NHƯ GIÁO SƯ X
Giáo sư Chales Xavier không cần nâng tạ được hàng tấn những vẫn có thể đứng đầu nhóm đột biến. Nếu bạn không có được khả năng siêu phàm như giáo sư X thì cũng không sao. Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường khả năng não đến 1 phong độ cao hơn.
THƯ GIÃN
Bác sĩ y khoa Julia Samton cho biết “Ngồi thiền mỗi ngày từ 10-20 phút sẽ giúp cải thiện một số vùng ở não có tên là Hippocampus, nơi lưu trữ trí nhớ và giảm kích thước của Amygdala – Tâm chấn Stress của bộ não.
ĂN NHIỀU CẢI XOĂN KALE
Các thực phẩm giàu Vitamin K như rau chân vịt, cải rổ, cải xoan, măng tây, dưa leo….có thể làm chậm đi sự giảm nhận thức. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 950 người lớn cho thấy những người ăn nhiều rau mỗi ngày có khả năng nhận thức trẻ hơn 11 tuổi so với những người không ăn.
NGỪNG THỨC KHUYA
Sau khi để những người tí nghiệm thức liên tục 42 tiếng, các nhà khoa học đã chụp cắt lớp MRI để kiểm tra tâm trí của họ, kết quả là những người này khả năng nhận thức giảm đi rất nhiều. Sau tất cả, các nhà khoa học kết luận thời gian thức càng lâu thì nhận thức con người càng giảm.
NÊN CÓ 1 SỞ THÍCH
Một nghiên cứu kéo dài 4 năm và phát hiện ra rằng việc gắn với 1 sở thích nào đó như vẽ tranh, làm mộc làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
THỬ SỬ DỤNG CÂY BẠCH QUẢ
Một nghiên cứu trên tạp chí Human Psychopharmacology cho thấy những người sử dụng chiết xuất từ cây Bạch quả có khả năng ghi nhớ tốt hơn những người dùng giả dược. Tuy nhiên loại cây này cũng phát huy tác dụng tùy vào cơ địa từng người.
LỊCH TẬP TĂNG SỨC MẠNH DÀNH CHO BẠN TRONG 8 TUẦN GỒM CÓ
Nãy giờ nói về các vấn đề liên quan, bây giờ chúng ta sẽ đi vào phần chính của bài viết hôm nay như sau nhé.
Lịch tập tăng sức mạnh này có thể không phù hợp với mọi người đặc biệt là những bạn mới tập chưa đến 1 năm. Lịch tập sử dụng nhiều kĩ thuật trong CrossFit cho nên nếu bạn chưa đủ kĩ năng thực hiện các bài đó thì có thể bỏ qua để tập những bài mình thấy quen thuộc cũng được nhé. Tự điều chỉnh để phù hợp với bản thân của mình nhé các bạn.
Các bạn nên đo 1RM của mình trước khi tập tỉ lệ mức tạ ở dưới dựa vào 95% chỉ số 1RM của các bạn nha. Sau 8 tuần theo lịch tập tăng sức mạnh này thì bạn đo lại xem nhé
Mức tạ cho các bài tập Deadlift/Bench Press/ Squat
Tuần
|
Tỉ lệ %
|
Thời gian nghỉ
|
Tuần 1-2
|
60%
|
60s
|
Tuần 3-4
|
70%
|
90s
|
Tuần 5-6
|
75-85%
|
105s
|
Tuần 7-8
|
80-85%
|
120s
|
Các bài tập Military Press/Thruster
Tuần
|
Tỉ lệ %
|
Thời gian nghỉ
|
Tuần 1-2
|
55%
|
60s
|
Tuần 3-4
|
60%
|
90s
|
Tuần 5-6
|
65%
|
105s
|
Tuần 7-8
|
65+%
|
120s
|
Tỉ lệ cho bài nhấc tạ lên vai Clean
Tuần
|
Tỉ lệ %
|
Thời gian nghỉ
|
Tuần 1-2
|
60%
|
60s
|
Tuần 3-4
|
65%
|
90s
|
Tuần 5-6
|
70%
|
105s
|
Tuần 7-8
|
75%
|
120s
|
DO cường độ tập khá lớn vì thế đừng quên sử dụng Pre Workout để có thể có được một buổi tập đầy năng lượng nha.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.