THỰC ĐƠN THỂ HÌNH 100.000Đ/ NGÀY
Thực đơn này tính toán cho 1 người nam 75kg tập tạ ở mức độ vừa phải 3-5 ngày/tuần theo tính toán trong bài Tổng quan về BMR thì sẽ cần lượng calories là 2450 calories, thực đơn này sẽ mang về cho bạn 2507 calories. Mặt khác do nguồn chủ yếu là thức ăn tự nhiên nên khối lượng EFAs không chính xác được. Duy ăn theo tỉ lệ pro/carb/fat là 32/58/10. Tổng chất xơ là 15g (Mức đề nghị của WTO là 20g). Protein 201g, Carb 365g, Fat 27g
Thời gian
|
Thực phẩm
|
Protein
|
Tinh bột
|
Chất xơ
|
Béo
|
EFAs
|
Calories
|
Kinh phí
|
Bữa sáng (Bữa chính 1)
| ||||||||
6h00 AM
|
300g cơm trắng
|
6
|
63
|
3
|
0
|
0
|
276
|
6.000đ
|
6h00 AM
|
200g lòng trắng trứng
|
22
|
2
|
0
|
0
|
0
|
96
|
5.000đ
|
6h00 AM
|
200ml sữa tươi không đường
|
6
|
10
|
0
|
6
|
0
|
118
|
5.000đ
|
Bữa phụ 1
| ||||||||
9h00 AM
|
200g chuối già
|
2
|
46
|
6
|
0
|
0
|
192
|
4.000đ
|
9h00 AM
|
100g cá ngừ hấp
|
26
|
0
|
0
|
1
|
1
|
113
|
10.000đ
|
Bữa chính 2
| ||||||||
12h00 PM
|
200g cơm trắng
|
4
|
42
|
2
|
0
|
0
|
184
|
4.000đ
|
12h00 PM
|
100g ức gà hấp
|
31
|
0
|
0
|
4
|
2
|
160
|
10.000đ
|
Bữa phụ 2
| ||||||||
2h00 PM
|
200g chuối già
|
2
|
46
|
6
|
0
|
0
|
192
|
4.000đ
|
2h30 PM
|
3 viên amino 6000
|
3
|
0
|
0
|
0
|
0
|
12
|
4.000đ
|
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
| ||||||||
3h00 PM
|
Uống 1.5-2l nước lọc
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
1.000đ
|
4h00PM Tập xong – Thời gian vàng phục hồi cơ
| ||||||||
4h00 PM
|
3 viên amino 6000
|
3
|
0
|
0
|
0
|
0
|
12
|
4.000đ
|
4h15 PM
|
300g chuối già
|
3
|
69
|
0
|
0
|
0
|
288
|
6.000đ
|
4h15 PM
|
200g lòng trắng trứng
|
22
|
2
|
0
|
0
|
0
|
96
|
5.000đ
|
4h30 PM
|
200ml sữa tươi không đường
|
6
|
10
|
0
|
6
|
0
|
118
|
5.000đ
|
Bữa chính 3
| ||||||||
7h00 PM
|
300g cơm trắng
|
6
|
63
|
3
|
0
|
0
|
276
|
6.000đ
|
7h00 PM
|
100g ức gà hấp
|
31
|
0
|
0
|
4
|
2
|
160
|
10.000đ
|
7h00 AM
|
200ml sữa tươi không đường
|
6
|
10
|
0
|
6
|
0
|
118
|
5.000đ
|
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
| ||||||||
10h00 PM
|
200g lòng trắng trứng
|
22
|
2
|
0
|
0
|
0
|
96
|
5.000đ
|
Tổng số
|
201
|
365
|
15
|
27
|
3
|
2507
|
99.000đ
| |
Thời gian
|
Thực phẩm
|
Protein
|
Tinh bột
|
Chất xơ
|
Béo
|
EFAs
|
Calories
|
Kinh phí
|
Bữa sáng (Bữa chính 1)
| ||||||||
6h00 AM
|
300g cơm trắng
|
6
|
63
|
3
|
0
|
0
|
276
|
6.000đ
|
6h00 AM
|
200g lòng trắng trứng
|
22
|
2
|
0
|
0
|
0
|
96
|
5.000đ
|
6h00 AM
|
200ml sữa tươi không đường
|
6
|
10
|
0
|
6
|
0
|
118
|
5.000đ
|
Bữa phụ 1
| ||||||||
9h00 AM
|
200g chuối già
|
2
|
46
|
6
|
0
|
0
|
192
|
4.000đ
|
9h00 AM
|
100g cá ngừ hấp
|
26
|
0
|
0
|
1
|
1
|
113
|
10.000đ
|
Bữa chính 2
| ||||||||
12h00 PM
|
200g cơm trắng
|
4
|
42
|
2
|
0
|
0
|
184
|
4.000đ
|
12h00 PM
|
100g ức gà hấp
|
31
|
0
|
0
|
4
|
2
|
160
|
10.000đ
|
Bữa phụ 2
| ||||||||
2h00 PM
|
200g chuối già
|
2
|
46
|
6
|
0
|
0
|
192
|
4.000đ
|
2h30 PM
|
3 viên amino 6000
|
3
|
0
|
0
|
0
|
0
|
12
|
4.000đ
|
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
| ||||||||
3h00 PM
|
Uống 1.5-2l nước lọc
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
1.000đ
|
4h00PM Tập xong – Thời gian vàng phục hồi cơ
| ||||||||
4h00 PM
|
3 viên amino 6000
|
3
|
0
|
0
|
0
|
0
|
12
|
4.000đ
|
4h15 PM
|
300g chuối già
|
3
|
69
|
0
|
0
|
0
|
288
|
6.000đ
|
4h15 PM
|
200g lòng trắng trứng
|
22
|
2
|
0
|
0
|
0
|
96
|
5.000đ
|
4h30 PM
|
200ml sữa tươi không đường
|
6
|
10
|
0
|
6
|
0
|
118
|
5.000đ
|
Bữa chính 3
| ||||||||
7h00 PM
|
300g cơm trắng
|
6
|
63
|
3
|
0
|
0
|
276
|
6.000đ
|
7h00 PM
|
100g ức gà hấp
|
31
|
0
|
0
|
4
|
2
|
160
|
10.000đ
|
7h00 AM
|
200ml sữa tươi không đường
|
6
|
10
|
0
|
6
|
0
|
118
|
5.000đ
|
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
| ||||||||
10h00 PM
|
200g lòng trắng trứng
|
22
|
2
|
0
|
0
|
0
|
96
|
5.000đ
|
Tổng số
|
201
|
365
|
15
|
27
|
3
|
2507
|
99.000đ
| |
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.