 |
Thành phần cơ thể đề cập đến lượng chất béo và khối lượng
không có chất béo (cơ, xương và nước) cơ thể bạn chứa.
Phân tích thành phần cơ thể cho sự hiểu biết tốt hơn về
sức khỏe so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ có yếu tố về cân nặng và
chiều cao, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI).
Điều đó bởi vì tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn liên
quan đến khối lượng cơ bắp của bạn phản ánh tốt hơn sức khỏe tổng thể của bạn
hơn là chỉ cân nặng hoặc BMI.
Do đó, tái tạo cơ thể tập trung vào thành phần cơ thể hơn
là trọng lượng.
Không giống như một chế độ ăn uống tiêu chuẩn, tái tạo cơ
thể là một lối sống trong đó các kỹ thuật tập thể dục và dinh dưỡng dẫn đến
những thay đổi lành mạnh trong tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Tái tạo có nghĩa là Lốc để hình thành một cái gì đó một
lần nữa hoặc theo một cách khác, do đó, thuật ngữ tái tạo cơ thể.
Mặc dù sự phục hồi cơ thể đã được sử dụng bởi các vận
động viên và vận động viên cử tạ trong một thời gian khá lâu, nhưng gần đây nó
đã đạt được lực kéo với những người chỉ đơn giản là cố gắng để có được sự cân
đối và giảm béo.
2 -Tái
tạo cơ thể không chỉ là giảm cân
Thông thường, mọi
người sử dụng thang đo để đánh giá sự tiến bộ của họ khi cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, vấn đề với việc sử dụng thang đo là phương
pháp duy nhất để theo dõi tiến trình của bạn là hầu hết các thang đo không phân
biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, đây là một yếu tố quan trọng để đo lường sức khỏe.
Có quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến hàng
loạt vấn đề sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng
hạn như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Ngược lại, có tỷ lệ khối lượng cơ bắp và mỡ trong cơ thể
khỏe mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn trong khi giảm nguy cơ mắc các bệnh
trên.
Nếu được thực hiện chính xác, tái tạo cơ thể sẽ thay đổi
trang điểm của cơ thể để bạn có ít mỡ hơn và nhiều cơ bắp hơn.
Thật thú vị, ủng hộ các kỹ thuật tái tạo cơ thể hơn các
phương pháp giảm cân khác có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn nhiều, hoặc không
giảm cân, do sự tăng cơ đồng thời.
Tuy nhiên, trái với niềm tin phổ biến, tỷ lệ cơ bắp của
bạn với chất béo là chỉ số tốt nhất về sức khỏe và thể lực nói chung, chứ không
phải trọng lượng cơ thể.
Thêm vào đó, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp tăng tốc độ
trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi
nghỉ ngơi.
TÓM LƯỢC
Thay vì chỉ đơn giản là nhằm
mục đích giảm cân, quá trình tái tạo cơ thể tập trung vào việc giảm mỡ cơ thể
đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.
3 -Tái
tạo cơ thể hoạt động như thế nào?
Vì tái tạo cơ thể là một lối sống hơn là một chế độ ăn
kiêng, không có giao thức được thiết lập. Thay vào đó, những người muốn
tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo phải cam kết thay đổi chế độ ăn kiêng và
chế độ tập thể dục theo cách tạo điều kiện cho sự tái tạo của cơ thể. Thay
vì theo dõi cân nặng theo thang điểm, bạn nên đánh giá kết quả bằng cách thực
hiện các phép đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ trong cơ thể thông qua các phương
pháp như thước cặp da. Khái niệm cơ bản về tái tạo cơ thểVới các phương
pháp giảm cân truyền thống, mọi người có thể cắt giảm đáng kể lượng calo và
tăng cường tập luyện tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Mặc dù
điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng rất có thể nó sẽ cắt giảm cả mỡ và khối
lượng cơ bắp. Khi tuân theo thói quen tái tạo cơ thể, nó rất quan trọng để
vừa bảo tồn và xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ cùng một lúc. Sửa đổi trong tập
thể dục và chế độ ăn uống phải được thực hiện để đạt được mục tiêu
này. Trong khi tập thể dục tim mạch là quan trọng để giảm cân và sức khỏe
tổng thể, tập luyện sức mạnh là cần thiết để thay đổi thành phần cơ
thể. Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein tạo điều kiện cho việc giảm mỡ đồng
thời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp Phương pháp tái tạo cơ thể có thể
thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn. Ví dụ, một người tập
thể hình gầy muốn tập cơ bắp nhiều hơn và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập
thể dục khác với người thừa cân muốn giảm mỡ trong khi săn chắc. Tin tốt
là sự tái tạo cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bất kể lượng mỡ bạn
muốn giảm hay cơ bắp bạn muốn tăng. Chìa khóa để tái tạo cơ thể hiệu quả
là tìm sự cân bằng phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục.
TÓM LƯỢC
Những
người muốn thay đổi thành phần cơ thể của họ nên sử dụng các phương pháp để
tăng khối lượng cơ bắp và cắt giảm chất béo. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể sử
dụng các nguyên tắc tái tạo cơ thể, các phương pháp khác nhau tùy thuộc vào mục
tiêu thành phần cơ thể của bạn.
4 -Cách
giảm béo
Từ việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính đến làm tổn
hại sức khỏe cảm xúc và hình ảnh cơ thể của bạn, mỡ thừa trong cơ thể có thể
ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách. Để giảm mỡ cơ thể, phải
tạo ra sự thiếu hụt calo, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc
tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, việc cắt giảm một lượng calo cực
lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia nhiều giờ tập thể dục
tim mạch don don nhất thiết phải bảo tồn khối lượng cơ bắp. Để giảm mỡ trong
khi duy trì hoặc xây dựng vóc dáng của bạn, tốt nhất là giảm vừa phải lượng
calo của bạn trong khi kết hợp các bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp vào thói
quen của bạn, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh. Dinh dưỡng và giảm béoChất
lượng chế độ ăn uống cũng có vấn đề khi giảm béo. Tiêu thụ một chế độ ăn
giàu protein đã được chứng minh là giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối
lượng cơ thể gầy. Một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành thừa cân cho thấy
chế độ ăn theo phương pháp hypocaloric chứa 0,64 gram protein mỗi pound (1,4 g
/ kg) trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp
và giảm mỡ cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0,36 gram mỗi pound (0,8 g /
kg) protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn là cần thiết
cho các vận động viên cố gắng giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp. Một đánh
giá của sáu nghiên cứu cho thấy các vận động viên mất ít khối lượng cơ bắp nhất
trong khi cắt giảm lượng calo tiêu thụ nhiều protein nhất - 1,14 Cách1,3 gram
mỗi pound (2,5 đùa2,6 g / kg) trọng lượng cơ thể. Vì lý do này, tăng lượng
protein của bạn lên ít nhất 0,64 gram mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể
có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn. Những cách khác để giảm mỡBên
cạnh việc đi bộ đường dài lượng protein và tăng chi tiêu calo, đây là các
phương pháp thử và giảm cân thực sự khác: Cắt bỏ thực phẩm chế biến: Ăn
nhiều thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo, đồ nướng đóng gói
và khoai tây chiên, có liên quan đến lượng mỡ thừa trong cơ thể.Giảm carbohydrate:
Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein,
chất béo và chất xơ có thể làm tăng đầy đủ và mức độ insulin thấp hơn, một loại
hormone thúc đẩy việc lưu trữ chất béo.Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm
giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là
ở vùng bụng.Thử tập luyện xen kẽ: Tập luyện xen kẽ kết hợp các đợt năng lượng
mạnh, ngắn sau đó là thời gian phục hồi ngắn có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ
cơ thể so với tập luyện liên tục, cường độ vừa phải.
TÓM LƯỢC
Giảm vừa phải lượng calo của bạn, cắt giảm thực phẩm chế
biến và tăng lượng protein và chất xơ là cách tốt nhất để giảm mỡ trong khi duy
trì khối lượng cơ bắp.
5 -Cách tăng cơ bắp
Mặc
dù giảm mỡ rất quan trọng, việc duy trì hoặc tăng cơ là chìa khóa để thay đổi
thành phần cơ thể của bạn. Chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và bỏ bê thói quen
tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Nó rất quan trọng để kết hợp
chế độ ăn uống lành mạnh, săn chắc cơ thể với một thói quen tập thể dục hỗ trợ
tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Tầm quan trọng của Protein Khi bạn đang cố gắng
xây dựng cơ bắp, chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng. Một chế độ ăn uống
lành mạnh giàu thực phẩm toàn phần, như sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh,
carbohydrate phức tạp và protein, là tốt nhất cho tất cả mọi người, bất kể mục
tiêu tập thể dục. Các cá nhân cố gắng cải cách thành phần cơ thể của họ có thể
cần tập trung vào việc tăng lượng protein, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế
độ ăn giàu protein là cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Ví dụ, một đánh
giá gần đây đã kết luận rằng 0,73 gram1 gram protein mỗi pound (1,6 đùa2,2 g /
kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất để tối đa hóa mức tăng và sức mạnh
cơ bắp. Một nghiên cứu khác của 49 nghiên cứu cho thấy mặc dù những người tham
gia đã tiêu thụ trung bình 0,64 gram protein mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng
cơ thể mỗi ngày, bổ sung 35 gram protein bổ sung hàng ngày dẫn đến tăng thêm
khối lượng cơ thể gầy. Đánh giá này bao gồm những người trong các chương trình
đào tạo kháng chiến. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ mức trợ cấp hàng
ngày được đề nghị (RDA) là 0,36 gram mỗi pound (0,8 g / kg) dường như không đủ
cho những người có mục tiêu tăng sức mạnh và khối lượng không có chất béo với luyện
tập sức đề kháng. Hơn nữa, nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế
cho thấy rằng lượng protein thậm chí cao hơn 1,1, 1,4 gram / pound (2,3
nhiệt3,1 g / kg) mỗi ngày có thể cần thiết để duy trì khối lượng cơ thể gầy gò
ở những người được huấn luyện sức đề kháng đang theo dõi chế độ ăn ít calo. Đối
với những người giảm mỡ nhiều hơn, việc giảm 30% 40% lượng calo trong khi tăng
lượng protein lên 0,551,5 gram mỗi pound (1,2, 3,1 g / kg) có thể giảm tối đa
lượng mỡ trong khi thúc đẩy duy trì khối lượng cơ bắp. Nó khuyên nên phân phối
nguồn protein đều trong suốt cả ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein
như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và bổ sung protein cứ sau ba đến
bốn giờ.
Bài tập tốt nhất để tăng cơ bắpCùng với chế độ ăn giàu
protein, toàn thực phẩm, kết hợp tập luyện rèn luyện sức mạnh vào thói quen của
bạn là rất quan trọng. Tập luyện sức mạnh bao gồm sử dụng các bài tập sức
đề kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một ví dụ về đào tạo sức
mạnh là nâng tạ. Nếu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là mục tiêu của bạn, các
chuyên gia khuyến nghị một giao thức tập luyện ít nhất hai ngày tập luyện sức
đề kháng mỗi tuần. Một đánh giá của 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng tập
luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần có hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự
phát triển cơ bắp so với việc tập luyện chỉ một lần mỗi tuần. Kết hợp các
bài tập rèn luyện sức mạnh như squats, máy ép tạ, chống đẩy và các bài tập xây
dựng cơ bắp khác trong hai đến ba ngày mỗi tuần cùng với một đến hai ngày mỗi
tuần luyện tập xen kẽ có thể là sự kết hợp hoàn hảo. Các nghiên cứu cho
thấy rằng việc kết hợp tập luyện cường độ cao với luyện tập sức đề kháng dẫn
đến giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
TÓM LƯỢC
Để
xây dựng cơ bắp, hãy tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 gram mỗi pound
(1,6 g / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành các bài tập rèn luyện
sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
6 -Bổ
sung để thúc đẩy tái tạo cơ thể
Nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ toàn bộ, nguồn
protein hoàn chỉnh trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để đạt được khối lượng
cơ bắp. Tuy nhiên, nó hoàn toàn an toàn khi sử dụng các chất bổ sung
protein để đạt được mức khuyến nghị 0,73 gram mỗi pound (1,6 g / kg) trọng
lượng cơ thể trong khi thực hiện tập luyện sức đề kháng. Ví dụ, tiêu thụ
các nguồn protein chất lượng cao - bao gồm bổ sung protein - tối đa hai giờ sau
khi tập luyện sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Các nguồn protein có
chứa một lượng lớn axit amin thiết yếu (EAA), đặc biệt là chuỗi axit amin
leucine phân nhánh, có hiệu quả nhất trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ
bắp. Whey protein là một loại bột protein rất giàu EAA và tạo ra nguồn
protein sau tập luyện thuận tiện. Thêm vào đó, bổ sung whey protein đã
được chứng minh là thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với các chương trình
đào tạo kháng thuốc. Các chất bổ sung bao gồm whey, protein đậu, casein và
bột gai dầu là một cách thiết thực để tăng lượng protein của bạn và có thể đặc
biệt hữu ích cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng nghiêm ngặt. Tuy
nhiên, nó hoàn toàn có thể tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị này
thông qua các bữa ăn và đồ ăn nhẹ một mình. Thêm các nguồn protein, chẳng
hạn như trứng, thịt gà, cá, các loại hạt, bơ hạt, đậu và sữa chua, vào mỗi bữa
ăn và bữa ăn nhẹ là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn.
TÓM LƯỢC
Bổ
sung protein như bột protein whey có thể tăng lượng protein của bạn và kích
thích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cách hiệu quả nhất để
đáp ứng nhu cầu protein là thông qua việc tiêu thụ toàn bộ nguồn thực phẩm
trong suốt cả ngày.
7 -Điểm mấu chốt
Tái
tạo cơ thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cơ bắp trong khi giảm mỡ,
điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường trao đổi chất.
Hãy thử tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 gram mỗi pound (1,6 g / kg)
trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần
mỗi tuần. Phương pháp tái tạo cơ thể có thể được sử dụng bởi tất cả mọi người
từ các vận động viên ưu tú cho đến những người chỉ đơn giản là tìm kiếm một
cách lành mạnh để có được vóc dáng.
Lưu ý: Chỉ thành viên của blog này mới được đăng nhận xét.