 |
Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Chúng là nền tảng dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp hiệu quả Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào, giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.
Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác...) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này. Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60 kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày.
Hầu hết các vi sinh vật và thực vật có thể sinh tổng hợp tất cả 20 axit amino chính, trong khi ở động vật (bao gồm con người) phải nhận một số axit amino từ thức ăn. Các axit amino mà một sinh vật không thể tự tổng hợp được gọi là các axit amin thiết yếu. Những enzyme quan trọng mà tham gia tổng hợp một số axit amin từ thức ăn. Những enzyme quan trọng mà tham gia tổng hợp một số axit amino không có ở động vật — như aspartokinase, tham gia xúc tác ở phản ứng đầu tiên của quá trình tổng hợp lysine, methionine, và threonine từ aspartate. Nếu các axit amino có mặt trong môi trường, vi sinh vật có thể bảo tồn được năng lượng bằng cách tiếp nhận axit amino từ môi trường xung quanh chúng và điều hòa giảm sinh tổng hợp các axit amino này trong chu trình sinh dưỡng của nó.
Ở động vật, axit amino nhận được thông qua tiêu thụ thức ăn chứa protein. Protein tiêu hóa sau đó bị phân tách thành các axit amino nhờ quá trình tiêu hóa, mà điển hình bao gồm sự biến tính của protein do tiếp xúc với axit và bị thủy phân bởi enzyme xúc tác protease. Một số axit amino tiêu thụ được sử dụng để sinh tổng hợp protein mới, trong khi những axit amino khác chuyển hóa thành glucose nhờ quá trình tân tạo glucose (gluconeogenesis), hoặc tham gia vào chu trình axit citric. Việc sử dụng protein như là nhiên liệu rất quan trọng trong điều kiện thiếu ăn khi nó cho phép chính protein trong cơ thể được sử dụng để hỗ trợ sự sống, đặc biệt như được tìm thấy ở cơ.
2 Tầm quan trọng của Protein đối với cơ bắp
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn sẽ thấy không thiếu lời khuyên về việc nên ăn gì, cách tập luyện và loại bổ sung nào bạn nên dùng.
Thật không may, có rất nhiều quan niệm sai lầm, theo Sarah Dacres-Mannings, người phát ngôn của Sports Dietitians Australia - và một trong những vấn đề lớn nhất là bạn phải ăn nhiều protein.
Mặc dù bạn cần nhiều protein hơn khi xây dựng cơ bắp, nhưng tổng số lượng cần thiết ít hơn nhiều người nghĩ.
Một người ít vận động cần ăn khoảng 0,8g protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Các vận động viên, và những người muốn xây dựng cơ bắp, cần gấp đôi lượng này (1,2 - 1,7g protein / kg khối lượng cơ thể).
Dacres-Mannings nói rằng đây là nơi phát sinh một quan niệm sai lầm phổ biến.
"Các vận động viên thường nhìn vào điều này và nói 'À tôi phải tăng gấp đôi lượng protein của mình'. Nhưng họ vẫn chưa đo được những gì họ đang ăn - và đó thường là một lượng vừa đủ."
Trên thực tế, bà chỉ ra rằng hầu hết chúng ta đang ăn 1,6-1,8g protein / kg khối lượng cơ thể.
Trang điểm cơ bắpCơ bắp được tạo thành từ hai loại sợi (actin và myosin) và cả hai đều là protein. Giống như tất cả các protein, chúng được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau.Dacres-Mannings gợi ý hình dung một protein như một bức tường, với các axit amin là những viên gạch. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn, cơ thể bạn cần tạo ra nhiều Actin và myosin bằng cách nối các axit amin với nhau bên trong cơ bắp.Có hai loại axit amin; thiết yếu, mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra và chúng ta phải có được ở dạng ban đầu từ thực phẩm giàu protein và không thiết yếu, mà cơ thể chúng ta có thể tạo ra từ các loại axit amin khác.Cả hai loại axit amin cuối cùng đều đến từ thực phẩm của chúng tôi. Khi chúng ta ăn protein - chẳng hạn như thịt, cá hoặc trứng - hệ thống tiêu hóa của chúng ta phân hủy nó thành các axit amin, mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng cho một loạt các chức năng, bao gồm xây dựng cơ bắp.Thời gian tốt nhất để gửi axit amin đến cơ bắp, nếu bạn muốn xây dựng chúng, là ngay sau khi tập luyện. Nhưng để có hiệu quả tối ưu, hãy cố gắng tiêu thụ lượng protein và carbs bằng nhau tại thời điểm đó."Các carbohydrate làm tăng mức độ insulin và điều đó thực sự giúp cơ bắp hấp thụ các axit amin mà chúng cần để xây dựng cơ bắp mới," Dacres-Mannings nói. Ông gợi ý những món ăn nhẹ sau khi tập luyện:Hai ly sữa ít béoMột bánh sandwich thịt nạc như một cuộn gà tâySinh tố sữa ít béo, sữa chua và chuốiCá ngừ với mì ốngDacres-Mannings cũng nói rằng thời gian của bữa ăn rất quan trọng. "Truyền bá protein của bạn qua ngày, vì vậy bạn có ba bữa ăn chính và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ [có chứa protein]. Rất nhiều người đàn ông, đặc biệt, có tất cả protein trong một bữa ăn", cô nói.Truyền lượng protein ra ngoài sẽ tối ưu hóa nồng độ axit amin trong máu và thúc đẩy quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.Quá tải proteinVì vậy, trong khi protein rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp, Dacres-Mannings nói rằng không ai trong chúng ta nên có nhiều hơn 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày."Nếu bạn có quá nhiều protein, nó có thể góp phần làm tăng lượng chất béo trong cơ thể, và sẽ thay thế rau, salad và carbohydrate rất quan trọng cho sức khỏe và phục hồi sau tập luyện", cô nói."Đối với những người mắc bệnh thận, nhu cầu loại bỏ chất thải nitơ có hại từ protein dư thừa có thể là một vấn đề.""Lượng protein cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng bài tiết canxi [mất canxi qua nước tiểu của chúng tôi]. Đây có thể là vấn đề ở những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương - [bao gồm] phụ nữ mãn kinh và những phụ nữ khác không có kinh nguyệt."Mặc dù bổ sung protein và lắc thường được khuyến nghị, Dacres-Mannings lưu ý rằng chúng có thể cứng ở túi hông. Và đó là một huyền thoại bạn cần một protein lắc sau khi tập luyện - thay vào đó hãy tìm một thứ gì đó có sự cân bằng của protein và carbs."Phần lớn các chất bổ sung không dựa trên các nghiên cứu khoa học, hầu hết là quá cao protein, cung cấp không đủ carbohydrate và quá đắt," cô nói.Còn thực phẩm của những người xây dựng cơ thể, lòng trắng trứng thì sao? Chà, chúng là một nguồn protein tốt (hai lòng trắng trứng nhỏ bằng 10g protein) và chúng ít chất béo, nhưng không có gì kỳ diệu về chúng so với các nguồn protein khác."Điều đáng ghi nhớ là lòng đỏ của trứng có chứa sắt", Dacres-Mannings nói.Làm việc vã mồ hôi
Vì vậy, bạn có chế độ ăn uống của bạn làm việc ra - đó là tất cả có để nó? Cũng không hẳn.Dacres-Mannings nói rằng cơ bắp cần phải được thử thách với các bài tập để đưa vào khối lượng cơ bắp. Cũng đáng nhớ rằng việc xây dựng cơ bắp đối với một số người khó hơn những người khác."Có thể xây dựng khối lượng cơ bắp dễ dàng phụ thuộc vào một số yếu tố. Di truyền tốt, để bắt đầu, có nghĩa là một số người có thể tập cơ bắp dễ dàng hơn - khoảng 20% số người như vậy", cô nói."Sau đó, bạn cần một chương trình đào tạo thực tế từ một huấn luyện viên có uy tín đủ điều kiện với tối thiểu trình độ huấn luyện cấp độ 2. Hãy cập nhật chương trình của bạn thường xuyên"Vì vậy, nếu bạn muốn xây dựng một số cơ bắp, đây là một số lời khuyên để xem xét:So sánh lượng protein thực tế của bạn với lượng tiêu thụ lý tưởng của bạn để xây dựng cơ bắp.Đào tạo hợp lý, với một huấn luyện viên phù hợp.Ăn một bữa ăn nhẹ protein và carbohydrate sau khi tập luyện.Truyền bá protein của bạn qua ngày.Trước khi sử dụng một chất bổ sung tìm kiếm lời khuyên chuyên gia từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia y tế khác.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.